Top 10 potravín znižujúcich hladinu cholesterolu v krvi
Zvýšená hladina cholesterolu je alarmujúcim signálom pre telo. Táto látka vedie k tvorbe tukových usadenín na tepnách, ich zúženiu alebo dokonca blokovaniu.
Preto zvýšená hladina cholesterolu vedie k vyššiemu riziku srdcového infarktu, anginy pectoris, mozgovej príhody alebo kardiovaskulárnych chorôb. Liečba predpísaná lekárom musí byť doplnená zdravým životným štýlom, fyzickým cvičením a najmä správnym stravovaním.
Našťastie máme po ruke veľa potravín, ktoré dokážu regulovať hladinu cholesterolu alebo dokonca znižovať hladinu tejto látky v tele. Na webovej stránke Prevencia je uvedených 10 najdôležitejších potravín znižujúcich hladinu cholesterolu.
1. Sója - chutná a zdravá alternatíva
Ak chcete kontrolovať hladinu cholesterolu, mali by ste znížiť príjem nasýtených tukov. Najviac nasýtených tukov sa nachádza v masle, mlieku, kyslej smotane, mäse, palmovom oleji alebo kokosovom oleji. Mali by ste ich nahradiť rôznymi sójovými výrobkami, ktoré obsahujú izoflavóny, látky znižujúce hladinu cholesterolu.
Ako to konzumovať? - vo forme tofu, múky, orechov a sójového mlieka, sójových granúl, ktoré môžete použiť na prípravu rôznych jedál, alebo sójových doplnkov výživy.
Odporúčaná dávka - najmenej 25 gramov sóje denne.
2. Fazuľa - bohatý zdroj rozpustnej vlákniny
Jedzte každý deň šálku rôznych druhov fazule a zaistíte si dennú dávku vlákniny a zároveň znížite hladinu cholesterolu asi o 10%, už za 6 týždňov. Rozpustná vláknina obsiahnutá vo fazuli pomáha vyrovnávať hladinu cholesterolu, ale tiež predchádza srdcovým chorobám.
Okrem fazule nájdeme rozpustnú vlákninu aj v hnedej ryži, ovse a ovsených otrubách a vo väčšine ovocia a zeleniny.
Ako ich konzumovať? - sušená fazuľa, konzervované fazule rôznych druhov, ktoré potom môžeme použiť na prípravu rôznych jedál.
Odporúčaná dávka: konzumujte fazuľu najmenej 5-krát týždenne, asi 25-30 g vlákniny denne.
3. Losos - najlepší ochranca srdca
Omega 3 mastné kyseliny sú typom tuku prospešného pre náš organizmus, pomáhajú znižovať počet triglyceridov, zlého cholesterolu, LDL a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu HDL. Okrem dobrých tukov je losos tiež dôležitým zdrojom bielkovín.
Ako to konzumovať? - losos, biely tuniak, pstruh, ančovičky, sleď, sardinky a makrela pripravené na grile alebo v rúre.
Odporúčaná dávka: najmenej dve rybie jedlá týždenne, najlepšie ryby bohaté na Omega 3.
4. Avokádo - ovocie zdravých tukov
Toto ovocie obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré zvyšujú dobrý cholesterol a znižujú hladinu zlého cholesterolu. Avokádo navyše obsahuje aj beta-sitosterol, ďalšiu látku zodpovednú za znižovanie cholesterolu absorbovaného z potravy. Práve táto kombinácia robí z avokáda perfektné ovocie pre dobrú rovnováhu cholesterolu vs. zlý cholesterol.
Ako to konzumovať? - samostatne alebo v rôznych šalátoch, ktoré nahradia potraviny s vysokým obsahom nezdravých tukov.
Odporúčaná dávka? - 15% kalórií, ktoré denne konzumujeme, by mali byť mononenasýtené tuky, ako sú napríklad tie, ktoré obsahuje avokádo. To by predstavovalo asi 30 g denne.
