Vysoko sacharidová diéta - rýchlo schudnite pomocou sacharidov
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 31.07.2019
V časoch, keď diéta s nízkym obsahom sacharidov prekvitá, zdá sa, že je takmer vylúčené jesť veľa sacharidov. A preto by ste mali byť schopní schudnúť?
Áno, môžete a tu vám ukážem, ako na to. V tomto článku sa dozviete, čo je vysokosacharidová strava, ktoré potraviny môžete a nesmiete jesť. Pre lepšiu ilustráciu získate aj 7-dňový výživový plán s niektorými chutnými receptami.
Ďalej sa bližšie pozrieme na to, pre koho je vysokosacharidová strava vhodná a aké má výhody a nevýhody.
Aká je strava s vysokým obsahom sacharidov?
Ako meno Vysoký obsah sacharidov hovorí, že pri tomto type stravovania sa konzumuje veľa sacharidov. Okrem toho obsahuje mierne bielkoviny a relatívne málo tuku.
V najlepšom prípade by distribúcia makroživín vo vysokosacharidovej diéte mala vyzerať asi takto:
65-75% zdravých sacharidov
Rovnako ako pri iných formách stravovania, aj pri diéte s vysokým obsahom sacharidov nevyhnutne potrebujete na zníženie hmotnosti kalorický deficit. To znamená, že musíte za rovnaký čas zjesť menej kalórií, ako ste spálili.
Niektorí predstavitelia vysokosacharidovej diéty sa domnievajú, že vysoký príjem sacharidov vedie automaticky k pocitu sýtosti. Okrem toho sa hovorí, že veľa sacharidov zabraňuje chutiam v jedle. Vďaka tomu by ste mali sami dosiahnuť kalorický deficit a tak schudnúť bez počítania kalórií.
Na úvod by som vám ešte poradil, aby ste dohliadali na svoj príjem kalórií. Neskôr, keď ste si na to vytvorili cit a máte dobrý pocit hladu a sýtosti, diéta s vysokým obsahom sacharidov funguje aj bez počítania kalórií.
Tieto potraviny sú povolené pri diéte s vysokým obsahom sacharidov
Samo o sebe je v diéte s vysokým obsahom sacharidov povolených veľa jedál. Okrem vysoko kvalitných sacharidov, ktoré zohrávajú hlavnú úlohu, by ste sa mali uistiť aj o tom, že budete jesť chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Okrem jedál s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov sú povolené aj nasledujúce jedlá:
Akékoľvek ovocie a zelenina
Rastlinné oleje (obzvlášť sa odporúča olivový olej, slnečnicový olej s vysokým obsahom oleja, orechový olej a tekvicový olej)
Najlepšie sacharidy pre stravu s vysokým obsahom sacharidov
Už skôr som hovoril o vysoko kvalitných sacharidoch. Aby ste vedeli, čo to znamená, tu je malá odbočka.
Existujú rôzne druhy sacharidov. Na jednej strane Jednoduché cukry (monosacharidy), Dvojitý cukor (disacharidy) a Polysacharidy. Existuje aj vláknina, ktorá sa často označuje ako nestráviteľné sacharidy.
Hovorovo sa často hovorí „dobré“ a „zlé“ sacharidy. Aj keď to nie je úplne správne, môžete si spomenúť, že potraviny s vysokým obsahom monosacharidov a dvojitých cukrov a s nízkym obsahom vlákniny a tukov spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a klesá.
Ak ho teda zjete veľa, môžete mať chuť a nebudete dlho nasýtení. Potom pravdepodobne tiež konzumujete príliš veľa kalórií.
Zlé sacharidy sú aj tie potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, ktoré sú veľmi intenzívne spracované a/alebo obsahujú pridaný cukor. Príkladom toho môžu byť raňajkové cereálie s cukrom.
V nespracovaných potravinách s obsahom sacharidov a vlákniny s dlhým reťazcom rastie hladina cukru v krvi spravidla pomalšie. To znamená, že ste dlhšie sýti a riziko chute na jedlo je nižšie. Okrem toho, že má plniaci účinok, je príjem vlákniny vynikajúci aj pre vaše trávenie.
Táto informácia pravdepodobne rýchlo objasní, prečo by mal človek konzumovať „dobré“ sacharidy v strave s vysokým obsahom sacharidov.
Tu je zoznam najvhodnejších potravín:
Ovsené vločky obsahujú veľa sacharidov s dlhým reťazcom a sú ideálne pre vysoko sacharidovú stravu. Poskytujú tiež vysoké množstvá mikroživín. Okrem toho s 10 gramami na 100 gramov obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny pre cereálny produkt.
Zemiaky sú svojim obsahom energie veľmi sýte, čo je samozrejme výhodou pri chudnutí. Zemiaky tiež obsahujú významné množstvo vitamínu C, draslíka, kyseliny listovej a vitamínu B6. Na 100 gramov sú tiež 2 gramy vlákniny.
