Tip 11 Takto vypočítate svoju spotrebu kalórií - regina engelhardt
Dnes je to o výpočte vašej spotreby kalórií. Existujú dva spôsoby, ako to urobiť: buď ju zadáte do kalórie na kalórie (napr. MyFitnessPal alebo Mic’s Bodyshop), alebo ju vypočítate ručne.
Vzorec pre váš výdaj kalórií
Existuje veľa rôznych vzorcov na výpočet výdavkov na kalórie. Vybral som si ten po Ericovi Helmsovi, ktorý je zložený nasledovne:
Krok 1:
Najskôr vynásobte svoju váhu v kilogramoch o 22. Podľa Helmsa (2015) sa tento faktor nazýva multiplikátor základnej línie. Ak chcete spoľahlivo určiť svoju váhu, mali by ste sa vážiť týždeň a vypočítať z nej priemer. Ak to chcete urobiť ešte presnejšie, vezmite si priemer za ďalší týždeň. Z toho uvidíte, či v súčasnosti priberáte, udržujete váhu alebo chudnete.
Urobím to so svojim príkladom. Momentálne vážim 63 kg.
Takže môj obrat bez aktivity je 1386 kalórií.
Krok 2:
Tu prichádza na rad multiplikátor aktivít.
V závislosti od vašej dennej aktivity a toho, ako často cvičíte, znásobíte svoj obrat bez aktivity jedným z nasledujúcich faktorov:
Opäť ilustrované mnou:
Takže môj celkový predaj je 2188,8 kalórií. Ak teda zjem 2200 kalórií denne (poďme si to zaokrúhliť), držím si svoju váhu. Za predpokladu, že idem trénovať a som relatívne aktívny vo svojom každodennom živote (chôdza k metru, schody namiesto eskalátorov atď.).
Nedávno som dostal fitness náramok (Polar A370) a teraz vidím, že výsledky, ktoré som práve vypočítal, pokiaľ ide o predaj bez aktivity, sa zhodujú s výsledkami môjho náramku.
Dnes je nedeľa, takže deň odpočinku a veľa som sa nehýbala. Je 19:15 a podľa náramku som doteraz spálil 1 365 kalórií.
Preskúmanie a úprava
Pretože matematický vzorec nemôže obsahovať všetky faktory, ktoré ovplyvňujú vašu spotrebu, odporučil by som vám, aby ste sa znovu vážili 2 týždne a porovnali priemer prvého týždňa s priemerom druhého týždňa.
Zajtra ti poviem, ako vypočítať distribúciu makroživín. Aby ste všetkému dobre porozumeli, prečítajte si tento text o základoch výživy.