Tónovanie chvostov - Doctor Info Ro
Už za pár týždňov budete ohromení výsledkami! Vyberte si cviky, ktoré vám vyhovujú, a snažte sa ich vykonávať každý deň. Sú rovnako ľahké ako účinné!
Tajomstvom úspechu týchto cvikov nie je vzdať sa ich hneď, ako si začnete všímať výsledky. Na udržanie účinkov je potrebné vykonať údržbu!
Svaly, na ktoré treba pracovať
Svaly hýždia sa skladajú z: malého zadku, stredného zadku a veľkého zadku. Malý zadok umožňuje artikuláciu s bedrom, stredný zadok sa používa na udržanie zvislej polohy pri chôdzi, zatiaľ čo veľký zadok pomáha predĺžiť bok.
Na precvičenie a posilnenie gluteálnych svalov musíte absolvovať sériu kardio cvičení, ale aj cvikov na strojoch. Rovnako efektívne sú jazda na bicykli, ľahký beh, kickbox, lezenie a klesanie po schodoch alebo dokonca chôdza.
Predné alebo bočné záhyby
Musíte stáť s pätami zatvorenými a rukami na zadku. Chrbát majte vystretý, napnite brušné svaly a pravou nohou vpred urobte krok vpred. Celú svoju váhu tela si opierajte o pravú nohu a pozíciu držte niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte, tentokrát však s ľavou nohou vpredu. Po 20 pohyboch pre každú nohu vyskúšajte to isté cvičenie, ale do strany.
Ohyb kolena, najlepšie cviky na gluteálne svaly
Postavte sa rovno, nohy mierne od seba a ruky na zadku. Pokrčte kolená a mierne sa ohnite nadol, chrbát majte vystretý. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte. Nezabudnite sa nadýchnuť, keď sa predkloníte, a vydýchnite, keď vstanete.
Bočné zdvihy
Odporúčajú sa hlavne pre stredný a spodný zadok. Musíte sedieť na podlahe s vystretými nohami a opierať sa o pravé lakeť. Ľavú nohu zdvihnite čo najviac bez toho, aby ste ohli koleno. Pohyb je pomalý a udržuje gluteálne svaly v napätí. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte 15 - 20-krát a nohy vymeňte.
Bazénové výťahy
Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše ruky boli pri tele a nohy boli mierne od seba. Opierajte sa o päty a mierne zdvihnite panvu. Potom zostúpte a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom gluteálne svaly udržiavajte v napätí. Pohyb opakujte 30-krát.
Venujte pozornosť spôsobu, akým dýchate. Každý inštruktor vám odporučí, aby ste sa nadýchli, keď budete relaxovať, a vydýchnite si, keď budete vykonávať najťažšiu časť cviku.
10 intenzívnych minút každý deň!
Tu je séria 10 minút, plná silových cvičení! Ak máte nejako svalovú horúčku, dajte si masáž! Pomôže to aktivovať lymfatický systém! A nezabudnite, aby boli cviky úplne účinné, musíte mať svaly v napätí!
Program začnite ľahkým behom tam a späť, aby sa svaly zahriali. Potom urobte 30 ľahkých skokov na obe nohy, potom 30 skokov na ľavú nohu a 30 skokov na pravú nohu. Vráťte sa k 30 skokom na oboch nohách, ale behajte ľahko medzi sériami!
Dajte si dlane na boky a urobte váhy 30-krát na pravej nohe a 30-krát na ľavej nohe, pričom nohu držte zakaždým najmenej 3 sekundy.
Sadnite si na zem, ľahnite si na chrbát, ruky položte na trup, kolená pokrčte a chodidlá sú v rovnakej vzdialenosti ako ramená. Vykonajte 80 zdvihov nasledovne: 30 zdvihov panvy s kolenami na jednej línii s podošvou, potom 30 zdvihov panvy, ktorá sa v čase zdvíhania blíži ku kolenám, a nakoniec 20 zdvihov panvy so zlepenými kolenami. Všetko bez zastavenia!
Môžete veriť, že celú túto sériu zvládnete za 10, maximálne 15 minút?
Extra tipy!
Pri chôdzi napnite gluteálne svaly a choďte čo najťažšie. V ideálnom prípade by ste mali absolvovať takúto prechádzku, najmenej 30 minút denne. Ešte efektívnejšia je chôdza v horách, takže keď sa dostanete do takejto oblasti, nenechajte si ujsť príležitosť ísť hore a dole čo najviac, aspoň hodinu denne. Rovnako dobrou alternatívou pre tých, ktorí sa nedostanú do hôr, je stúpanie po schodoch. Aby ste dosiahli maximálnu účinnosť, vylezte po schodoch po dvoch krokoch súčasne.
Článok pod dohľadom Dr. Serbana DAMIANA, odborníka na športovú výživu, Superfit Nutrition Center
Táto položka bola zobrazená 37494 krát.
| Meno Priezvisko: * | |
| Email: * | |
| Komentáre: * | |
| Overovací kód: * | Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód) |
| Poznámka: polia označené * sú povinné |
6. novembra 2020Elektrolyty a šport
Možno ste počuli, že po dlhodobej fyzickej námahe, najmä pri horúčavách, je dôležité používať elektrolyty.
21. októbra 2020Príliš veľa vitamínov môže byť nebezpečných?
Nemýľme si vitamíny s cukríkmi:)) Aj keď vitamíny sú pre správne fungovanie veľmi dôležité
10. októbra 2020Čo je to lymfodrenáž
S medicínskymi aj estetickými výhodami lymfodrenáž stimuluje cirkuláciu lymfy, takže procesy prebiehajú
29. september 2020Kofeín a športový výkon
Dobrá a aromatická káva ráno alebo pred tréningom. Na chvíľu bol na zozname látok kofeín.
23. september 2020Čo by mali plavci jesť pred súťažou
S pribúdajúcimi súťažami pribúdajú emócie, ale stúpajú aj otázky: čo by som mal jesť, aby som to mohol jesť