Celozrnná múka a výrobky z nej
Celozrnná múka je oveľa plnšia ako rafinovaná biela múka. Pretože je celé zrno pomleté so škrupinou, v celozrnnej múke je oveľa viac minerálov a vitamínov. Obsahuje tiež viac vlákniny. Takže radšej cestoviny, chlieb, kuskus a podobne z celozrnnej múky.
Proso je jedným z najstarších druhov obilia a je takzvaným pseudozrnom. Je bohatý na vitamíny a minerály.
Je obzvlášť bohatý na železo, kremík, vápnik, draslík, horčík, sodík a fluór. Okrem toho poskytuje nielen komplexné sacharidy, ale aj vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny.
Quinoa je vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín a sacharidov a rovnako ako proso obsahuje veľa mikroživín. Vláknina a sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré obsahuje, sa cítia plní.
Ďalšie veľké plus: Quinoa a proso sú bezlepkové, a preto sú ideálnou alternatívou pre mnoho ľudí, ktorí nemôžu tolerovať lepkový proteín.
Okrem dobrých sacharidov ponúkajú strukoviny aj rastlinné bielkoviny. Obsahujú tiež časť vlákniny a minerálov.
Existuje veľa rôznych druhov, napríklad šošovica, cícer, fazuľa a hrášok.
Zakázané jedlá
Pri vysokosacharidovej strave by väčšina energie mala pochádzať z vysoko kvalitných sacharidov a zvyšok z bielkovín a zdravých tukov. Preto samozrejme existujú niektoré potraviny, ktoré sa do tejto schémy nehodia.
Mali by ste sa radšej vyhnúť týmto potravinám:
Potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru alebo spracovaných sacharidov a vysoký obsah tukov súčasne
Kombinácia cukru alebo sacharidov s krátkym reťazcom s veľkým množstvom tukov je dosť nepriaznivá. Bohužiaľ, tieto jedlá majú zvyčajne extrémne vysoký obsah kalórií a skutočne vás nenasýtia. To potom rýchlo vyhodí do povetria príjem kalórií.
Typickým príkladom sú sladkosti, ako napríklad čokoláda, sušienky, koláče a koláče. Medzi slané výkrmové jedlá patria syrové tyčinky, hranolky, hranolky, chlieb a rožky s mastnou polevou, pizza s tučnou polevou atď.
Výrobky vyrobené z jednoduchých sacharidov
Rovnako ako kombinácia jednoduchých sacharidov a tukov nie je pri vysokosacharidovej diéte lacná, ani samotné jednoduché sacharidy nie sú práve tou najlepšou voľbou.
Výrobky ako biele rožky, biele cestoviny, biele pečivo, stolový cukor a potraviny, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, môžu spôsobiť rýchly a pokles hladiny cukru v krvi. To znamená, že dlho nezostanete plní. Takže z dlhodobého hľadiska, ak budete jesť iba také jedlá, budete konzumovať príliš veľa kalórií.
Jesť porciu ľahkých cestovín alebo bieleho chleba niekoľkokrát týždenne je samozrejme pri diéte s vysokým obsahom sacharidov povolené.
Nasýtené tuky a trans-tuky
Aj tak máte v strave s vysokým obsahom sacharidov k dispozícii veľmi málo tukov, takže by ste mali ušetriť najmä na nepriaznivých tukoch. Na jednej strane sú to trans-tuky a na druhej strane vysoké množstvo nasýtených tukov.
Trans-tuky sa nachádzajú v margaríne a mnohých hotových výrobkoch. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch a rastlinných tukoch, ako je kokosový alebo palmový tuk.
S istotou sa zaobídete úplne bez tukov. V prípade nasýtených tukov stačí mať prehľad o celkovom príjme. Namiesto toho sa častejšie uchyľujte k vysoko kvalitným rastlinným olejom a orechom. Nižšie nájdete informácie o tom, prečo sú dôležité aj pri diéte s vysokým obsahom sacharidov.
Plán výživy s vysokým obsahom sacharidov na 7 dní
Aby ste mali lepšiu predstavu o tom, čo môžete jesť počas diéty s vysokým obsahom sacharidov, získate malý náhľad v podobe 7-denného výživového plánu. Niektoré z receptov z výživového plánu nájdete priamo na stránkach Lahodné chudnutie, ktoré chcete napodobniť.
Obed: celozrnné cestoviny s hubovou omáčkou
Večera: proso šalát s paradajkami a mozzarellou
Večera: fazuľový šalát s kukuricou a tuniakom
Raňajky: jogurt s ovsenými vločkami, banánom a jablkom
Večera: Zábaly s fazuľou a zeleninou
Raňajky: Celozrnný chlieb so smotanovým syrom a džemom, s kúskom ovocia
Večera: cestovinový šalát s kukuricou, šunkou, paradajkami a jogurtovým dresingom
Raňajky: banánové palacinky s čučoriedkami
Raňajky: kaša s bobuľami
Večera: Zemiaková pórová polievka s celozrnnými závitkami
Vhodné občerstvenie
Ak vám nestačia hlavné jedlá, môžete sa medzi nimi občerstviť. Sú to vynikajúce možnosti stravovania s vysokým obsahom sacharidov.
