Tuk v surovej strave - časť 14 ›zeleno-surovo sfarbená
Ste rovnakí ako som bol donedávna?
Pretože som takmer nič nevedel o tom, ktoré tuky a mastné kyseliny v skutočnosti konzumujem v surovej strave - a v akom množstve - a aké dobré - a zlé veci sa im potom v tele stanú.
Ale chcel som to zistiť - a bol som prinajmenšom ohromený.
Tieto nové poznatky teraz viedli k niektorým zmenám v mojej surovej strave a rád by som sa s vami o tieto poznatky podelil.
Tuky v mojej osobnej surovej strave
A ak sa vám nechce čítať celú prezentáciu môjho výskumu, potom vo štvrtej časti tejto série článkov o tukoch v surovej strave nájdete moje osobné úvahy a veľmi praktické dôsledky, ktoré z týchto poznatkov pre moju osobnú surovú stravu vyplývajú. Strava.
Ale teraz späť k tukom.
Tuky sú životne dôležité. Žiadna z našich buniek sa nezaobíde bez tukov.
A v surovej strave je toľko rôznych tukov - a toľko rôznych zdrojov tukov.
Lisované za studena - to je surová strava?
Aj vy ste si - rovnako ako ja - mysleli, že „lisované za studena“ znamená kvalitu surových potravín?
Prinajmenšom to tak nie je. „Lisovanie za studena“ sa nemá porovnávať s „izbovou teplotou“ alebo dokonca s „kvalitou surovej stravy.
Lisovanie za studena znamená, že lisovanie prebieha bez externého prívodu tepla a že výstupná teplota orechov a olejov zo semien nesmie prekročiť 60 ° C (!). Takto vyrobené oleje z orechov a semien môže výrobca označiť ako „natívne“. To, ako teplo sa dostane do vnútra stroja, keď je stlačené, je iná vec.
S olivovým olejom je to právne upravené inak. „Prvé lisovanie za studena“ a „extrakcia za studena“ sú tam štandardnými procesmi. Teplota počas procesu nesmie prekročiť 27 ° C.
Pre mňa je jedna vec istá: Môžete tiež jesť nezdravo so surovou zeleninou, aj keď v kuchyni so surovými potravinami používate tuky nesprávne.
Na druhej strane považujem za skutočne zaujímavé, koľko pozitívnych vlastností majú tuky, ak vo svojej surovej strave čoraz viac používate „prospešné“ tuky v správnom množstve a kombinácii.
Tuky = glycerín a mastné kyseliny
Najprv trochu teórie.
Keď hovoríme o tukoch, máme na mysli kombináciu glycerínu s tromi mastnými kyselinami. Existuje veľa rôznych druhov mastných kyselín. Zmes mastných kyselín sa nachádza v prirodzene sa vyskytujúcich tukoch.
Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny
Zhruba zjednodušene povedané, mastné kyseliny pozostávajú z uhlíkového reťazca. Niektoré z týchto uhlíkových reťazcov majú dvojité väzby. Tieto dvojité väzby sú veľmi reaktívne a „by chceli“, aby sa v tomto bode ukladal kyslík a dvojitá väzba sa rozpustila. Mastné kyseliny s dvojitými väzbami „nie sú plné“, sú nenasýtené a chcú kyslík.
Naproti tomu nasýtené mastné kyseliny nemajú dvojité väzby. Ste „plní“ a nechcete kyslík. Ste „pokojný a spokojný“ - nie reaktívny.
Nenasýtené mastné kyseliny majú teda silnú tendenciu kombinovať sa s kyslíkom. Robia to obzvlášť rýchlo, keď sa tuk dostane do vzduchu a keď je teplo a/alebo svetlo.
Zatuchnutý tuk
Ale keď sa kyslík viaže na mastné kyseliny alebo - inými slovami - keď tuk oxiduje, olej zatuchne. Má typický, veľmi nepríjemný zápach a odpudivú chuť, čo nám jasne ukazuje, že nenasýtené mastné kyseliny skončili.
To je dôvod, prečo by sa oleje s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín mali skladovať v chlade (chladnička) a tme (tmavé fľaše).
Existujú tri skupiny mastných kyselín.
Najskôr však dôležitá poznámka:
Potrebujeme rozmanitosť tukov - tiež v surovej strave
Nie je to tak, že niektoré sú „zdravé“ ako také a iné sú „nezdravé“. Potrebujeme všetky tri - počíta sa množstvo, proporcie a kvalita. Ale o tom neskôr.
Nasýtený tuk
Napríklad kokosový olej a živočíšne tuky majú obzvlášť vysoký počet nasýtených mastných kyselín, aj keď tieto nie sú v ponuke vo vegánskej surovej strave, a preto sa nebudem podrobnejšie venovať.
