Top 10 výhod prírastkov hmotnosti
V určitom okamihu svojej tréningovej kariéry si začnete všimnúť, že máte hornú hranicu závažnosti Súpravy na vyťahovanie dosiahli. V takýchto prípadoch by bolo vhodné prejsť pokročilé príťahy ako to Príťah s váhou uvažovať. Sú nielen náročnejšie ako bežné príťahy, ale majú aj veľa výhod pre budovanie svalov a zvyšovanie sily v hornej časti tela. Príťahy s váhou (tzv. vážené príťahy) existujú už dlho a vždy sú súčasťou najlepších tréningových plánov. Ale skôr ako to urobíme hlavné výhody príťahov s ďalšou váhou zoznam, vysvetlime si najskôr prírastky hmotnosti.
Čo je prírastok hmotnosti?
Jednoducho povedané, je to variácia cviku na bradu Pomocou závažia zahŕňa ako súčasť tréningu. Jeden môže robiť cvičenie Pripevnenie závažia k telu, najlepšie so záťažovým opaskom alebo vestou. Ak ste na jednom Chin-up bar Vykonajte príťahy, stane sa to s hmotnosťou vesta alebo des Váhový pás byť náročnejšie vytiahnuť sa. Posunutie závažia je veľmi známe a široko používané cvičenie. Je obzvlášť obľúbený vo váženej kalistenike. Zavedenie je pomerne ľahké, pretože váhu môžete kedykoľvek prispôsobiť svojej výkonnosti, čo znižuje riziko zranenia a riziko nadmerného namáhania.
Samozrejme, vždy je dôležité urobiť to ako prvé spoznať svoje vlastné limity, tým, že urobíte bežné príťahy a potom posuniete príťahy na váhe na ďalšiu úroveň. Najťažšia váha, aká sa kedy vykonala, je 104,55 kg, čo je Guinnessov rekord Davida Marchanteho. Takže ak ste práve začali robiť príťahy na váhe, nemali by ste sa priblížiť k tomuto číslu. Je v poriadku urobiť niekoľko príťahov, ale konečným cieľom by malo byť dokázať viac opakovaní s dobrým držaním tela. Týmto spôsobom zvyknete robiť perfektné príťahy, čo je základom pre neskoršie variácie, ako sú príťahy s ďalšou váhou.
Ako presne robíte prírastok hmotnosti?
Ak chcete vykonať váženú bradu, musíte svojmu telu najskôr pripevniť príslušnú váhu. Ak máte Váhový pás najskôr by ste si mali navliecť pás a až potom previesť reťaz cez pás (napr. s kettlebell). Takto sa vyhnete zlým skúsenostiam. Ak nemáte opasok na váhu, môžete ho vyskúšať Činka medzi nohami a vytiahnite sa na tyči v tejto polohe. Uistite sa, že to pre vaše telo nie je príliš namáhavé.
Inovatívnou alternatívou by bolo to Závažia v batohu zbaliť a nosiť počas cvičenia. Je to skvelá náhrada, ak nemáte povlečenú profesionálnu výbavu alebo nemáte závažie, činky atď. sú. V takom prípade môžete zabaliť veľa ťažkých vecí, ako napr B. Fľaše s vodou alebo tá ťažká stará kniha, ktorú ste nikdy nečítali. Poslednou možnosťou by bolo mať retiazku okolo krku. Vždy je dobré začať ľahko, urobiť pár opakovaní a neskôr pridať ďalšiu váhu. Po pripojení závažia môžete pravidelne cvičiť na príťahu Chin-up bar robiť.