Celozrnný chrumkavý chlieb s nízkotučnou polevou (bylinkový tvaroh, nízkotučné hummus, chudý syr alebo údeniny)
Ryžové a kukuričné oblátky s trochou džemu
Pre koho je vhodná vysokosacharidová strava?
Vysoko sacharidová diéta je veľmi ľahko realizovateľná forma chudnutia a je vhodná najmä pre nasledujúce skupiny ľudí:
Ak veľa športujete, mali by ste jesť aj veľa sacharidov. Na rozdiel od ľudí s veľmi nízkou aktivitou, športovci potrebujú rýchlo dostupnú energiu zo sacharidov. Jedine tak sú o nich dobre postarané a môžu podávať najlepšie výkony.
Ak teda veľa športujete, obzvlášť intenzívne vytrvalostne športujete, ako napríklad rýchlo beháte alebo jazdíte na bicykli, určite je pre vás vhodná vysokosacharidová strava. Pre ľudí, ktorí sa venujú silovému tréningu, je oveľa vhodnejší vysoký obsah sacharidov ako nízky obsah sacharidov.
Ľudia, ktorí radi jedia sacharidy a chcú schudnúť
Ak ťažko dodržiavate diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože vám chýba chlieb, cestoviny, kaša a zemiaky, je pre vás určite vhodnejšia strava s vysokým obsahom sacharidov. Tu šetríte kalórie, najmä pokiaľ ide o tuk, a stále môžete jesť veľa toho, čo vám chutí.
Vegetariáni a vegáni
Vysoko sacharidová strava je obzvlášť vhodná pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Je to jednoducho preto, lebo väčšina zdrojov sacharidov je rastlinná strava.
Ak však stravujete s vysokým obsahom sacharidov vo vegetariánskej alebo vegánskej variante, zabezpečte si, aby ste mali vždy dostatok všetkých výživných látok.
Pre koho nie je vhodná diéta s vysokým obsahom sacharidov?
Samozrejme existujú aj skupiny ľudí, pre ktorých je vysokosacharidová strava vhodná iba čiastočne alebo vôbec.
Vysoko sacharidová diéta sa neodporúča diabetikom. Štúdie preukázali, že príjem sacharidov s dlhým reťazcom je pozitívny, ale príliš veľa dobrého nie je pre cukrovku prospešné.
Problém je v tom, že pri neustálej konzumácii sacharidov je neustále potrebný aj inzulín. U diabetikov je to však znížené alebo vôbec nie.
Začlenenie sacharidov s dlhým reťazcom do vašej stravy je pozitívne, ale niektoré jedlá, najmä občerstvenie, by mali mať nižší obsah sacharidov.
Ľudia so zníženou glukózovou toleranciou
Narušená glukózová tolerancia nastáva, keď hodnoty cukru v krvi neklesnú dostatočne po určitom časovom období po prijatí sacharidov. Vysoko sacharidová strava sa neodporúča ani týmto ľuďom.
Pravých „mäsových tigrov“, ktorí radi jedia mastné mäso a mäsové výrobky, asi tento typ stravovania nepoteší.
Nadmerné množstvo tukov nie je obsiahnuté v strave s vysokým obsahom sacharidov. Podiel tučného mäsa musí byť dosť nízky.
Prečo stále musíte konzumovať určité množstvo tuku s vysokým obsahom sacharidov
Ako už viete, strava s vysokým obsahom sacharidov šetrí hlavne tuky. Mali by ste však byť opatrní, aby ste neznížili pod určité množstvo tuku.
Na jednej strane je tuk nosičom chutí a robí jedlo chutnejším aj v malom množstve. Na druhej strane si musíte uvedomiť, že tuk je vhodný aj na plnenie. Takže ak už viac nežijete, môže to byť aj tým, že máte väčší hlad.
Ďalším problémom je, že telo nevyhnutne potrebuje určité tuky, aby si v tele vybudovalo štruktúry. Patria sem napríklad bunkové membrány. Telo tiež potrebuje dostatok mastných kyselín na produkciu dôležitých hormónov, najmä ženských pohlavných hormónov.
Napríklad príliš malý príjem tukov môže viesť k vynechaniu menštruácie a v horšom prípade dokonca k neplodnosti.
Uistite sa teda, že máte dostatok zdravých tukov. Vhodnými potravinami sú olivy a olivový olej, ľanový a ľanový olej, orechový olej, všetky orechy, semená atď.
Záver
Vysoko sacharidová diéta je strava, ktorá je užitočná nielen pri chudnutí, ale aj ako dlhodobá strava.
Ak je strava s vysokým obsahom uhľovodíkov pre vás to pravé a vy sa s ňou vyrovnávate dobre, nie je nič proti tomu. Ak zaistíte stabilne vyvážený výber potravín a dostatočný príjem tukov, vaše telo je dobre zásobené všetkými potrebnými živinami.
Ste tiež fanúšikom sacharidov a táto diéta vám vyhovuje? Alebo ste skôr fanúšik s nízkym obsahom sacharidov? Dajte nám vedieť, čo si myslíte o diéte s vysokým obsahom sacharidov v komentároch. Ak máte akékoľvek otázky, pošlite ich tiež do komentárov.