Top 7 chýb, ktoré urobíte, keď chcete schudnúť - blog GymBeam

Prešielpár dobrých týždňov po cvičenía jesť zdravo, alevýsledky ešte nie sú viditeľné?Ste nervózni, keď kontrolujete svoju váhu, počítate kalórie, ale zmeny nenastanú? Rozumieme ti,chudnutie je veľmi náročný a zdĺhavý proces.Preto sa vyhýbajte najčastejším chybám, ktoré môžete urobiť, keď chcete schudnúť.7 tipovZistiťpríčina vášho zlyhania, a nakoniec dosiahnete svoj cieľ.

7 najčastejších chýb počas chudnutia

1. Zabudnite na hydratáciu

Keď zmeníte svoj životný štýl, zvyčajne to bude len o jedle. Ľudia sa zameriavajú na jedlo, ale často na to zabudnú dostatočný príjem vody. Nedostatočná hydratácia znižuje množstvo tekutín v žalúdku, a tak sa nesprávne cítime hladní. Pocit hladu môže to byť tiež spôsobené smädom. Preto, ak máte hlad, skúste piť vodu, počkajte 20 minút a uvidis ci si bola hladna resp bol si len smädný.

Výskum uskutočnený v roku 2014 to ukázalpravidelná spotreba vody pred jedlom,znižuje chuť do jedla. Účastníci tejto štúdie vypili 0,5 litra vody pred raňajkami, obedom a večerou. strata váhy, telesný tuk a znížená chuť do jedla. [2. 3]

Vyberte si správne nápoje

Na to nezabudni nie všetky nápoje sú bez kalórií.Mnohé z nich majú a prirodzený obsah sacharidov alebo obsahujú pridaný cukor. Na štítku s výrobkom preto musíte neustále kontrolovať množstvo sacharidov a cukru, aby ste si boli vedomí toho, koľko „zbytočných kalórií“ konzumujete.

To platí aj o 100% ovocných džúsoch, ktoré ľudia zvyčajne pijú ráno.100% ovocná šťava je dobrým zdrojom vitamínov a ďalších živín, ale obsahovať a cukor a teda určite nie obsahový nápoj nízkokalorický.

Ak sa pozrieme najablkový džús v porovnaní s a kolový nápoj, výsledky sú skutočne prekvapivé. Jablková šťava obsahuje9,6 g cukru na 100 ml, a kolový nápoj iba 9 g cukru. Tieto hodnoty nájdete podrobne v nasledujúcej tabuľke. [4] [5]

Nadmerná spotreba šťavy, rovnako ako u sladených nápojov to môže viesť k problémy s telesnou hmotnosťou. [1] Džús samozrejme nie je nezdravý nápoj. Je však dôležité, aby počas diéty do znížte množstvo cukru, a preto, nemusíte to preháňaťani so 100% prírodnými džúsmi.

Pozor na alkohol

Neslaďte kávu a čaj, nekonzumujte kalorické nápoje a večer podávajte pohár piva alebo vína. Stále sa pýtate, prečo nechudnete? alkoholu obsahuje veľa kalórií, napr veľká pinta piva Má 180 kalórií, a pohár červené víno približný 140 kalórií. Predstavte si, že pijete v sobotu večer 4 hrnčeky piva. Ani si neuvedomíš, že si to skonzumoval 720 kalórií navyše. Buďte opatrní, koľko alkoholu skonzumujete alebo môžete vylúčiť z jedálnička. [6] [7]

2. Jedzte príliš rýchlo

Tento program nesie množstvo povinností skráťte čas podávania. Ráno sa ponáhľame a večer nedáme ani dosť času na podávanie jedál. Jesť za behu tiež nie je nič príjemné, škodí zdraviu.