Teraz, keď viete, čo sú prírastky hmotnosti a ako ich robiť, poďme sa pozrieť na 10 najdôležitejších výhod, ktoré prinášajú:
Výhoda pre jedného: sila hornej časti tela
Ak Budovanie sily hornej časti tela Ak je vaším hlavným cieľom pri cvičení s príťahmi, aby ste nabudúce zvážili príťahy s váhami. Či už ste vzpierač alebo len niekto, kto chce slušné svaly hornej časti tela, príťahy na váhe môžu byť chýbajúcim odkazom na väčšiu silu a vytrvalosť. Môžete začať pridaním závažia od 5 do 10+ kg, napr. B. na vyššie uvedený opasok. Najdôležitejšie Bradové svaly, Cvičením, ktoré budete cvičiť, sú latissimus dorsi (veľký chrbtový sval), ktorý sa tiahne od pása k podpazuší, a kosoštvorce a lichobežníky, ktoré sú umiestnené v strede hornej časti chrbta.
Výhoda dva: silnejší úchop
Pridaním väčšej váhy k vášmu tréningu v Klimzugu tiež pribúdate Sila priľnavosti keď sa držíte tyče. Sila priľnavosti je často prehliadaná ako výhoda, ale pokiaľ ide o celkovú trakciu, môže mať veľkú pridanú hodnotu. To je možné vykonaním chin-upov s váhou na zvýšenie sily v niekoľkých oblastiach, ako je napr B. predlaktia, chrbát a biceps.
Hľadáte vysoko kvalitnú vyťahovaciu lištu pre vnútorné i vonkajšie použitie?
Výhoda tri: všeobecná svalová sila
Príťahy s váhou podporujú Budovanie svalov ohľadom Veľkosť a sila. Súvisí to so skutočnosťou, že príťahy na váhu vyžadujú, aby svaly hornej časti tela pracovali viac ako príťahy na bežnú váhu. To znamená, že väčšia váha v tréningu príťahu vedie k väčšej sile a väčšiemu rastu svalov. Čím väčšia váha je cvičenie navyše náročnejšie, čo má za následok väčšiu silu.
Výhoda štyri: príprava na pokročilejšie techniky
Často prehliadanou výhodou prírastkov hmotnosti je, že sú solídnou prípravou na pokročilé cviky. Samotné príťahy niekedy nestačia na začatie pokročilých cvikov na hornú časť tela. Vážené príťahy však môžu mať obrovský vplyv na zvýšenie úrovne vytrvalosti a výkonu.
Výhoda päť: žiadny „pohon nôh“
Jedným z najbežnejších trikov na vytiahnutie je takzvaný „pohon nôh“, tiež známy ako flexia bedrového kĺbu alebo flexia bedrového kĺbu. Líši sa to od človeka k človeku, ale všeobecne ide o napnutie bedrových svalov, aby ste sa dostali do bodu nad tyčou. Problém je v tom, že ohýbanie bedier narúša vyrovnanie chrbtice, ako aj celého držania tela. Príliš veľa flexie bedrového kĺbu sa často vyskytuje pri cvičeniach ako napr B. Kipping pull-up vidí, môže viesť k krivému chrbtu alebo hyperextenzii krčnej alebo bedrovej chrbtice.
Môže dokonca pôsobiť na plecia. Tieto účinky sú určite nežiaduce a môžu spôsobiť dlhodobé problémy, ktoré spočiatku nie sú viditeľné. Sčítanie váh vylučuje možnosť ohýbania bokov, pretože váha navyše udržuje nohy v jednej línii s hornou časťou tela. Môžete si byť teda istí, že cvičíte v optimálnej polohe.
Konečne pokrok v tréningu kalisteniky?
Výhoda šesť: podpora držania tela
Hlavnou výhodou príťahov na váhe je, že sú výsledkom naťahovania lepšie držanie tela propagovať. Platí to najmä vtedy, keď sú nohy držané rovno a v jednej rovine s hornou časťou tela. Takéto držanie tela pomáha získať správne držanie tela a vyrovnanie chrbtice. Pri natiahnutí spodnej časti tela sa posilňuje prirodzená klenba tela a chrbtica, čo časom vedie k správnemu držaniu tela. Takže ak je držanie tela jedným z vašich cieľov, príťahy na váhe sú skvelým spôsobom, ako znova získať prirodzené držanie tela.