Ale kokosový olej je zaujímavý. Kokosový olej je nasýtený, je „plný a spokojný“. Veľa sa tam nedeje. Má dlhú trvanlivosť a dá sa aj vyhrievať.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Mononenasýtená mastná kyselina má dvojitú väzbu. Táto dvojitá väzba ho robí reaktívnym.
To znamená, že tuky s množstvom mononenasýtených mastných kyselín nie sú ani zďaleka také trvanlivé ako napríklad kokosový olej. Musia sa preto skladovať na tmavom a chladnom mieste a môžu sa ohrievať iba čiastočne a iba čiastočne.
Mnoho mononenasýtených mastných kyselín nájdeme napríklad v olivovom oleji a avokáde.
Polynenasýtené mastné kyseliny
To je miesto, kde sa veci stávajú skutočne vzrušujúcimi z niekoľkých dôvodov.
Polynenasýtené mastné kyseliny majú viac ako jednu dvojitú väzbu. Takže sú oveľa náchylnejšie na rýchlu skazu - teda dokonca s kratšou životnosťou - ako tí, ktorí sú nenasýtení. A kúrenie by určite nebol dobrý nápad.
Možno to poznáte z ľanového oleja, ktorý obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín a ktorý by ste mali čerstvo vytlačiť z lisovne oleja v malých, tmavých fľašiach, vložiť doma do chladničky a spotrebovať naozaj rýchlo. Ak ste si objednali niekoľko injekčných liekoviek, zvyšok by mali byť uložené v mrazničke.
Ale aby ste k veci pristupovali systematicky:
Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny
Pokiaľ ide o tieto polynenasýtené mastné kyseliny, rozlišuje sa medzi omega 3 mastnými kyselinami a omega 6 mastnými kyselinami.
Číslo 3 alebo 6 označuje, na koľkých atómoch uhlíka je prvá dvojitá väzba. Pamätáme si, že polynenasýtené mastné kyseliny majú niekoľko dvojitých väzieb v jednej mastnej kyseline. Atómy uhlíka sa počítajú od konca reťazca mastnej kyseliny, ktorý nie je spojený s glycerínom.
Pozrime sa bližšie na tieto dva:
Omega 6 mastné kyseliny
Omega 6 mastné kyseliny majú prvú zo svojich dvojitých väzieb na 6. atóme uhlíka.
Kyselina linolová je jedným z najdôležitejších predstaviteľov tejto skupiny. Je to esenciálna mastná kyselina, to znamená, že je pre nás životne dôležitá a musí sa prijímať s jedlom, pretože si ju nedokážeme vyrobiť sami.
Veľa omega 6 mastných kyselín nájdeme v slnečnici a tekvicových semienkach a napríklad z nich vyrobených olejov alebo napríklad v saflorovom oleji.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny majú svoju prvú dvojitú väzbu na 3. atóme uhlíka.
Omega-3 mastné kyseliny nájdeme v rastlinách hlavne vo forme kyseliny alfa-linolénovej, skrátene ALA, pričom posledné A znamená „kyselina“.
Ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy majú obzvlášť vysoké hladiny ALA - a samozrejme oleje z nich získané.
Kyselina alfa-linolénová je - rovnako ako už spomínaná kyselina linolová pre omega 6 mastné kyseliny - tiež nevyhnutnou mastnou kyselinou. To znamená, že kyselina alfa-linolénová je tiež nevyhnutná a musíme si ju dávať do potravy, pretože si ju sami nedokážeme vyrobiť.
EPA a DHA
Ďalšími dôležitými (ale v žiadnom prípade nie jediným) omega 3 mastnými kyselinami sú EPA a DHA, obe majú veľmi dlhé názvy, ktorým by som sa tu chcel vyhnúť.
EPA a DHA sa nachádzajú v tučných morských rybách, ako sú losos, ančovičky, sardinky, sleď a makrela, takže ich možno konzumovať priamo, keď ich konzumujete.
Ak chcete jesť vegánsku surovú stravu a potom myslíte na znečistenie rýb ortuťou, táto možnosť nie je práve skvelá!
Druhá časť tejto série článkov o tuku v surovej strave sa zaoberá EPA a DHA vo vegánskej surovej strave, premenou kyseliny alfa-linolénovej na EPA a DHA a dôležitým pomerom Omega 6: Omega 3.
Ak sa vám moja facebooková stránka páči zeleno-surovo-farebná, vždy sa to dozviete okamžite, keď uverejním ďalší článok o tuku v surovej strave.