Tipy a rady pre stravu

Možnosti témy

displej

Tipy a rady pre stravu

Keďže v poslednej dobe dostávam viac PN, čo mám vlastne proti anabolickej diéte a ako by som pristupoval k diéte, chcel by som uviesť do praxe lepkavé analogické lepkavé látky z Gaggeisovho „Drsného usmernenia pre hromadný prírastok“.

Bol by som rád, keby tu každý zverejnil svoje tipy na stravu. Bez ohľadu na to, či ide o tréning, výživu, polievky alebo čokoľvek iné. Môžu to byť aj veci, ktoré nie sú podľa štúdií (neskôr uvediem 1-2 osobné príklady).

Ten alebo ten, kto sa intenzívnejšie zaoberá výživou, nájde v mojom príspevku obsah o Logickej výžive od Phila Rauschera, Intermitovanom pôste v 16/8, Metabolickej diéte podľa Di Pasquale a MD od Korteho a Werniga a niektorých Lyle McDonald's.
Ale nechcem ísť do nejakého konkrétneho variantu. Ak máte záujem o metódu, odporúčame Google alebo si otvorte svoje vlastné vlákno, potom môžeme diskutovať o špeciálnych variantoch.

Lepidlo by nemalo byť pre tých, ktorí sa usilujú o 90 kg s 8% KFA, ale skôr pre hobby sklápača, ktorý má rád tréning a chce v lete jednoducho vyzerať dobre.

DÔLEŽITÉ:
To, čo zverejním, je založené na MOJOM OSOBNOM názore!

Ako mam zacat dieta?

Existuje niekoľko možností.
Ak sa počas hromadenia stravujete podľa EP, viete presne, aká vysoká je potreba KCAL a ako ste si rozdelili výživné látky. To by samozrejme bolo najlepšie. Ale nie každý sa chce pri stavbe popasovať s EP. Potom je potrebné najskôr určiť jeho počiatočný stav.

Dlhšou, ale aj presnejšou cestou je viesť si denník výživy. K tomu si vyberiete tréningový deň a netréningový deň (ideálne pracovné dni, pretože vaša strava môže vyzerať cez víkend inak). V tieto dni vzorkovania sa stravujete normálne, ale všetko vážite (v SUROVOM stave, pretože niektoré potraviny strácajú vodu, napríklad mäso, zatiaľ čo iné čerpajú vodu, napríklad ryžu), a vypočítate nutričné hodnoty. Používam na to bezplatný softvér KALOMA (Google). Tu som zadal všetky potraviny, ktoré kupujem, pretože to isté jedlo má rôzne hodnoty v rôznych supermarketoch.
V tieto vzorové dni by ste mali byť k sebe úprimní a nemali by ste zámerne jesť viac alebo menej ako obvykle.
Predpokladajme, že sú získané tieto hodnoty:
Výcvikový deň (TT):
3000 kcal
200g bielkovín
300 g KH
100g tuku

Netréningový deň (NTT):
2 500 kcal
200g bielkovín
200 g KH
90 g tuku

Potom tieto hodnoty jete 2 týždne a predtým urobíte kontrolu hmotnosti, zrkadla a strmeňa. Prečo práve 2 týždne? No, koniec koncov, chcete zmysluplný výsledok bez akýchkoľvek výkyvov vody.
Ak ste pribrali po týchto 2 týždňoch, ste nad úrovňou vašej požiadavky KCAL a v závislosti od prírastku musíte KCAL znížiť. Analogicky k prijatiu.
Ak máte hodnotu, pri ktorej držíte svoju váhu, potom môžete predpokladať, že ste svoju požiadavku KCAL určili dosť presne.

Ak je to pre vás príliš ťažkopádne, môžete odhadnúť svoje potreby pomocou hmotnosti * 35 = číslo KCAL pre TT a hmotnosti * 30 = číslo KCAL pre NTT. To však platí iba pre štandardné prípady.

Takže, teraz ste určili svoje potreby KCAL. Ako by mal človek postupovať teraz? Pre všetky typy stravovania samozrejme platí toto: deficit KCAL je zásadný! To je alfou a omegou stravy. Nikto nemôže prekonať fyzikálne zákony. Ak budete jesť viac, ako ste skonzumovali, nedôjde k žiadnym stratám. Deficit však nemusí vždy znamenať pokles. Ale o tom neskôr.

Takže teraz máte na mysli svoje potreby KCAL a svoj konkrétny cieľ.
Teraz je čas na slaninu!

Často sú tu otázky ako
„Čo môžem/nemôžem jesť?“
„Do akej doby jem sacharidy?“
„Môžem jesť/piť nezdravé jedlo/alkohol, keď držím diétu?“
„Výdrž vytrvalosti: áno/nie, kedy, ako dlho, ako intenzívne?“
„Refeedy: áno/nie, ako často, ako presne?“
"Ako by malo vyzerať školenie? Veľa opakovaní a krátke prestávky vo vetách?"

