Tréning na prahu - beh na prahu - zrýchlite sa - budujte tvar ›tipy na beh - veľký

Prahový tréning - beh na anaeróbnom prahu: Svaly získavajú energiu hlavne z odbúravania sacharidov. Na toto „spaľovanie“ alebo „metabolizmus“ sa používa kyslík, kedykoľvek je to možné. Ak je dostatok kyslíka, robí sa to za aeróbnych podmienok. Ak tempo ešte zvýšite, kyslík sa stáva vzácnejším a bunky sú nútené rozkladať sacharidy bez kyslíka. Toto sa nazýva anaeróbne (bez dostatku kyslíka). Za takýchto podmienok sa kyselina mliečna, nazývaná tiež laktát, vyrába ako produkt rozkladu, ktorý sa musí odbúravať v rôznych orgánoch, najmä v pečeni. Ak sa v dôsledku výrazne zvýšenej intenzity cvičenia vytvorí viac laktátu, ako sa dá odbúrať, vaše svaly „prekyslia“ a telo vás núti výrazne znížiť intenzitu cvičenia.

Kde je „hranica“? - prahové školenie

tréning
Pracujete na svojom aeróbnom/anaeróbnom prahu (ANS), keď je tvorba a odbúravanie laktátu zhruba v rovnováhe. Takáto intenzita cvičenia sa dá udržať iba asi hodinu. Beháte teda 10 km mierne alebo výrazne nad svoje osobné ANS, v závislosti od času, ktorý na to potrebujete. V závislosti na vašej úrovni výkonu je anaeróbny prah okolo 90 až 94% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Cielené školenie zvyšuje hodnotu.

Cez tréningové jednotky na anaeróbnom prahu sa vytvárajú „pufrovacie látky“, ktoré absorbujú laktát, ktorý sa vyskytuje pri vysokej intenzite cvičenia, a umožňujú väčšie okyslenie, ako do ktorého mohla netrénovaná osoba vstúpiť. To znamená, že vyššie tempo sa dá udržať dlhšie.

Dobrý základ je dôležitý

Cvičenie na anaeróbnom prahu má zmysel iba vtedy, ak už dlhšiu dobu trénujete svoju základnú vytrvalosť na nízkej úrovni pulzu. Ak začnete príliš skoro s intenzívnymi jednotkami, nevyhnutne zničíte svoju „formu“.

tréning
Školenia zamerané na aeróbny/anaeróbny prah sú veľmi účinné, ale pre telo tiež veľmi stresujúce. Z tohto dôvodu by sa takéto jednotky mali dokončovať iba v rámci prípravy na súťaž. Nasledujúci deň netrénujete intenzívne, ale iba regeneračnou a uvoľnenou jednotkou (super kompenzácia). Bežci, ktorí trénujú roky, môžu samozrejme čakať viac.

Mnoho bežcov nerešpektuje dôležité pravidlo: Nie je to tréning, ktorý vás robí rýchlejším, ale prestávka medzi tým. Z tohto dôvodu vám odporúčam prečítať si najskôr tému regenerácie.

Dlhodobý tréning nemá zmysel. Spravidla to robíte 20 až 30 minút alebo intervalový tréning s príslušnou intenzitou.

Oblasť anaeróbneho prahu

Rozsah anaeróbneho prahu je okolo 88 až 94% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Tento prahový rozsah je možné určiť pomerne presne pomocou testov výkonnosti športovej medicíny.

Bez akýchkoľvek výkonnostných testov môžete určiť svoju približnú osobnú prahovú rýchlosť pri 10 km skúšobnej jazde. V tabuľke ANS si môžete prečítať svoje približné tempo ANS s výsledkami súťaže alebo výsledkov testovacej prevádzky. Ak chcete individuálnejší stôl, prejdite na tabuľku rýchlostí.

Výpočet intervalov

zrýchlite

Bežecké tričko Adidas - bežecké oblečenie, nájdete na sportscheck.com

Ak chcete vedieť, ako rýchlo by ste pri svojej prahovej rýchlosti mali prekonať vzdialenosť 200 alebo 400 m, môžete to vypočítať takto:

Vzorec:
3,6 x (vynásobená) vzdialenosť v metroch: (vydelená) rýchlosť ANS (v km/h) = čas v sekundách

Príklad výpočtu s prahovou rýchlosťou 12,7 km/ha 400 m - interval vzdialenosti: 3,6 x 400 m/12,7 km/h = 113 s = 1 min 53 s na 400 m

Mám tu excelovú tabuľku v priečinku zip na definovanie svojich vlastných častí: »ANS tabuľka Excel