Ak jete v zhone, vaše telo nedokáže vyslať signál do mozgu, že je plný. Mozog však potrebuje informácie zo žalúdka, ako aj pokyny od hormónov, ktoré čiastočne trávili jedlo už cirkuluje tráviacim traktom. Tieto procesy zvyčajne trvajú medzi 15 a 20 minút. [8]

Štúdia uskutočnená v Japonsku skúmala tri skupiny ľudí po dobu 5 rokov. Testovaní ľudia jedli rýchlo, normálne a pomaly. 11,6% ľudí jedlo rýchlo mali predispozíciu na metabolický syndróm vyvinuté. Výsledky z ostatných skupín boli významne nižšie. Ľudia, ktorí sa stravovali normálnym tempom, mali predispozíciu 6,5% a tí, ktorí jedli pomaly, mali iba 2,3%.

Metabolický syndróm nie je choroba sama o sebe, ale skupina rizikových faktorov, ktoré vedú k ochoreniu. Sem zaraďujeme obezitu, vysoký krvný tlak, vysokú hladinu „zlých“ tukov a hladinu cukru v krvi. Stačí maťjediný faktor riziko hovoriť o metabolickom syndróme. kombinácia niekoľko faktorovďalej zvyšuje riziko ďalšie podmienky. Pozitívne však je, že môžete mať svoj metabolický syndróm pod kontrolou. To si však vyžaduje a zmeniť radikálne životného štýlu. [8] [9] [20]

Pracovná záťaž a hektický životný štýl sú dôvodom jeme rýchlo a už nedávame čas potrebný na podávanie jedla. Jesť normálnym tempom nie je len timpulz k pôžitku z jedla, ale aj možnosť predchádzať vážnym chorobám. Začnite teda jesť bežným tempom, Žiadny stresalebo stlačte čas.

3. Spite menej ako 6 hodín

Človek nemôže normálne fungovať, ak nemá dostatok spánku. Naše telo potrebuje čas na regeneráciu. Možno vás to prekvapí, ale spánok môže mať vplyv na chudnutie a to preto hormóny leptínu a ghrelin. Leptín je „hormón sýtosti“ a grelín sa dá nazvať aj „hormón chuti do jedla“., naša hladina leptínu klesá, a naše telo produkuje viac grelínu.Vo výsledku pociťujeme hlad. [10]

Výskum uskutočnený v roku 2019 sa analyzoval účinky spánku na chudnutie.Cieľom bolo zmerať zmenšenie obvodu pása počas spánku. Vzorka pozostávala z dvoch skupín, účastníci v prvej skupine spali menej ako 6 hodín a ľudia v druhej skupine spali medzi 7 a 9 hodinami. Výsledky boli veľmi jasné.Nedostatok spánkuvplyvymnožstvo tuku ktorú v noci spálime. [11]

Výskum tiež ukázal súvislosť medzi nedostatkom spánku a výberom jedla. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí majú nedostatok spánku jesť častejšie v noci a vyberajte si jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Ďalšia štúdia uvádza, že výber potravín je založený na obsahu tuku. Účastníci, ktorí trpeli nedostatočnosť spánku vybrali potraviny s dvojnásobným obsahom tuku, než účastníci, ktorí spali najmenej 8 hodín. [12]

4. Zo svojho jedálnička ste odstránili tuky

Všeobecne, mazať považuje sa to za nežiaducu látku, tým, že človek tučnie kvôli tuku. Ale existuje niekoľko druhov tukov.Niektoré z nich sú zdravie a telo Potrebujeme, aby fungovali správne, takže nemôžeme sa im úplne vyhnúť. V ľudskom tele sú tuky dôležité živiny, ktoré dodávajú energiu, a1 gram tuku obsahovať 9 kalórií. Naše telo to potrebuje na vstrebávanie vitamíny A, D, E a K. Tuky sa delia na dva základné typy - nasýtené a nenasýtené. V strave väčšinou prijímame oba typy, ale v rôznom pomere. [18]

Nasýtené tuky

Spoznáme ich podľa stavu, pretože pri izbovej teplote zostávajú v pevnom stave. Veľký príjem týchto tukov zvyšuje „zlý“ cholesterol, ktorý rastieriziko srdcových chorôb. Používa sa termín nasýtený tuk, pretože všetky molekuly tuku sú nasýtené atómami vodíka. Nasýtené tuky sa nachádzajú v:

• výrobky živočíšneho pôvodu - mäso, mlieko a syr
• tropické oleje- palmový olej, kokosový olej, kokosové maslo

