Tipy na zdravé chudnutie pre optimálnu výživu s výživovým plánom
Už nie je tajomstvom, že žena by mala trénovať aj s ťažkými váhami. Čo je však rovnako dôležité ako zdvíhanie činiek, je správna výživa.
My ženy chceme väčšinou schudnúť a niečo si definovať, aby ste videli ťažko nadobudnuté svaly. A práve tam často začína neúspech, pretože jednoducho neviete, ako to urobiť správne, alebo nedržíte diétu dosť dlho. Na konci článku získate 2 výživové plány, ktoré môžete otestovať - je však stále dôležité mať základné znalosti o zdravej výžive (inak štíhly tvaroh nedostanete;)).
Diéta je rovnako dôležitá ako cvičenie
Verte mi, že som toho už zažil veľa (áno ... vrátane Almasedovej kúry). Stále hľadáte jednu tajnú cestu, ktorá vás rýchlo a ľahko dostane do cieľa - ale nič také neexistuje. Ale mám pre vás skvelú správu, ani ako žena nemusíte chudnúť a žiť z 800 kalórií denne, aby ste schudli a cítili sa dobre. Ak chcete dosiahnuť svoje ciele z dlhodobého hľadiska, musíte preukázať sebadisciplínu - bohužiaľ neexistuje dvojtýždňová kúra, ktorú urobíte raz a ste dobrí. Zatiaľ čo silové tréningy prebiehajú 3-4 krát týždenne po dobu 1 - 2 hodín, strava je neustálym problémom a vyžaduje si viac plánovania. Ale nebojte sa, stačí zaskrutkovať pár zubov a bude to fungovať.
Výpočet kalórií na chudnutie
Na chudnutie potrebujete deficit kalórií. Existuje niekoľko online kalkulačiek, pomocou ktorých môžete vypočítať svoju požiadavku na kalórie spojené s údržbou. Udržiavacie kalórie sú kalórie, ktoré môžete zjesť a ktoré sa v procese nezvyšujú ani neznižujú. Odporúčam vziať v priemere 2 - 3 počítače, pretože výsledky môžu byť niekedy celkom odlišné. Ako príklad výpočtu si vezmime priemernú ženu, ktorá je vysoká 168 cm a 60 kg. Udržiavacie kalórie sa pravdepodobne budú pohybovať medzi 1800 - 2 000 kalóriami za deň (samozrejme v závislosti od úrovne vašej aktivity).
Na začiatok by som nevyužil príliš veľký deficit. Prečo? Jednoducho, menší deficit 200 - 300 kalórií vás až tak netrápi a zo začiatku chudnete aj z menšieho deficitu. Samozrejme, môže to byť aj pomalšie, ale môžete vydržať dlhšie a stále máte priestor na zostup. Ak si svoj deficit nastavím na začiatku na 500 - 600 kalórií, potom bude chudnutie rýchlejšie, ale rovnako rýchlo mi dôjde dych a motivácia. Je to zjavne otázka typu a každý sa musí rozhodnúť sám. Ak je deficit príliš veľký, vystavujem sa riziku, že si na dlhšiu dobu všetko odlámem a budem mať nárazové jedlo.
Makro distribúcia pre udržanie svalovej hmoty a ideálne zasýtenie
Takže sme si objasnili otázku o kalóriách pri redukcii telesného tuku, ktoré sú medzi 1 500 - 1 700 kalóriami (pre priemernú ženu s priemernou aktivitou pozri vyššie).
Stále však existuje rozdelenie uhľohydrátov, bielkovín a tukov - aký je najlepší spôsob, ako to dosiahnuť? Ideálne je, ak sa najskôr postaráte o príjem bielkovín. Proteín vás udrží dlhšie sýty ako sacharidy a tuky a tiež chráni naše svaly. Ak telo neabsorbuje dostatok energie, najskôr odbúra komponenty, ktoré tak urgentne nepotrebuje. A potom to, bohužiaľ, často sú naše svaly. Preto ich musíme chrániť dostatočným príjmom bielkovín. Normálne je to 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
S tukom je to trochu zložité. Na jednej strane nesmieme jesť príliš málo tuku, pretože tuk je nevyhnutne potrebný (napr. Na obnovu buniek, tvorbu hormónov). Na druhej strane má tuk podstatne viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny (tuk má 9 kalórií na gram, sacharidy a bielkoviny iba 4). Znamená to jednoducho, že ak budete jesť veľa jedál s vysokým obsahom tukov, kalórie sa spotrebujú rýchlejšie. Optimálny je príjem 0,5 - 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (v strave).
Zvyšok potom jednoducho doplníme milovanými sacharidmi. Nie som zástancom úplného obmedzovania makroživín, pretože pevne verím, že vyvážená športová strava je najlepší spôsob, ako zostať dlho na lopte. Samozrejme existujú ľudia, ktorí napríklad s low-carb vychádzajú naozaj dobre - nepatrím medzi nich: D. .
Jedzte nespracované, aby ste sa vyhli hladovaniu
Teoreticky si teraz môžete do svojich makier zabaliť čokoľvek chcete. Či už ide o zdravé alebo nezdravé jedlá, nie je samo o sebe pre chudnutie také dôležité. „Nezdravé“, t. J. Vysoko spracované potraviny, majú však často veľmi vysokú hustotu kalórií, t. J. Malú hmotnosť v porovnaní s mnohými kalóriami. Takže toho nemôžeme zjesť toľko a nezostaneme dlho sýti.
Nespracované prírodné jedlá majú menej kalórií a sú tiež bohaté na vitamíny a vlákninu, s ktorými môže telo pracovať a byť s nimi dlhšie spokojné.
Veďte si kalorický denník
Aby ste boli schopní vyrovnať deficit, je dôležité, aby ste presne vedeli, koľko alebo ako málo v skutočnosti konzumujete. Pocit proporcionality bohužiaľ nie je dobrým poradcom, najmä ak ste sa témou počítania kalórií nikdy nezaoberali. Je jednoducho príliš ľahké zle odhadnúť, zvlášť keď máte hlad a hlavne malý deficit rýchlo zmizne a vy sa čudujete, prečo sa nič nedeje.
Aplikáciu Fddb môžem odporučiť, vždy som tam našiel všetko. Ale tiež som nemal žiadne skúsenosti s inými aplikáciami.
Vrátiť sa k (m) plánu výživy
Iste, nie každého baví plánovať stravu každý deň a rozmýšľať, čo si môže a nemôže dovoliť. Môžem to však napraviť - presne pre tieto prípady som momentálne napísal 2 úplne bezplatné týždenné plány, ktoré môžete použiť ako sprievodcu. Plány vám poskytnú týždeň jedla, ktoré môžete jesť po celý deň. To, ako si produkty pripravíte, je len na vás - ste úplne zadarmo:)
Na konci každého dňa uvidíte makrá a kalórie, v priemere potom budete mať 1 500 - 1 600 kalórií za deň a s makrami sa nemusíte báť. Je samozrejme ideálne, ak sa plány uskutočňujú v súvislosti s cvičením.
Bavte sa a hlavne veľa šťastia - pošlite mi prosím spätnú väzbu, otázky a návrhy:)