Tuky a oleje pri varení. Nestlé Professional
Chutné jedlo bez tukov a olejov? Ťažko predstaviteľné. Nosiče príchutí sa však tešia pochybnej reputácii. Nesprávne. Pretože tuk nie je len tuk - záleží to na miere sýtosti. Takže teraz „maslo s rybou“: Aké sú ideálne tuky a oleje do kuchyne? Prehľad.
Pokiaľ ide o tuky a oleje, názory sa rôznia. Mnoho kuchárov sa to snaží čo najviac zredukovať. Iní hovoria: viac je viac. Tak či onak, je nemožné si predstaviť kuchyňu bez tukov a olejov. Koniec koncov, z jedla odstraňujú veľa aróm a chutí. Sú tiež dôležitými dodávateľmi energie a izolátormi proti chladu. Konečný nosič chutí je preto pre telo nepostrádateľný z mnohých dôvodov. Správny tuk môže ešte znížiť vaše riziko ochorenia. Takže to v žiadnom prípade nie je „výrobcom tuku“ ako takým. Stručne povedané: tuk nie je len tuk.
Tuk a zdravé jedlo
Tuky sú súčasťou vyváženej stravy. Ako to však často býva, rozhodujúca je suma. DGE odporúča mierny príjem tukov - ideálne z rastlinných olejov. Podľa DGE by sa malo prostredníctvom tukov spotrebovať celkovo 30 percent dennej energie. Z toho je zasa iba maximálne 10 percent nasýtených mastných kyselín. DGE zároveň odporúča najmenej 30 minút cvičenia denne, aby sa znížila akumulácia tukov.
Ako sa líšia tuky a oleje?
Či už s klasickou miešanou zeleninou alebo s indickým kuracím jedlom - maslo je v kuchyni skutočným všestranným pomocníkom. Ale olivový, slnečnicový alebo repkový olej dodajú mnohým jedlám jemnú príchuť. Aké sú však rozdiely medzi tukmi a olejmi? Dôležitým kritériom je dôslednosť. Pri izbovej teplote sú tuky tuhé a oleje tekuté. Okrem tohto zásadného rozdielu existuje aj veľa podobností.
Ako sa líšia nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny?
Existuje jedna dobrá vlastnosť, ktorú majú všetky tuky spoločnú: rozpúšťajú vitamíny, aby ich telo mohlo využívať. Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K, vstupujú do krvi z čreva iba vtedy, ak sú tuky prijímané potravou bohatou na vitamíny. Tuky majú navyše vždy rovnakú štruktúru: molekulu glycerínu, ku ktorej sú pripojené tri molekuly mastných kyselín. A napriek tomu existujú veľké rozdiely. Závisí to od toho, ktoré molekuly sú spojené s glycerínom. Štrukturálne ich možno rozdeliť na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny sa dajú ľahko rozpoznať: sú pevné pri izbovej teplote. Rovnako ako mononenasýtené mastné kyseliny môže aj telo nasýtené produkovať, a preto sa nepovažujú za nevyhnutné. Úplne odlišné od polynenasýtených mastných kyselín. Musí sa telu dodávať prostredníctvom výživy, a preto sa považujú za nevyhnutné, to znamená zásadné.
Ako sa líšia Omega 6 a Omega 3 mastné kyseliny?
Omega 6 a Omega 3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne, polynenasýtené mastné kyseliny. Omega 6 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v hroznovom oleji, svetlicovom oleji, repkovom oleji, konopnom oleji, ľanovom oleji a sójovom oleji. Môžu sa napríklad prehltnúť s jedlom. Omega 6 mastné kyseliny plnia v tele mnoho dôležitých funkcií: sú zložkami bunkových membrán a môžu regulovať krvný tlak. Kyseliny linolové z omega 6 sú navyše súčasťou ľudskej pokožky a podieľajú sa na jej rastových a opravných procesoch.
Omega 3 mastné kyseliny zlepšujú tokové vlastnosti krvi. Týmto spôsobom znižujú krvný tlak a zabraňujú hromadeniu krvných lipidov. Tým sa zabráni kôrnateniu tepien. V mastných rybách a domácich olejoch je veľa omega 3, ako je repkový olej, ľanový olej a konopný olej. Podľa DGE by pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín mal byť 5: 1. Takže päťkrát viac omega 6 ako omega 3 by sa malo prijímať jedlom.
Omega 3 mastné kyseliny v mlieku: ako je to možné?
Mlieko od kráv, ktoré jedia veľa trávy, obsahuje dôležité omega 3 mastné kyseliny. Preto sa výrobky ako pastvinové maslo, smotana a syr vyrobené z tohto mlieka považujú za cenné.
Ktoré mastné kyseliny sú v ktorých potravinách?
