Toto je 19 najlepších cvičení na skákanie cez švihadlo pre chudnutie
Cvičenie na švihadle je dobré pre svaly, zlepšuje rovnováhu a zvyšuje vytrvalosť. Tieto cviky na skákanie cez švihadlo sa vám budú páčiť!
Naučte sa švihadlo ľahko! Na 19 cvikoch na skákanie cez švihadlo vám ukážeme, ako to naozaj funguje a ako môžete pomocou švihadla spáliť kalórie.
Všetci poznáme skákanie cez švihadlo z detstva. V škôlke som miloval švihadlo.
Bez toho, aby som čo i len pomyslel na tréning, som preskočil lano. Znova a znova. Nedávno som znovu objavil točiace sa lano.
Neľahké. A všetko okrem jednoduchých detských vecí!
Predovšetkým súčasná koordinácia rúk a nôh. Po niekoľkonásobnom cvičení to okamžite opäť fungovalo.:)
Dozviete sa v tomto príspevku
Skákanie cez švihadlo nie je len o švihaní lanom a skákaní. Existuje veľa rôznych možností. Ukážem vám najlepšie cviky na skákanie.
Najskôr by som vám však rád uviedol zopár faktov o švihadle:)
Schudnite skákaním cez švihadlo - je to naozaj možné?
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Áno, môžete schudnúť skákaním cez švihadlo. Ak s ním chcete schudnúť, je dôležité, aby ste ho mali Základné napätie v tele počas tréningu.
Je tiež dôležité, aby ste lanom švihali správne. Pohybovať môžete iba zápästím. Ruky a plecia zostávajú pokojné.
Ak máte veľkú nadváhu alebo máte ortopedické problémy, tento šport nie je pre vás.
Namáhanie kĺbov je počas tohto tréningu veľmi vysoké.
Koľko kalórii spálite skákanie cez švihadlo?
Pri skákaní cez švihadlo použijete cca. 750 kalórií, to je veľká hodnota. Skákaním cez švihadlo precvičíte aj kardiovaskulárny systém. Iba desať minút môže mať rovnaký účinok ako 30-minútové jogging.
Ako sa naučiť skákať cez švihadlo
Áno, švihadlo sa dá ľahko naučiť. Spočiatku môžete mať nejaké problémy s koordináciou.
Ruky, nohy, skákanie, hojdanie - všetko musí fungovať súčasne.
Čím viac lanom hojdáte, tým je to jednoduchšie. Najlepšie je začať na mäkkom povrchu. Potom ten pád až tak nebolí:)
Aké dlhé musí byť lano?
Predtým, ako začnete skákať cez švihadlo, potrebujete lano správnej dĺžky. Toto sa počíta podľa pravidla.
Stojíte uprostred švihadla, rukoväte by vám potom mali siahať až po podpazušie. Ak je to tak, je to správna dĺžka.
Pomocou mnohých lán môžete upraviť aj dĺžku.
Ak chcete schudnúť pomocou švihadla, uistite sa, že má lano správnu dĺžku. Inak sa váš tréning spaľovania tukov rýchlo stane kameňom úrazu.
To sa môže skončiť naozaj zle.
Toto je 9 najlepších cvikov na skákanie cez švihadlo
Cvičenie skákania cez švihadlo sme rozdelili do dvoch kategórií. Na jednej strane sú cviky, pri ktorých naozaj skáčete, a na druhej strane kondičné cviky na brušká, nohy, zadok.
Teraz však najskôr k 9 najlepším cvikom na skákanie cez švihadlo. Uvidíte, že ste veľmi rýchlo späť v „režime švihadla“.
Poďme von na vidiek skočiť na švihadlo.
Mimochodom: Cvičení bez švihadla si môžu vyskúšať aj úplní začiatočníci. Koordinácia rúk a nôh je často dostatočná na to, aby sa s nimi začala výzva.