Tropické oleje nájdete v mnohých výrobkoch. Najmä palmový olej je zložkou obsiahnutou v rôznych výrobkoch. Nasýtené tuky Nachádzajú sa tiež v prípravkoch pripravených na masle alebo margaríne, napríklad v sladkosti a koláče. [18] [19]

Nenasýtené tuky

Na rozdiel od nasýtených tukov, nenasýtených tukov ja nie som pevný pri izbovej teplote. Pochádzajú hlavne z rastlinné oleje a sú medzi „dobré“ tuky ktoré zlepšujú hladinu cholesterolu v tele. Dajú sa rozdeliť do dvoch základných typov [18] [19] [21]:

• mononenasýtené tuky - obsahujú dvojitú uhlíkovú väzbu a nachádzajú sa v olivách, olivovom oleji, orechoch a avokáde. Vysoká spotreba týchto tukov bez zníženia príjmu nasýtených tukov nezníži hladinu LDL cholesterolu. Nájdeme medzi mononenasýtenými tukmi omega mastné kyseliny - 9 ktoré sa nachádzajú v semenných a rastlinných olejoch.
• polynenasýtené tuky - tieto druhy tukov sú veľmi zdraviu prospešné. Nájdete ich v sezamový olej, slnečnicový, sójový olej a kukurica. Sú tiež hlavnými tukmi nachádzajúcimi sa v morské plody a ryby. Medzi polynenasýtenými tukmi nájdeme:
  • Omega-3 mastné kyseliny - znižujú hladinu cholesterolu a sú prospešné pre kožné choroby, artritída a bolesti kĺbov.Získate ich z rýb, ako sú losos, sardinky alebo pstruh. Nájdeme ich tiež v sójovom oleji, repkovom oleji, orechoch alebo ľanových semienkach.
  • omega-6 mastné kyseliny - majú protizápalové účinky a sú prítomné v rastlinných olejoch, ako sú napr sójový alebo kukuričný olej.

Ak sa chcete dozvedieť viac o mastných kyselinách omega - 3 a omega - 6, prečítajte si náš článok: Omega-3 mastné kyseliny: konzumujte ich v dostatočnom množstve a v správnom pomere k omega-6?

Trans tuky

Trans tuky sú priemyselne spracovanéa nenájdu sa v prírode.Vyrábajú sa procesom hydrogenácie pridaním vodíka do kvapalných rastlinných olejov do získať tuhé skupenstvo pri izbovej teplote. Prípravky, ktoré obsahujú trans-tuky, sú tuhšie a majú a chrumkavejšia kôrka. Nájdete ich v [18] [19]:

• šalátové dresingy
• sušienky a rôzne pochúťky
• spracované jedlá
• koláče, pečivo, cesto na pizzu a hranolky

Tento druh tuku nie je to pre telo prospešné. Spotreba tohto tuku zvyšuje „zlé“ hladiny LDL a znižuje „dobrý“ HDL cholesterol.Riziko vzniku srdcových chorôb Je z trikrát vyššie keď konzumujete iné tuky ako tuky. [19]

Pre prevádzku naše telo potrebné sú iba nenasýtené tuky. Nasýtené tuky a trans-tuky, ak sú konzumované v nadmernom množstve, môžu spôsobiť vážne ochorenie. Ich spotreba by mala byť pod kontrolou . Keď idete nakupovať, je to dôležité skontrolujte zloženie jedla a rozlišovať medzi „dobrým“ a „zlým“ obsahom tuku v potravinách.

5. Nečítajte etikety na potravinách

Vyberte si jedlo v v závislosti od obalu alebo jeho obsahu? výrobky by sa nemali prehliadať, pretože obsahujú zoznam zložiek a ich množstvo vo výrobku. Kvôli výrazné nápisy a slogany na tvári, napríklad „zdravé, prírodné, s nízkym obsahom tuku“, často zabudneme skontrolovať skutočné zloženie produktu. Je to veľmi dôležité, pretože názov „Zdravý výrobok“ nezaručuje, že je to dokonca a zdravý výrobok. Možno vás prekvapí, koľko majú potravín reklama a lepšie balenie ako samotné ingrediencie. Značky správ"Bez tuku" Jedného môžem schovať vysoký podiel cukru, soli alebo kalórie. Preto je dôležité prečítajte si tiež zoznam prísad malými písmenami, ktorý je na štítku na zadnej strane produktu. [1] [2]

