Tipy na výživu pre tehotné ženy
Valentin Vasile, Fitness tréner, ktorý má záľubu v tom, ako je možné pretvárať ľudské telo iba pomocou športu a výživy, nám v knihe „Životný štýl, NIE strava!“ Dáva niekoľko dôležitých tipov na stravovanie tehotnej ženy.
Zdravie vášho dieťaťa ovplyvňuje množstvo výživných látok, ktoré telu dodáte prostredníctvom potravy, nie množstvo potravy. A pol šálky bobúľ môže mať dvakrát toľko výživných látok ako porcia rafinovaných cestovín z bielej múky podávaná s omáčkou, klobásami a horúcim olejom.
Mnoho žien používa tehotenstvo na konzumáciu veľkého množstva všetkých druhov potravín bohatých na prázdne kalórie ktoré nielen neprinášajú nijaký úžitok telu ženy, ani dieťaťu, naopak, prispievajú mnohými zbytočnými kilogramami tuku, stavom zvýraznenej únavy v dôsledku inzulínových šokov a mnohými ďalšími nevýhodami.
Potraviny, ktoré obsahujú prázdne kalórie: vyprážané jedlá, koláče, sladkosti, sušienky, všetky obchodné a cukrárske sladkosti, sýtené džúsy, chlieb a cestoviny z bielej múky, biela ryža, pizza, hamburgery a iné jedlá rýchleho občerstvenia, všetky potraviny obsahujúce cukor alebo biela múka.
Koľko by mala žena počas tehotenstva pribrať?
Pozitívnym scenárom je scenár, v ktorom tehotná žena zvyšuje kvalitu a množstvo jedla a redukuje sa na konzumáciu o 300-400 kilokalórií viac ako v období pred tehotenstvom. V tomto scenári by mala zostať po narodení iba žena 3,5 až 6 kilogramov tukového tkaniva ktoré treba strhnúť. Ale v skutočnosti, väčšine žien zostáva 10, 15 alebo dokonca 20 kíl tuku navyše!
Žena s podváhou by mala v tehotenstve pribrať až 18 kilogramov, žena s normálnou hmotnosťou medzi 11 - 16 kilogramami a žena, ktorá už mala pár kilogramov navyše, by mala pribrať až 10 kilogramov. Akýkoľvek kilogram navyše nad tieto čísla je pre matku alebo plod nepoužiteľný, naopak!
Z kilogramov nahromadených počas tehotenstva predstavuje asi 1 kilogram objem prsníkov, medzi 0,5 - 1 kilogramom placenty, asi 2 kilogramami vaskularizáciu placenty, asi 3,5 kilogramu predstavuje hmotnosť dieťaťa pri narodení, 1 kilogram predstavuje zhrubnutie maternice a asi 2 kilogramy vážia ďalšie kvapaliny.
Koľko z nich by malo byť pre ženu s normálnou hmotnosťou, ktorá by mala pribrať najviac 16 kilogramov, kilogramov tuku? Ak stratíte všetko uvedené, priberiete 5,5 kíl tuku.
Až 3,5 kilogramu tuku stačí na to, aby ste dieťaťu dodali potrebné množstvo výživných látok.
Koláče teda odložte a nepoužívajte tehotenstvo ako zámienku na to, aby ste jedli chaoticky jedlá, ktorých konzumácia, keď sa pokúsite získať späť svoju postavu, budete ľutovať.
Odporúčané potraviny v tehotenstve
Vápnik potrebuje tehotných žien sú podstatne vyššie ako štandardné potreby ženského tela. Optimálny príjem vápnika je dôležitý pre tvorbu kostí dieťaťa a pre zníženie rizika preeklampsie.
Snažte sa do svojho jedálnička zahrnúť oboje fermentované mliečne výrobky, ako aj rastlinné zdroje vápniku ako napríklad mak (nepreháňajte to, pretože dráždia žalúdok a obsahujú ópium), sušené slivky (údené), sezamové semiačko, zemiaky, mandle, sója, huby, lieskové orechy, ľanové semienko atď.