1. Normálne skákacie lano na zahriatie
Predtým, ako začnete robiť šialené cviky na skákanie cez švihadlo, začnete s veľmi jednoduchou rozcvičkou. Veľmi jednoduché skákanie sa nazýva aj ľahký skok.
- Pri bežnom skákaní cez švihadlo je dôležité, aby ste neskákali vyššie, ako je potrebné.
- Lano je pri každom „prielome“ v kontakte so zemou.
- Horná časť tela je vzpriamená a horné časti paží sú stiahnuté.
- Uhol medzi predlaktím a predlaktím je viac ako 90 stupňov. Kolená sú tiež mierne pokrčené.
2. Lyže - hojdacie lano v slalome
- Pokiaľ ide o lyžovanie, veci sa trochu komplikujú. Skáčete s nohami posunutými doľava a doprava.
- Vaše chodidlá a kolená zostávajú vždy navzájom rovnobežné.
- Pohybujete rukami, akoby ste skákali cez švihadlo. Varovanie: zvyšuje sa riziko zakopnutia:)
3. Bočné obkročenie
- Z ľahkého skoku začnete striedavo obkročovať nohy a potom ich znova zatvárať.
- Ako so skákadlom.
- Keď sú nohy ohnuté, kolená smerujú k prstom na nohách.
- Pozor - neotvárajte nohy príliš ďaleko, inak zakopnete o švihadlo.
4. Kolená hore
- Toto cvičenie so skákaním cez švihadlo vás poriadne potí:)
- Zdvihnite kolená čo najvyššie k trupu.
- Horná časť tela tu zostáva vzpriamená s miernym predklonom.
- Pozor, riziko pádu sa zvyšuje pri cvičení. Dávajte pozor, aby sa vám šnúrka nezachytila o topánky.
5. Krútenie
- Krútenie je ako bežné skákacie lano s krútením bedra.
- Vyskočíte na miesto a boky otočíte smerom k hornej časti tela.
- Kolená smerujú k prstom na nohách.
Skok o niečo vyššie vám uľahčí správne cvičenie.
6. Krížový kríž
Ak ešte len začínate so skákaním cez švihadlo, tento cvik radšej vynechajte.
Criss Cross vyžaduje určité zručnosti.
- Špeciálne na tomto cvičení je to, že si prekrížite ruky.
- Kedykoľvek je povraz nad vašou hlavou, vaše ruky tvoria X.
7. X-Motion
A teraz znova krížom. Namiesto rúk sú to však teraz nohy.
- Začínate bežným skákaním cez švihadlo.
- Keď preskočíte lano, prekrížite si nohy.
- Pravá a ľavá noha sú striedavo vpredu.
8. Ľahký skok doľava a doprava
Je to skvelé cvičenie pre každého, kto hľadá zmenu od normálu, ale kto si nie je dosť istý.
- V tomto cviku bežíte ľahko na danom mieste.
- Ľavé a pravé chodidlo sa striedavo dotýka zeme, akoby bežalo.
- Švihadlom jednoducho švihnete pod nohy.
9. Švihadlo na jednej nohe
A na záver cvičenie so švihadlom pre pokročilých používateľov.
- Pri tomto cviku skáčete iba s jednou nohou.
- Druhú potiahnete dozadu.
- Varovanie: nebezpečenstvo zakopnutia! Aby ste sa vyhli zakopnutiu, musíte ísť lanom ďaleko a robiť s ním veľké zákruty.
Ak ste na to už dostali chuť, môžem vám odporučiť toto Youtube video.
10 cvikov na skákanie cez švihadlo pre zadok brušných nôh
Ale nemáme pre vás iba cviky na klasické švihadlo. Pretože lano je všestranné cvičebné zariadenie, ktoré môžete začleniť aj do svojho tréningu v obývacej izbe.
Švihadlo je veľmi efektívny nástroj na brucho, nohy, zadok a tiež na ruky. Môžete použiť šnúrku na natiahnutie a tonizáciu tela. Nastúpte na švihadlo.