Neexistuje teda žiadne jedlo, ktoré je zakázané alebo povolené. Tu sa v zásade uplatňuje princíp deficitu KCAL. Existujú celé diéty, ktoré sú založené na deficite. Kvôli svojmu zdraviu by ste sa však mali vyhnúť spracovaným potravinám, kedykoľvek je to možné. Celkom odhliadnuc od toho, že všetky chem. Aditíva (môžu) pokaziť formulár.

Akýsi nákupný zoznam:

Bielkoviny:
Srvátka, viaczložkové bielkoviny, kazeín, vajcia, vaječný bielok, chudá ryba a mäso (hovädzie, bravčové, hydinové, pštrosie, jahňacie, pes, mačka akákoľvek), mliečne výrobky, strukoviny

Sacharidy:
Ovsené vločky, (sladké) zemiaky, (VK) ryža (vločky), (VK) rezance, strukoviny, proso (vločky), quinoa, amarant, polenta

Tuk:
Všetky druhy orechov a ich nevyhnutných odrôd, mastné ryby (nie lacný tuniak z plechovky s lacným slnečnicovým olejom!), Ľanový olej (nie zatuchnutý!), Čerstvo pomleté ľanové semienko, lososový olej (kapsuly), olivový olej (extra panenský), vajcia, kokosový olej, Kokosové mlieko, avokádo, mleté hovädzie mäso

Nápoje:
všetky druhy nesladeného/nesladeného čaju, voda, ľahká kola, káva

Zelenina:
bez obmedzení

Ovocie:
bez obmedzení

V priebehu diéty by som vylúčil mliečne výrobky a cereálne výrobky. Či už dôjde k zlepšeniu trávenia, zadržiavaniu vody alebo k pokožke, je individuálne. To isté platí aj tu: Skúste sa stať inteligentným!
V rámci svojej stravy by som tiež obmedzil ovocie. Osobne neviem o žiadnej štúdii, ktorá by preukázala negatívne účinky na celé ovocie (štúdie sa vždy robili s čistým fruktózovým cukrom), ale ovocie obsahuje aj fruktózu. Diéta však pravdepodobne nezlyhá na 1 - 2 kúskoch ovocia.
Niekoho by mohlo zaujímať mleté hovädzie mäso. Dôvod, ktorý som spomenul vyššie, je ten, že hack je skvelým zdrojom nasýtených tukov. To sa často démonizuje, ale má to zásadné úlohy z hľadiska produkcie hormónov. Je tiež veľmi ľahké spracovať ho a nájsť lacné recepty. Nevýhodou tu však je vysoká hustota KCAL. Percento nasýtených tukov môžete získať aj z mliečnych výrobkov. Ale ako som už kričal vyššie, po chvíli by som to vymazal.

Kedy by som mal niečo zjesť?
Tu sa zameriavame hlavne na načasovanie sacharidov. Na začiatok by ste mali na napájanie KH použiť trikrát:
1. Ráno po vstávaní
2. Pred tréningom
3. Ihneď po tréningu
4. V jedle po tréningu

K 1 .:
To, či by ste mali jesť sacharidy ráno, veľmi záleží na vašom individuálnom metabolizme a každodennom živote. Ak tvrdo pracujete 10 hodín denne, mali by ste jesť sacharidy ráno, pretože veľa glykogénu sa používa kvôli stresu v každodennom živote.
Ak naopak pracujete 10 hodín v kancelárii a trávite väčšinu svojho pracovného času sedením, KH tu nie je nevyhnutne nevyhnutná.
Pre mnohých klasické raňajkové ovsené vločky BB s tvarohom/bielkovinovým práškom vedú iba k veľmi nízkej úrovni sýtosti.
To isté platí aj tu: Skúste sa stať inteligentným!
Na začiatok by som začal s miernym množstvom KH a zistil, ako najlepšie zvládnuť:
S klasickým variantom (uhľohydráty + bielkoviny) alebo bez toho, aby ste sa zaobišli bez sacharidov a máte radšej niečo výdatné ako praženicu so šunkou.
Ak ráno nemôžete nič dostať, nemali by ste sa nútiť.

Do 2.:
Aj tu platí opäť takmer to isté, čo vyššie. Pred tréningom môžete/mali by ste vyskúšať, či sa s KH dokážete vyrovnať alebo nie. Nemali by ste sa však nevyhnutne spoliehať na komplexné sacharidy (napr. Ryža), pretože premena týchto sacharidov trvá príliš dlho a kvôli zložitosti tiež zbytočne zaťažuje trávenie počas tréningu. Ak jete iba rýchle sacharidy, existuje riziko, že príliš poklesne hladina cukru v krvi (BGS) a dôjde k poklesu výkonu počas tréningu.
Čo môžete jesť namiesto toho? Tu by som označil diétu Metabole alebo palacinku z diéty Timed Carb (Google: Team Andro). Tu sa kombinujú rôzne typy KH, aby boli dostupné ako pohonné látky.