Tuky hrajú vo výžive dôležitú úlohu. Ktorá mastná kyselina však pochádza z ktorej potraviny? Táto tabuľka poskytuje rýchly prehľad.
Nasýtený tuk
Mononenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny
Nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené: počíta sa množstvo. Podľa DGE by asi 30 percent energie malo pochádzať z tukov. Pri priemernom príjme energie 2 000 kcal to zodpovedá približne 71 g. Ale existujú aj mastné kyseliny, ktoré by nemali byť vôbec súčasťou stravy. Patria sem trans-tuky.
Čo sú trans-tuky?
Nie je známe, že by transmastné kyseliny mali pozitívnu funkciu v tele. Považujú sa dokonca za nezdravé. V prírode sú tieto mastné kyseliny tvorené mikroorganizmami, ktoré sa nachádzajú hlavne v bachore prežúvavcov. Nezdravé transmastné kyseliny sa preto dajú nájsť aj v ich mäse, mlieku a mliečnych výrobkoch. Tieto mastné kyseliny navyše vznikajú napríklad pri priemyselnej výrobe potravín. Keď sú napríklad oleje pre margarín stužené alebo sú jedlá vyprážané. Takto vznikajú transmastné kyseliny aj v kuchyni. Ak vyprážate alebo vyprážate na nesprávnom oleji, môžu vzniknúť pri teplotách 150 ° C alebo vyšších. Keď sa to však stane, je to ľahko viditeľné: Keď začne na panvici fajčiť tuk, vznikajú transmastné kyseliny. Olej by sa potom už nemal používať. Má nesprávny bod dymu a nemal by sa používať pri vysokých teplotách. Repkový, svetlicový alebo sójový olej nie je len otázkou chuti, ale aj výživového rozhodnutia. Podľa prípravy by ste si mali zvoliť iný olej. Pretože transmastné kyseliny môžu mať napríklad negatívny vplyv na rovnováhu cholesterolu.
Akú úlohu hrá v strave cholesterol?
Cholesterol je látka podobná tuku - a ľudský organizmus ju potrebuje. Napríklad na tvorbu bunkových stien, rôznych hormónov, žlčových kyselín a vitamínu D. Na rozdiel od esenciálnych mastných kyselín si telo môže samo produkovať cholesterol. Transportuje ho krvou pomocou špeciálnych tukovo-bielkovinových zlúčenín nazývaných lipoproteíny. Tieto zlúčeniny sa diferencujú na LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) a HDL (lipoproteín s vysokou hustotou). Dôležitý rozdiel. HDL transportuje cholesterol z buniek a potom sa štiepi v pečeni. To má pozitívny vplyv na zdravie. Chráni pred kôrnatením ciev a znižuje riziko srdcových a obehových chorôb. Hodnota HDL by sa mala a môže zvýšiť konzumáciou esenciálnych mastných kyselín a čo najväčším cvičením.
LDL naopak funguje opačne. Transportuje do buniek látky nerozpustné vo vode, napríklad vitamíny a endogénny cholesterol. V nadmerne vysokých koncentráciách sa ukladá v cievach. Ak je to možné, treba sa vyhnúť nadmerne vysokej hodnote LDL. Nasýtené tuky majú pri zvyšovaní hodnoty LDL pomerne malú úlohu. Transmastné kyseliny naopak hodnotu výrazne zvyšujú. Aj preto sú nezdravé. Pokiaľ ide o hladinu cholesterolu, nezáleží iba na hladine cholesterolu v krvi, ale predovšetkým na hladine LDL alebo HDL. Napriek tomu všetkému: Cholesterol by mal tvoriť maximálne 30 percent denného energetického príjmu (tiež nazývaného PAL 1,4). To znamená 60 g pre ženy a 80 g pre mužov.
Priemerná hladina cholesterolu v potravinách
| Jedlo | Cholesterol (mg/100 g) |
| Vajcia | 314 |
| Hovädzia pečeň | 265 |
| maslo | 230 |
| Smotanový syr (60% tuku v sušine) | 103 |
| Čedar | 100 |
| Kuracie prsia | 70 |
| Hovädzie filé | 60 |
| Tvaroh (20% tuku v sušine) | 14 |
| Plnotučné mlieko (3,5%) | 12 |
| Nízkotučné mlieko (1,5%) | 5 |
| Cmar | 4 |
Čo sú jedlé oleje?
