Tuky - potraviny, ktoré obsahujú tuk
O tukoch
Tuky sú v našej strave dôležité. Tuky nie sú vždy niečo negatívne, niečo, čo nás zlým spôsobom zmení z estetického hľadiska alebo zvýši náš viscerálny tuk. Pre tých, ktorí športujú, sú tuky druhým zdrojom energie počas tréningu.
Tukové zásoby sú platné pri konzumácii zdrojov sacharidov. Tuky sa nachádzajú v tuhej aj tekutej forme. Často sa tiež nachádzajú pod menom lipidy. Aj keď po prvýkrát získavame energiu z uhľohydrátov, tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom energie. Tuky majú deväť kalórií na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy iba štyri.
Klasifikácia tukov:
- Mastné kyseliny - používajú sa ako energia pre svaly a ďalšie tkanivá
- Triglyceridy - (glycerol - alkohol - + tri mastné kyseliny)
- Fosfolipidy - (jedna fosfátová skupina + dve mastné kyseliny)
- Cholesterol - pracuje v bunkovej membráne - produkuje materiály používané pre vitamín D, hormóny.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo naše telá potrebujú tuk. Tuk slúži ako systém na ukladanie nadbytočných kalórií, ktoré konzumujete, či už z tukov z potravy, sacharidov alebo bielkovín. Tuk je nevyhnutnou prísadou pre zdravú pokožku a vlasy a pôsobí ako nosič pri transporte vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Tuky obsiahnuté v strave nám poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo neprodukuje. Esenciálne mastné kyseliny nám pomáhajú pri mnohých funkciách tela vrátane regulácie krvného tlaku. Tuky tiež pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
Omega 3 mastné kyseliny
Prvý zdroj esenciálnych mastných kyselín (omega 3) pochádza z rýb a/alebo rybieho oleja. Telo ich nemôže prirodzene produkovať.
Omega 6 mastné kyseliny
Druhý zdroj (omega 6) pochádza z ľanových semien, olivového oleja, pistácií. Rovnako ako omega 3 nemôžu byť produkované bez správnej výživy organizmom.
Tuky poskytujú sýtosť, pretože zvyšujú čas potrebný na vyprázdnenie potravy zo žalúdka. Aj keď je tuk nevyhnutný a nevyhnutný pre správne zdravie, niektoré druhy tukov môžu poškodiť kardiovaskulárny systém.
Medzi tuky blokujúce tepny, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, patria nasýtené tuky a nenasýtené tuky.
Nasýtené tuky
Pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso a mliečne výrobky.
Nenasýtené tuky
Pochádzajú z olivového oleja, avokáda, fazule, mastných rýb, orechov.
Tuky zdravé pre srdce sú tiež nenasýtené tuky, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v zelenine. Tento typ tuku zahŕňa mononenasýtené aj polynenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivových, repkových a arašidových olejoch. Tieto oleje sú pri izbovej teplote tekuté, ale pri chladení začnú hustnúť. Tento typ tuku je považovaný za najzdravší pre vaše srdce a telo.
Avokádo a orechy, obsahujú tiež mononenasýtené tuky. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v sójových, kukuričných, slnečnicových a šafránových olejoch. Tieto oleje sú tekuté pri izbovej teplote a v chladničke. Tento typ tuku sa považuje za druhý najzdravší tuk, ktorý neblokuje tepny.
Keď sa nenasýtené rastlinné oleje vyrábajú v pevnej forme, premieňajú sa na transmastné kyseliny. Tento typ tuku sa v zozname zložiek potravinárskeho výrobku bežne označuje ako úplne alebo čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej. Transmastné kyseliny sa nachádzajú v stovkách spracovaných potravín, zvyčajne kvôli ochrane pred degradáciou a zvýrazneniu chuti.
Reštaurácie zvyknú používať veľa tukov (hydrogenovaný rastlinný olej), najmä na vyprážanie. Transmastné kyseliny sú pre kardiovaskulárny systém ešte horšie ako nasýtené tuky.
Vedci vypočítali minimálne to, že samostatné transmastné kyseliny zodpovedajú za najmenej 30 000 predčasných úmrtí na srdcové choroby každý rok v USA. Posledné štúdie naznačujú, že transmastné kyseliny prechádzajú cez telo LDL, zlým cholesterolom, dokonca rýchlejšie ako nasýtené tuky. Vysoká hladina cholesterolu bola spojená s ochorením srdca a mozgovou príhodou.
Na záver
Diéty s vysokým obsahom tukov, nasýtených tukov a trans-tukov môžu spôsobiť rakovinu prsníka, hrubého čreva, endometria, pľúc, prostaty a konečníka. Preto sa treba vyhnúť nasýteným tukom a trans-tukom.