5. Cesnak - antibiotická rastlina, prospešná pre zdravie srdca
Cesnak sa javí ako zázračná potravina pre mnoho chorôb. Odpradávna sa používa na zlepšenie imunitného systému, zníženie hladiny cholesterolu, krvného tlaku a ochranu pred nachladnutím a infekciami. Posledné štúdie preukázali, že cesnak pomáha predchádzať zhrubnutiu tepien alebo tvorbe plakov na tepnách.
Ako to konzumovať? - čerstvé, do omáčok, polievok alebo do rôznych jedál
Odporúčaná dávka - 2 - 4 strúčiky cesnaku denne.
6. Špenát - zelená rastlina pre zdravie srdca
Luteín, látka obsiahnutá v špenáte, pomáha predchádzať slepote, ale aj infarktu či iným kardiovaskulárnym chorobám. Špenát zabraňuje a pomáha uvoľňovať krvné cievy z cholesterolu.
Ako to konzumovať? - pripravené rôznymi spôsobmi, podľa preferencií.
Odporúčaná dávka - odporúčaným zdrojom luteínu by bola pol šálky denne.
7. Margarín - vhodný na raňajky alebo na občerstvenie
V poslednej dobe sa ukazuje, že rôzne druhy margarínov pomáhajú znižovať absorpciu cholesterolu z potravy a žlče. Niektoré druhy margarínov obsahujú steroidy, jednoduché lipidy, ktoré znižujú hladinu cholesterolu až o 14%.
Ako to konzumovať? - na chlebe, ráno, v sendvičoch alebo občerstvení. Pretože margarín znižuje absorpciu betakaroténu, jedzte viac mrkvy, špenátu, papriky a sladkých zemiakov súčasne.
Odporúčaná dávka - trikrát denne v rôznych občerstveniach. Bolo by však vhodné obrátiť sa na štítok produktu.
8. Vlašské orechy, kešu a mandle - ideálna zmes pre zdravé občerstvenie
Ak ste vyznávačom diéty založenej na mononenasýtených tukoch, sú tieto potraviny skvelým nápadom pre zdravie srdca. Vlašské orechy obsahujú vitamín E, horčík, meď, ale aj omega3 mastné kyseliny. Preto majú tí, ktorí konzumujú orechy, kešu a mandle, menšie riziko, že časom ochorejú na srdce alebo majú vysokú hladinu cholesterolu.
Ako ich konzumovať? - dve čajové lyžičky orechov, kešu alebo mandlí denne do rôznych jedál, s jogurtom, šalátmi, cereáliami, sušeným ovocím atď.
Odporúčaná dávka: hrsť takýchto jedál v jednom občerstvení denne, 3-4 krát týždenne.
9. Čaj - teplý alebo studený, rovnako bohatý na antioxidanty!
Flavonoidy, antioxidanty prítomné v čaji, zabraňujú oxidácii zlého cholesterolu, čo by neskôr viedlo k tvorbe usadenín na stenách tepien. Zelený, čierny alebo bylinkový čaj je rovnako dobrý.
Ako to konzumovať? - konzumujte ho viac, ako máte radi, teplý alebo studený, nezabudnite však, že čaj, ktorý si pripravíte doma z prírodných rastlín, je najbohatší na antioxidanty.
Odporúčaná dávka - pre lepšie zdravie konzumujte jednu šálku čaju denne.
10. Čokoláda, ten pravý dezert pre zdravé srdce
Tmavá alebo horká čokoláda zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, pretože obsahuje trikrát viac antioxidantov ako mliečna verzia. Antioxidanty zabraňujú tvorbe usadenín na tepnách alebo krvných zrazeninách. Pamätajte však, že biela čokoláda nemá rovnaké priaznivé účinky.
Ako to konzumovať? - zvoľte tmavú, horkú alebo mliečnu čokoládu.
Odporúčaná dávka - 29 gramov čokolády denne zvyšuje dobrý cholesterol a zabraňuje oxidácii škodlivého cholesterolu.