Jedlé oleje obsahujú veľmi odlišné mastné kyseliny. Preto sa líšia svojou kvalitou. Zloženie je najlepšie v rastlinných jedlých olejoch. Väčšina rastlinných olejov (s výnimkou palmových a kokosových olejov) obsahuje veľa esenciálnych nenasýtených a málo nasýtených mastných kyselín. Vďaka tomu sú ideálne na varenie. Okrem rastliny, z ktorej sa olej získava, je rozhodujúce aj to, ako je vyrobený. Niektoré oleje môžu priamo vonať a chutiť veľmi dobre. Nie je to však v žiadnom prípade vhodné pre každé použitie v kuchyni. Dôvod: bod dymu. To je teplota, pri ktorej začne v panvici fajčiť olej. Pre mnoho prípravkov je navyše oveľa vhodnejší olej neutrálnej chuti a farby. Čo ešte odlišuje oleje? Tu je niekoľko charakteristík.
Čo sú to natívne oleje?
Natívne oleje sú lisované za studena. Takže bez toho, aby ste ich predtým ohrievali alebo ohrievali. To, ako olej chutí, vonia a ako nakoniec vyzerá, závisí výlučne od pôvodnej rastliny. Všetky pôvodné oleje však majú jednu spoločnú nevýhodu: môžu sa použiť iba do studených jedál kvôli nízkemu bodu dymu. Navyše ich niekedy silná chuť nie je vždy žiaduca. Nakoniec, aký kuchár chce, aby jeho rybí pokrm chutil ako repkový?
Čo je to rafinovaný olej?
Rafinované oleje sa lisujú za tepla. Tým však spracovanie nekončí. Pretože rastlinné oleje môžu obsahovať nežiaduce sprievodné látky, ako sú pigmenty, horké látky, vône a arómy. To je dôvod, prečo sa veľa olejov po zlisovaní rafinuje. Vďaka tomu sú odolnejšie, vyzerajú lepšie a chutia neutrálnejšie. Ďalšia výhoda: sú ľahšie spracovateľné. Väčšina rafinovaných jedlých olejov tiež pozostáva nielen z jedného rafinovaného oleja, ale aj z kombinácie. Či už ide o kúsok mäsa na panvici alebo zálievku na šalát - tieto oleje na varenie sa dajú použiť na studené aj teplé jedlá. Vďaka svojmu spracovaniu majú vyšší bod dymu ako pôvodné oleje. To môže zabrániť tvorbe škodlivých transmastných kyselín. Obsah cenných polynenasýtených mastných kyselín v oleji sa počas rafinácie takmer nemení. Od ľanového oleja po arašidový olej: táto tabuľka poskytuje prehľad jednotlivých bodov dymu.
Oleje a ich dymové body
| olej | Dymový bod | |
| olej z ľanových semienok | 107 ° C | |
| natívny olivový olej | 130 ° C | |
| Svetlicový olej | 150 ° C | |
| Orechový olej | 160 ° C | |
| Konopný olej | 165 ° C | |
| maslo | 175 ° C | |
| Vyčistené maslo | 205 ° C | |
| Slnečnicový olej | 210 ° C | |
| Repkový olej (rafinovaný) | 220 ° C | |
| arašidový olej | 230 ° C |
Čo je ten pravý olej do kuchyne?
Toľko možností. Aký je teda dokonalý olej? Aj keď to nemožno všeobecne povedať, DGE navrhuje. Repkový olej na vyprážanie, ako zálievku a takmer na každé ďalšie použitie v kuchyni. Okrem vysokého bodu zadymenia je repkový olej takmer ideálnym olejom, najmä kvôli polynenasýtenej kyseline alfa-linolénovej, omega-3 mastnej kyseline. Ak však má byť kuchyňa ešte teplejšia a jedlo sa má vyprážať, najlepšie je napríklad špeciálny tuk na vyprážanie. Tepelne odolné a bez chuti oleje, ako je arašidový olej alebo rafinovaný repkový olej, sú na to ideálne. Môžu sa však použiť aj iné tuky a oleje, napríklad Combiflex od spoločnosti Nestlé Professional. Nasledujúca tabuľka poskytuje hodnotenie a rýchly prehľad o rôznych olejoch.
Aký tuk alebo olej je vhodný pre ktorý spôsob varenia?
vhodné odporúčané veľmi odporúčané neodporúčané
V kuchyni a na tele: tuky a oleje sú nevyhnutné pre vyváženú stravu. Ale: záleží to na mastných kyselinách. Stravu by malo určovať čo najviac polynenasýtených, esenciálnych a ideálne málo trans-mastných kyselín. V kuchyni sú podľa použitia vhodné natívne alebo rafinované oleje. Dôležité tu: bod dymu. Ak vezmete do úvahy tieto jemnosti, potom je tuk dokonalým nosičom chutí pre vaše jedlá.
V spoločnosti NESTLÉ PROFESSIONAL sme vo svojich produktoch úplne vylúčili transmastné kyseliny a naďalej pracujeme na znižovaní obsahu tiež nasýtených mastných kyselín.