Môj obľúbený recept z MD podľa Korteho:

francúzsky toast
prísady
200 ml mlieka, s nízkym obsahom tuku
30g srvátky
4 bielka (alebo 1 - 2 vajcia)
3 plátky hrianky
30g džem
1 polievková lyžica

príprava
Mlieko, vajcia a srvátku spolu vyšľahajte v miske.
Toasty rozpolíme a z každej strany natrieme džemom a prehneme.
Toast namočte do vaječného srvátkového mlieka.
Panvicu rozohrejeme a striedavo potrieme olejom a plátky hrianky upečieme z oboch strán do hneda. Nalejte zvyšok vaječného srvátkového mlieka a nechajte ho stuhnúť (znížte teplotu !).

Nutričné hodnoty s vaječným bielkom:
500 kcal, 50 g KH, 50 g bielkovín, 10 g tuku

Do 3 .:
Jedlo hneď po tréningu. Pravdepodobne už neexistuje téma, o ktorej by sa diskutovalo.
Môj názor:
Dextro/Malto potrebujete iba vtedy, ak ste mali tvrdý tréning a chcete nasledujúci deň trénovať znova. Potom by som vzal 30g malta do PWO shake. Pri diéte sa vraciam k trochu zložitejším zdrojom KH. To môžu byť 1 - 2 RIPE banány alebo ryžové oblátky s medom/džemom, miska s kukuričnými lupienkami, sušené datle/figy/sultánky.
Podľa štúdií, čím dlhší čas do ďalšieho tréningu, tým dôležitejší je celkový počet dodaných KH v porovnaní s ich rýchlosťou.
Mnohí tiež zabúdajú, že BCAA obsiahnuté v srvátke vyvoláva uvoľňovanie inzulínu a že súčasné podávanie KH zvyšuje jeho potenciál.
Na druhej strane môže mať zmysel ďalšia dávka BCAA v strave s nízkym obsahom sacharidov, pretože to indukuje uvoľňovanie inzulínu bez zvýšenia BZS.

Do 4.:
Cieľom je využiť výhodu zlepšenej citlivosti na inzulín, ktorú prináša silový tréning. Inými slovami: tu sú najdôležitejšie a najrozumnejšie KH. Tu sú navyše doplnené zásoby glykogénu.
Klasikou by tu bola napríklad ryža s mäsom.
Dôležité: čas tu nezáleží! Ale keďže mnohí majú problémy so svojím svedomím a dávajú prednosť tomu, aby mali v PWO XX gramov Dextra, mali by si aspoň urobiť láskavosť a zapracovať sem akýsi nárazník BZS. Dextro/Malto vyháňa BZS, ale rýchlo opäť klesá. Preto by ste mali stimulovať mierne uvoľňovanie inzulínu v PWM. Z tohto dôvodu by bola dobrou voľbou napríklad hrach/strukoviny.

Refeed predmetu: kedy/ako často/ako organizovať?
V strave má potravina určite zmysel, bez ohľadu na to, či má nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku, zmiešané jedlo atď.
Dôvodom je, že pri redukcii KCAL klesá hormón leptín (Google). Tento hormón sa rieši hlavne prostredníctvom metabolizmu KH. Preto by som na doplnenie použil nasledujúce:

Predpokladajme, že vážite 90 kg a máte KFA 15%. To znamená, že máte asi 76 kg chudej hmoty. Na kg chudej hmoty sa použije 8 g KH.
76 kg * 8 g KH = 600 g KH * 4,2 kcal = 2550 kcal
Táto hodnota predstavuje 70% KCAL. Bielkoviny tvoria 25%. Znamená to teda:
70% = 2550 kcal
25% = 910 kcal/4,2 = 210 g bielkovín
Tuk potom tvorí zvyšných 5%.
5% = 182 kcal/9,3 = 20 g tuku

Urobte si láskavosť a udržujte aspoň prvé krmivá čo najčistejšie. Deň by sa mal začať rýchlymi KH, aby sa uľahčil metabolizmus na jednej strane a aby sa telu uľahčilo trávenie na strane druhej. Potom počas dňa prejdite na komplexné sacharidy.

Ako často by ste mali robiť refeed?
Ak spozorujete, že ste už dlho na náhornej plošine a neschudnete, alebo si všimnete, že váš metabolizmus už nefunguje tak hladko.

