Tréningový plán pre začiatočníkov
Ergometer.de »Sprievodca» Tréningový plán pre začiatočníkov
Ergometer pre začiatočníkov - niečo o wattovom výkone
Každý dobrý model ergometra má tú vlastnosť, že je možné zmeniť úroveň obtiažnosti, s ktorou šliapete do pedálov. Práve táto funkcia zaručuje, že nebudete športovať iba s vašim tréningovým prístrojom Hýbte sa trénovať, ale aj chudnúť.
Odpor zvyčajne dosahuje až 350 wattov a viac, aj keď tento je pre začiatočníkov pôvodne vylúčený. Začiatočníci sa zvyčajne pohybujú v oblasti najskôr počas tréningu medzi 20 a 40 wattmi. Iba v priebehu jednotiek sa zvyšuje výkon a môže stúpať na 80 až 100, ale iba vtedy, ak sa s ním cítite dobre. Je dôležité, aby vám počas tejto fázy nedochádzal dych.
Dôležité otázky pre začiatočníkov
Ak nasadnete na ergometer ako začiatočník, mali by ste vopred vedieť, aký bude váš tréning. Vyvstávajú tieto otázky:
- Ako často by ste mali cez týždeň cvičiť?
- Dokedy budeš trénovať?
- Aká je intenzita tréningu?
- Existuje cieľ, ktorý chcete dosiahnuť?
Na začiatku má zmysel príliš často necvičiť, aby ste si na to mohli zvyknúť krok za krokom. Prvých pár týždňov stačí šliapať raz alebo dvakrát týždenne. Nakoniec by ste mali až štyrikrát týždenne posilovať. K tomuto bodu sa môže ľahko dostať mesiac. Pokiaľ ide o dĺžku tréningu, má zmysel naplánovať si zhruba 30 až 40 minút, pričom prvých a posledných päť minút je určených na zahriatie a ochladenie.
Pokiaľ ide o intenzitu, je dôležité sledovať svoj srdcový rytmus a neprekračovať určitú hodnotu. Je preto dôležité, aby bol váš rotoped vybavený a Monitor srdcového tepu Je k dispozícii. Prípadne môžete použiť aj monitor srdcového tepu. Aká vysoká môže byť maximálna srdcová frekvencia, je možné vypočítať pomocou veľmi jednoduchého vzorca. Nasledujúce hodnoty sú dôležité:
- Muži: 220
- Ženy: 226
Teraz zoberte svoj vek a odčítajte túto hodnotu od tých, ktoré ste práve spomenuli. Potom už len musíte určiť, ktorá hodnota je v rozmedzí od 50 do 60 percent. Výsledkom je optimálna intenzita tréningu pre začiatočníka.
Ako príklad: Máte 35 rokov a muž. V tomto prípade pôvodne dosiahnete hodnotu 185. 92,5 a 111 zodpovedá spomínaným 50 až 60 percentám. Vaša maximálna srdcová frekvencia by preto nemala presiahnuť hodnotu 111.
Ciele v tréningu ergometra
Cieľom cvičencov je vo väčšine prípadov to, že sa chcú trochu osviežiť alebo schudnúť. Sú to však iba dlhodobé ciele, ktoré sa nedajú dosiahnuť po týždni alebo dvoch tréningoch. Je preto užitočné získať tzv Míľniky ktoré je možné dosiahnuť pomerne ľahko. Týmto spôsobom sa cieľ javí nielen realistickejší pri jeho implementácii, ale aj viac motivuje k jeho dosiahnutiu krok za krokom a pokračovaniu.
Takto vyzerá školenie pre začiatočníkov
Teraz sa pozrime na tréningový plán na niekoľko týždňov, aby ste si mohli lepšie predstaviť, ako postupovať. Je dôležité, aby ste neplánovali krátkodobo, ale skôr dlhý termín. Týmto spôsobom možno lepšie dosiahnuť aj stanovené ciele:
| 1 týždeň | 1 krát 15 minút | Držte sa plánu |
| 2 týždne | 2 krát 15 minút | Zvýšte frekvenciu tréningov |
| 3. - 4. týždeň | 2 krát 20 minút | Znížte hmotnosť o 1 kilogram |
| 5. - 6. týždeň | 3 krát 20 minút | Zvýšte frekvenciu tréningov |
| 7. - 8. týždeň | 3 krát 25 minút | Predĺžte čas tréningu na 25 minút |
| 9. - 10. týždeň | 4 krát 25 minút | Zvýšte frekvenciu tréningov |
| 11. - 12. týždeň | 4 krát 30 minút | Dlhodobý cieľ: znížiť hmotnosť o 3 kilogramy |
Poznámka: Ak to s efektívnym chudnutím myslíte vážne, je dôležité, aby ste nielen cvičili na ergometri, ale aj upravili svoj jedálniček. O to ľahšie je nakoniec dosiahnuť stanovený cieľ.
Prípadne môže plán pre začiatočníkov vyzerať takto:
Pre každú z týchto jednotiek sa výcvik dôsledne vykonáva takto:
- 3 minúty pri 30 wattoch
- 3 minúty pri 55 wattoch
- 5 minút pri 80 wattoch
- 4 minúty pri 30 wattoch
Od piateho týždňa je školenie mierne upravené, pokiaľ ide o jeho časové rozvrhnutie. Po dosiahnutí 30-minútového času tréningu to môže byť navrhnuté nasledovne:
- 3 minúty pri 30 wattoch
- 4 minúty pri 55 wattoch
- 16 minút pri 80 wattoch
- 4 minúty pri 55 wattoch
- 3 minúty pri 30 wattoch
Takže Intenzita cvičenia o niečo vyššie a telo vstupuje do takzvanej aeróbnej fázy, v ktorej dýcha hlbšie. V tomto okamihu by mala byť vaša vytrvalosť taká dobrá, aby ste aj napriek námahe mohli medzi sebou stále hovoriť na normálnej úrovni bez toho, aby ste ešte viac vyrazili dych.
Jeden posledný tip - nepreháňajte to
Na začiatku bude každý cvičiaci do istej miery po cvičení vyčerpaný byť. Je to úplne bežné a reguluje sa to časom a pribúdajúcim tréningovým programom. Je dôležité, aby ste sa nepreťažili. Ak si v priebehu prvých dvoch týždňov uvedomíte, že ešte nemôžete zvýšiť intenzitu podľa plánu, urobte si ďalší týždeň. Pri a dôsledok Neustále školenie to nakoniec rozšíri úplne samo.
Fotografické kredity: Adobe Stock/Andrey Popov, Amazon/Homcom