Obsah prísady je to dôležité pre každého z nás, ale hlavne pre ľudí, ktorí snaží sa schudnúť. Toto sú najdôležitejšie ingrediencie nasledovať [1] [13] [24] [25]:

6. Vykonajte príliš veľa pohybu

Z túžby urýchliť proces chudnutia veľa ľudí cvičí čo najviac cvikov, a preto pridáva sériu navyše, viac cvikov a zvyšuje počet tréningov. Počas procesu chudnutia by ste mali byť trpezliví. Predpokladajme, že ste zmenili svoje stravovacie návyky a máte a kalorický deficit. Tiež, ak rýchlo zvýšite počet tréningov, dodáte telu ďalší stresový faktor a môžete stal sa príliš unaveným a slabým. [14]

V roku 2015 sa uskutočnila štúdia zameraná na zdravie ľudí cvičiacich jogu na priemernej úrovni. Správny kardio tréning môže zlepšiť vašu úroveň „dobrý“ HDL cholesterol, krvný tlak a triglyceridy.

Inak sú to vrcholoví športovci. Podľa inej štúdie, o športovcov rásť, pestovať riziko školenia arteriálny plak, čo spôsobí zúženie ciev. Výkonoví športovci namiesto toho majú riziko 5x vyššie fibrilácie predsiení, hlavným rizikovým faktorom pre cievnu mozgovú príhodu. [15]

Intenzívny a pravidelný tréning je spôsob, ako predchádzať chorobám a udržiavať telo v lepšej kondícii. Príliš veľa tréningov môže vaše telo oslabiťa môže spustiť presne opačnú reakciu. Preto na to nezabudnite čo je škoda a je lepšie zvoliť kvalitu a pravidelnosť tréningov ako kvantitu.

7. Nejedzte dostatok bielkovín

Dostatočný príjem bielkovín je veľmi dôležitá počas chudnutia. Štúdia poukázala na to, že bielkoviny sú zvyšujú pocit sýtosti, pretože hladina klesá hormón chuti do jedla, ghrelín. Bielkoviny sú základným kameňom našich svalov a poskytujú ich zvýšiť svalovú hmotu. Silnejšie svaly znamenajú viac energie a energiu počas cvičenia a preto, viac energie na spaľovanie telesného tuku. [16]

Viac svalovej hmoty nie je jediný dôvod, prečo pomáhajú proteíny zrýchlenie proces strata váhy. Vyššie množstvo bielkovín urýchľuje metabolizmus. Náš metabolizmus funguje 24/7 a z dôvodu dostatočného príjmu, začneme horieť viac, dokonca počas spánku. Podľa výsledkov štúdií môžeme pribúdať počet spálených kalórií až o 80 - 260 kalórií.Je to spôsobené javom tzv tepelný účinok potravín. metabolizmus nášodpovedať na príjem potravy cez zvýšenie spotreby energie prostredníctvom procesov ako napr trávenie, vstrebávanie živín alebo skladovanie ich. V porovnaní s inými živinami, proteíny majú výraznejší tepelný efekt o 20 - 30%, zatiaľ čo sacharidy sú na úrovni 5-10% a iba tuky 0-3%. [22] [23] Chcete sa dozvedieť viac o proteínoch a ich podávaní? Prečítajte si náš článok - Kedy a koľko bielkovín treba konzumovať, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky ?

Veríme, že ak sa budete riadiť týmito tipmi, dosiahnete svoje fitness ciele rýchlejšie a efektívnejšie. Kľúčom je to vyvážená strava, správna hydratácia a uvoľnenie. A nezabudnite, ach zmena životného štýlu dobre premyslené je účinnejšie ako rýchla strava.Avšak, zdravie je a dostatočná motivácia na zmenu životného štýlu. Držíme vám päste! Ak chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli vaši priatelia, neváhajte distribuovať.

---