1. Výpad so švihadlom
Skvelým naťahovacím cvičením so švihadlom je výpad s vystretou nohou. Natiahnete ruky, plecia a nohy.
- Najskôr by ste sa mali postaviť rovno. Dvakrát zložíte švihadlo a chytíte sa za konce.
- Teraz ho vediete ponad hlavu s natiahnutými rukami.
- Ruky natiahnite za hlavu až na maximum. Týmto spôsobom zvyšujete napätie v kufri.
- Urobte veľký krok vpred ľavou nohou. Pravú nohu pokrčíte v 90-stupňovom uhle.
- Kývajte hore a dole 10-krát a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Teraz prepnete nohy.
Pozor: Koleno nesmie vyčnievať nad prsty, vaše ruky sú predĺžením tela a sú dobre narovnané.
2. Cvičenie na švihadlo na ruky, plecia a chrbát
Toto cvičenie je obzvlášť dobré pri napínaní krku, ramien a paží. Pomáha vám relaxovať a uvoľniť lepkavé fascie.
- Postavte sa rovno a urobte krok dozadu.
- Vaša predná noha zviera pravý uhol.
- Cvičnou podložkou sa dotknete kolenom zadnej nohy. Natiahnite ruky priamo hore.
- Švihadlo držíte v rukách. Pevne potiahnite za oba konce. Teraz otočte hornú časť tela striedavo doľava a doprava.
- Na každej strane sa pozastavíte minimálne na 15 sekúnd. Pred prepnutím nôh a opakovaním cviku urobte 10 opakovaní.
3. Otočte kmeň pomocou lana
A teraz robíme rotáciu trupu a tým niečo pre svoje brušné svaly.
Pri tomto cvičení si sadnite na podložku na cvičenie a pokrčte nohy.
- Zdvihnite nohy z podlahy. Lano (pod napätím) vediete za hlavu. Vaše lakte by mali byť ohnuté. Nakloňte trup dozadu.
- Váš žalúdok a chrbát sú napäté.
- Hornú časť tela otočíte na pravú stranu a pozriete sa cez pravé rameno. V tomto otočení aktívne ťaháte pravé rameno nadol.
- Potom sa obráťte na druhú stranu a lakte držte od seba.
- Rotáciu urobte najmenej 10-krát. 1 opakovanie = 1x vpravo a 1x vľavo.
Cvičíte s ním hlavne brušné svaly.
4. Natiahnite nohy a chrbát pomocou švihadla
Chrbát môžete tiež dobre pretiahnuť cvikmi na skákanie cez švihadlo. Natiahnete ruky, chrbát a nohy.
- Sadnite si na podložku na cvičenie. Vezmite šnúrku dvakrát do rúk a chyťte ju za konce. Navlečte šnúru okolo chodidiel.
- Narovnajte nohy a hornú časť tela ťahajte smerom dole, ako sa len dá.
- Vaše nohy by mali byť počas celého cvičenia rovné.
- Toto cvičenie je ideálne pre každého, kto sa ťažko dotýka prstov na nohách.
- Snažte sa úsek držať čo najdlhšie - malo by tam byť aspoň 20 sekúnd. Potom sa poriadne potraste a urobte ešte jeden prechod.
5. Drep po špičkách
- Pri drepe od špičky po päty stojte asi na šírku ramien.
- Potom zdvihnete päty z podlahy, až kým nebudete stáť iba na guľkách nôh.
- Vaše chodidlá smerujú mierne smerom von. Pevne roztiahnite ruky a ťahajte lano napnuté pri krku.
- Potom začnete s drepmi. Počas celého cvičenia by ste si nemali odkladať päty. Chrbát majte vystretý.
- Začnite s 15 opakovaniami a pracujte až o 25 neskôr.
6. „Superman“ pre nohy, zadok a ruky
Pri tomto cviku konkrétne posilňujete stehná, zadok a ruky. Naučíte sa tiež trénovať rovnováhu.
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať: