Tipy na ďalšie cvičenie v každodennom živote - takto funguje ottonova

Nájsť si popri stresujúcej každodennej pracovnej rutine čas a silu na vhodný tréning je ťažké: na bežný termín sa rýchlo zabudne alebo sa vynechá fitnes štúdio. Cvičením v kancelárii sa môžete naučiť viac pohybu v každodennom živote a dosiahnuť veľa - povieme vám ako!

Jasné: všetci príliš sedíme. Zároveň sa zdá, že vždy zostáva príliš málo času na športovanie. Šport ponúka perfektnú príležitosť na vypnutie hlavy, najmä po namáhavom a náročnom pracovnom dni. A vieme, že viac pohybu v každodennom živote významne prispieva k zdravému životu bez príznakov. Už teda neexistujú žiadne výhovorky: Športovať doma alebo v kancelárii môžete veľmi ľahko - aj keď máte málo času.

Viac pohybu v každodennom živote: prečo všetci príliš sedíme

Spýtajte sa sami seba: Ako dlho celkovo sedíte každý deň? Ak máte klasickú kancelársku alebo kancelársku prácu, určite tu získate deväť až desať hodín. Často sa pohybujete iba po ceste do jedálne alebo k autu. Ruch v kancelárii, schôdzky a stres rýchlo spôsobujú, že sme zabudli, že by sme sa z času na čas mali pohybovať.

Lekári odporúčajú sedieť maximálne šesť hodín denne. Podľa odborníkov by bolo ešte lepšie sedieť iba 60% pracovnej doby a pohybovať sa najmenej každých 30 minút.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) tiež dáva odporúčania, ako často by bolo dobré týždenne cvičiť: Na udržanie kondície stačí asi 150 minút ľahkého cvičenia alebo 75 minút cvičenia týždenne. Ale aj tento krátky čas sa mnohým ťažko podarí v stresujúcom každodennom živote. Dôsledky: bolesť chrbta, napätie krku a obezita. Ak tomu chcete zabrániť, môžete urobiť veľký rozdiel iba niekoľkými malými zmenami v práci alebo doma.

Pohodlnejšie sedenie: ergonómia na pracovisku a dynamická práca

Aj keď mnohí z nás trávia pri svojich stoloch skutočne veľkú časť svojho života, práve tu sa vybaveniu venuje najmenšia pozornosť: Podľa štúdie spoločnosti Microsoft má iba 33% pracujúcich ľudí ergonomický stôl, 57% ergonomickú stoličku. Často chýba správne vybavenie, pretože zamestnávateľ ho finančne nepodporuje alebo zamestnancovi správne neradí. Nemusí to vždy byť výškovo nastaviteľný stôl, ktorý môže byť nepochybne drahý - lopta na sedenie alebo správny sklon a výška obrazovky môžu mať pozitívny vplyv na vaše telo.

Ale na pracovisku môžete použiť aj malé triky, ktoré vám zaistia, že sa budete automaticky viac pohybovať a tým pádom pracovať dynamickejšie. Napríklad posuňte fľašu s vodou ďalej, aby ste museli smäd vstávať. Alebo môžete dať odpadky na druhý koniec miestnosti, aby ste tam boli nútení ísť. Nové rituály tiež zaisťujú väčší pohyb na pracovisku: Ak v práci veľa hovoríte po telefóne, vstávajte častejšie, keď rozprávate. Môžete sa dokonca poprechádzať po dome, ak viete, že rozhovor bude trvať dlhšie. Uvedomte si možnosti pohybu v každodennom živote - nech sú akékoľvek.

Šport v práci: Tieto cvičenia v kancelárii sú vždy prijateľné!

Ak veľa sedíte, rýchlo pocítite účinky na celé telo. Aby ste tomu zabránili a aby ste sa udržali v kondícii, nemusíte vždy púšťať do telocvične: Cvičenie na brucho, nohy alebo chrbát bez vybavenia možno ľahko integrovať do každodenného kancelárskeho života - pomocou niekoľkých malých cvikov, o ktorých vám povieme.

Na toto mini cvičenie nepotrebujete žiadne prístroje ani iné vybavenie a stačí vám asi päť až osem minút. Väčšina cvičení je taká nenápadná, že si vaši kolegovia ani nevšimnú, že cvičíte - to je prísľub! Alebo sa veľmi agresívne pýtate, či sa niekto chce zúčastniť kancelárskej gymnastiky? Vo dvojici alebo v skupine je všetko ešte zábavnejšie!