Výhoda sedem: vynikajúce svaly chrbta
Pretože príťahy na váhe vedú k vzpriamenému držaniu tela, Chrbtové svaly sa lepšie aktivujú. Čím ste pri príťahoch vzpriamenejší, tým väčší je účinok na chrbtové svaly. Takáto poloha viac izoluje chrbtové svaly, pretože ťahový pohyb je zvislý, čo chrbtové svaly aktivuje podstatne viac.
Výhoda osem: dodatočná mobilita
Všeobecne platí, že čím je horizontálnejší pohyb z hľadiska ťahových alebo tlačných pohybov, tým je rozsah pohybu kratší. Naopak, vertikálne cviky, ako sú príťahy na váhu, vám jeden umožňujú väčší rozsah pohybu. Vzpieranie navyše dodáva nielen silu, ale tiež zlepšuje celkovú pohyblivosť ramien, čo môže byť veľmi dôležité pri športe, kde sú ramená často využívané.
Výhoda deväť: napätie celého tela
Nevýhodou bežných príťahov je nedostatok napätia celého tela. Používanie závažia, najmä na chodidlách, vytvára napätie celého tela počas tréningu. Držanie závaží medzi nohami vám všeobecne pomáha sústrediť sa a aktivovať rôzne svalové skupiny. To znamená, že aktivujete časti tela, ktoré sú zvyčajne spiace. Myslite napríklad na svoje ruky, nohy, tvár a krk. Viac aktivovaním motorických schopností sa zvyšuje aj vaša schopnosť generovať silu, čo vám môže neskôr veľmi pomôcť pri pokročilých cvičeniach.
Výhoda desať: pokročilé cviky
Vážené príťahy pomáhajú telu pripraviť sa na pokročilejšie a náročnejšie cviky. Ak sa venujete cvičeniu, ako sú zhadzovacie sady, tréning negatívnych váh, mamutie sady (obrie sady) alebo Svalové svaly Ak to chcete vyskúšať, príťahy na váhe sú veľmi dobrým východiskovým bodom pre prípravu tela, budovanie svalov a naberanie sily. Všetky tieto výhody vám pomôžu vykonávať tieto cviky bezpečne a znižujú riziko poranenia na minimum. Spoločným problémom ľudí, ktorí s cvičením začínajú, je vyskúšať všetko, čo môže byť v niektorých prípadoch nebezpečné.
V konečnom dôsledku na to môžu fungovať aj príťahy Vývoj celej hornej časti tela byť prospešný. Ako sme videli, ide o cvičenie s radom výhod. Je však dôležité opatrne používať príťahy na váhu znížiť riziko úrazu. Mali by ste tiež pamätať na to, že zvýšená váha môže zaťažiť kĺby a celkovú stavbu tela. Čím vyššia je hmotnosť, tým väčšie je riziko. Keď to začnete robiť, perfektné vytiahnutie a akonáhle sa naučíte správne držanie tela, môžete pomaly začať pridávať závažia. Takto sa lepšie prispôsobíte a dosiahnete bezpečný pokrok bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali telo.
Ale sú veci, ktoré by ste si mali vždy uvedomiť. Špeciálne pre začiatočníkov: Pred rozťahovaním so závažiami sa vždy zahrejte. To znamená, že by ste to mali brať krok za krokom a dopracovať sa k vyšším váham. Po druhé, je dôležité postupovať postupne a priberať spolu s počtom opakovaní a sérií na tréning. Nikdy sa nepokúšajte hrať Supermana! Namiesto toho sa prepracujte k vyšším váham a intenzívnejším tréningom s väčším počtom opakovaní. S ohľadom na tieto tipy hráte na istotu a pracujete so svojím telom a jeho schopnosťami namiesto proti nemu.
Hľadáte príťahovú tyč na efektívne trénovanie príťahov?
My v Pullup & Dip vám ponúkame vysoko kvalitné sťahovacie tyče pre doma aj na záhrade.
Chcete konečne urobiť viac príťahov?
Potom zabezpečte naše teraz EKniha ZADARMO s s Top 23 tipov pre zaručene viac príťahov.