Skúste tiež zahrnúť viac zo svojho denného menu fixačné látky na vápnik: bór (prítomný v jablkovej šupke), kremík (v minerálnej vode) a potraviny obsahujúce vitamín C (čierne ríbezle, kivi a citrusové plody).
Okrem toho si dávajte pozor na potraviny, ktoré vylučujú vápnik z tela, ako sú: sýtené nápoje, kakao, kofeín (zelený čaj, káva) a potraviny, ktoré pri nadmernej konzumácii vyvolávajú kyslosť (mäso, mliečne výrobky, vajcia, kaviár, sladkosti, kyslé uhorky). ).
Optimálny príjem železa je to veľmi dôležité počas celého tehotenstva. Železo je potrebné na zdvojnásobenie objemu krvi v tele tehotnej ženy. Telo sa teda pripravuje na pôrod, pri ktorom stratí značné množstvo krvi.
Snažte sa zahrnúť do stravy najrôznejšie druhy zelenina, najmä tá so zelenými listami, strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica, hrášok), chudé mäso, vajcia, sušené ovocie, orechy, semená a celé zrná. Pokúste sa tieto potraviny kombinovať s tými, ktoré obsahujú vitamín C, aby ste zlepšili vstrebávanie železa.
Nízka hladina železa v tele tehotnej ženy predurčuje k tomu nástup anémie z nedostatku železa, ale doplnky železa by sa mali užívať iba na odporúčanie lekára.
Zinok je základná mikroživina pre športovcov aj pre tehotné ženy. Nedostatočné množstvo zinku v strave tehotnej ženy môže viesť k vrodená chyba.
Snažte sa do svojho jedálnička počas celého tehotenstva zahrnúť potraviny, ktoré majú vysoký obsah zinku, ako napríklad: sušená fazuľa, šošovica, cícer, vajcia, chudé mäso, celozrnné výrobky, orechy, surové tekvicové semená a mliečne výrobky.
Potrebné bielkoviny žien sa zvyšuje počas tehotenstva. V štandardnej strave je zvyčajne väčšie množstvo bielkovín, ako je potrebné v tehotenstve, takže nie je potrebné ich dopĺňať. Namiesto toho, vegetariánske matky pri zostavovaní stravy, ktorá obsahuje všetky potrebné a dostatočné aminokyseliny, by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu vitamín B12, ktoré si treba osvojiť počas celého tehotenstva.
Udržuje optimálny pomer mastných kyselín počas celého tehotenstva. Ryby a morské plody konzumované v surovom stave (sushi) sú počas tehotenstva zakázané, také sú oceánske ryby, aby sa zabránilo kontaminácii ortuťou.
Pre udržanie optimálneho pomeru mastných kyselín je nevyhnutné vylúčiť z jedálnička margarín, maslo, vyprážané jedlá, mäso zo zvierat chovaných na farme, slnečnicový olej a čo najčastejšie zahrnúť ľahké občerstvenie, mandle a lieskové orechy., avokádo, mleté ľanové semienka, povaríme za studena lisovaným olivovým olejom a ľanovými semiačkami. Počas tehotenstva je zakázané používať rybí olej na vyváženie pomeru mastných kyselín.
Potraviny úplne zakázané v tehotenstve!
Počas tehotenstva sa neodporúča konzumácia rafinovaného cukru, medu a syntetických sladidiel. Je lepšie nechať si koncentrované sladkosti nahradiť čerstvým ovocím. Ak máte stále doma chuť na niečo sladké, použite to ako sladidlo sirup z agáve alebo extrakt z Rebaudian stevia.
Surové ryby, surové vajcia, syry vyrobené zo surového mlieka, sladké mlieko, údené mäso, údeniny, mleté mäso, všetky nápoje a potraviny obsahujúce prázdne kalórie by mali byť úplne vylúčené z jedálnička tehotnej ženy. Rovnako aj alkohol a fajčenie. Okrem toho minimalizujte spotrebu kávy a zeleného čaju.