Pre plecia:

Ak chcete uvoľniť ramená, postavte sa a krúžte nimi desaťkrát v jednom smere a desaťkrát v druhom smere. Robte to tak často, ako chcete.

Pre hrudník a biceps:

Spojte dlane a pevne ich stlačte, zatiaľ čo vaše horné a dolné končatiny sú navzájom zhruba v pravom uhle. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a opakujte, ako chcete - čím častejšie, tým lepšie!

Pre brušné svaly:

Sadnite si rovno na svoju kancelársku stoličku a položte ruky na podrúčky. Teraz vytiahnite kolená nahor bez podopierania rúk, sila pochádza iba z vašich nôh a brušných svalov. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a niekoľkokrát to opakujte. Pre bočné brušné svaly ťahajte kolená doľava a doprava.

Pre zadok:

Počas tohto cvičenia si nikto skutočne nevšimne, že to robíte. Napnite zadok pri sedení alebo pevnom státí, takmer akoby ste sa pokúšali zaťať mincu. Cviky opakujte, kedykoľvek je to možné - napríklad na schôdzke, v autobuse alebo v kávovare.

Pre nohy:

Sadnite si rovno do svojej kancelárskej stoličky a jednu nohu roztiahnite. Zdvihnite ho a najskôr vtiahnite prsty na nohách a potom ich opäť roztiahnite. To isté opakujte s druhou nohou. Nakoniec urobte to isté s oboma nohami pri sebe.

Pre krk:

Ak máte napätie na krku, posaďte sa rovno a mierne zakloňte hlavu dozadu. Teraz otočte hlavu trochu doprava a súčasne stlačte ľavé rameno nadol. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a potom vymeňte strany. Výnimočne platí toto: Neopakujte viac ako trikrát na každú stranu!

Všetky tieto cviky môžete samozrejme vykonávať nielen ako šport v kancelárii - krátke sekvencie môžete tiež použiť znova a znova, keď pracujete z domu, a dosiahnuť tak viac pohybu v každodennom živote. A ak budete mať na pamäti nasledujúce tipy, vaše najlepšie ja na seba nenechá dlho čakať.

4 tipy, ako sa aj v krátkom čase viac cvičiť v každodennom živote

Stanovte si svoje ciele realisticky: Ak máte málo času, odteraz sa už nemôžete stať maratóncom. Nič nie je horšie ako nedosiahnutie svojich cieľov, takže choďte iba na to, čo je skutočne realistické.
Dobre si naplánujte: Čím menej času máte, tým dôležitejšie je, aby ste si svoj čas naplánovali dobre. Každé školenie (bez ohľadu na to, ako krátke) si zapisujte do kalendára. To vytvára záväzok a bude vám pripomenuté stretnutie. Súčasťou plánovania je aj myslenie do budúcnosti: Ak ste na služobnej ceste, pribaľte si športové vybavenie - takmer v každom hoteli je posilňovňa.
Venujte pozornosť svojej strave: Ak veľa cvičíte, ale zároveň aj nezdravo jete, nebudete sa dlhodobo cítiť lepšie.
Cvičte čo najviac v každodennom živote: Triky poznáte, aj keď ich zriedka používate - namiesto výťahu choďte po schodoch, namiesto toho choďte medzi dve stanice alebo choďte na bicykli do práce. Aplikácia, ktorá počíta kroky, môže poskytnúť prehľad o tom, koľko sa denne hýbete: Odborníci tvrdia, že by ste mali denne absolvovať najmenej 8 000 krokov, 10 000 krokov môže dokonca nahradiť krátke cvičenie.

A teraz: urobte si z cvičenia neustáleho spoločníka. Nikdy nezabúdajte, že akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie a nikdy nie je neskoro viesť aktívnejší život. A ak ešte potrebujete podporu, vyskúšajte aplikáciu Human: Kombinuje gamifikáciu a kondíciu a pomáha vám začleniť 30 minút cvičenia do vášho dňa.

Sledovač ľudskej činnosti

Human je celodenný sledovač aktivít, ktorý vás motivuje k aktívnemu životnému štýlu každý deň.