Kardio?!
Najskôr pre všetkých idlerov: Nie, kardio nie je nevyhnutnosťou. ALE: má to množstvo výhod! Nechcem ísť viac do podrobností, takže len niekoľko kľúčových bodov:
zlepšená regenerácia
vyššia spotreba KCAL
Posilnenie kardiovaskulárneho systému

Kedy a s akou intenzitou?
Po prvé, čas nie je taký dôležitý. Nie každý to dokáže integrovať do svojho každodenného života a robiť si ráno kardio. Výhodou toho však je, že telo už beží v metabolizme tukov.
Na tému intenzity. Podľa štúdií nezáleží na tom, či cvičíte dlhšie, menej intenzívne alebo intervalovo. Jedinou výhodou intervalového tréningu by bol kratší potrebný čas. Predstavujem si však, že cez HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) len vyzerám svižnejšie. HIIT je však tiež veľmi náročný na telo a regeneráciu. Aj tu si musí každý vyskúšať, čo mu vyhovuje a s čím sa vie najlepšie vyrovnať.

Ako by malo vyzerať silové cvičenie?
Vlastne sa nelíši ako pred diétou. Predpokladom však je, že plán je tiež dobrý. Odporučil by som všetko od GK cez 2 až po 3-split.
Výber by mal byť založený na frekvencii tréningu. Ak trénujete iba 1–2-krát týždenne, trojka nie je určite užitočná.
1-2x týždenne: GK
2-3x týždenne: (striedavo) GK alebo dvojnásobok
3-4x týždenne: 2 alebo 3 kurzy
4-5x týždenne: 3

Užitočné rozdelenie by bolo:
2: trup/končatiny; Horná časť tela/dolná časť tela (ale veľmi náročná, najmä ak sa stále vykonáva veľa kardia)
3: chrbát/biceps/zadné rameno - nohy - hrudník/rameno/triceps alebo chrbát/rameno - nohy - hrudník/ruky; Chrbát/hrudník - nohy - ramená/ruky

Pokiaľ je to možné, mali by ste si vziať deň pauzy medzi jednotkami chrbta a nôh, aby ste chránili spodnú časť chrbta a keďže ide o dve najväčšie svalové skupiny, aby ste umožnili regeneráciu CNS.

Aby ste celú teóriu podporili niekoľkými číslami, stačí uviesť príklad. Ako je uvedené vyššie, naša vzorka pokožky hlavy váži 90 kg a má 15% KFA.
Športovec má zostatok KCAL v hodnote 3200 kcal v TT (90 kg * 35) a 2700 kcal v NTT (90 kg * 30). S týmito číslami si udržuje svoju váhu. Bazálny metabolizmus by mal byť okolo 2 100 kcal (90 kg * 24). Na začiatku začínate so schodkom 300kcal. Potom sa nazýva:

T
2900 kcal
Začal by som s> = 3 g/kg bielkovín. Tu by sa malo brať do úvahy aj KFA.
Aby som mal lepšie zvládnuteľné čísla, povedal by som:
300 g bielkovín = 1260 kcal
Sacharidy: aby som mal čo najväčšiu voľnosť a mohol začleniť efektívne cyklovanie so sacharidmi, začal by som tu pomerne vysoko, konkrétne s
250 g KH = 1050 kcal
Tuk potom tvorí zvyšok KCAL. Takže
2900 kcal - 1260 kcal - 1050 kcal = 590 kcal/9,3 = 65 g tuku

NT
2700 kcal
300 g bielkovín = 1260 kcal
KH: keďže sme na TT zjedli pomerne veľa KH, môžeme sa tu obmedziť na pár. Najskôr by som stavil na 150g. Potom by ste sa mohli rozdeliť tak, aby ste včas jedli o 50% vo forme komplexných sacharidov a potom prijímali iba sacharidy z ovocia, zeleniny, orechov a mliečnych výrobkov po celý deň.
150 g KH = 630 kcal
Opäť platí, že tuk urobí zvyšok. Takže
2700 kcal - 1260 kcal - 630 kcal = 810 kcal/9,3 = 90 g tuku

Na začiatku diéty by som mal začať KH ráno, napoludnie/pred tréningom, priamo po tréningu a potom v jedle. V priebehu diéty sa KH rušia iba ráno. KH by som po tréningu na celú stravu udržiaval, nanajvýš trochu znížil. Urobil by som KH pred tréningom závislým od toho, ako vyzerá váš osobný metabolizmus a vaša každodenná práca. Ak máte pocit, že KH pre svoj tréning nevyhnutne nepotrebujete a máte voľnejšiu prácu, môžete sa zaobísť bez toho a po tréningu KH naopak zvýšiť. Ale keďže mnohí stále nemajú cit pre svoje telo, najskôr by som vyskúšal, koľko KH je možných bez toho, aby sa pokazil tvar.