Tvar tela Kalorický glykemický index

Sobota 11. apríla 2015

Kalórie: glykemický index. Tepelný účinok potravín. Výpočet bazálneho metabolizmu

Po stanovení cieľa a jeho uložení do podvedomia je čas prejsť k teórii priamo súvisiacej so spaľovaním tukov. Začnem kalóriami a energetickou bilanciou.
Kalória je množstvo energie potrebnej na zohriatie 1 ml vody na 1 stupeň Celzia.
Kalória je de facto jednotkou na stanovenie energetickej hodnoty výrobkov. A jednoduchšie - koľko energie produkt obsahuje. Niektoré výrobky obsahujú viac kalórií, iné menej. Závisí to nielen od typu produktu, ale aj od jeho stavu. Napríklad marhule bez vody majú viac kalórií ako čerstvé, slivky tiež.Varená ryža má naopak menej kalórií ako surová ryža. Je veľmi dôležité zohľadniť tieto okamihy pri počítaní kalórií (napríklad z kalorickej tabuľky.) Polievková lyžica oleja má toľko kalórií ako jablko a 3 polievkové lyžice oleja môžu spôsobiť, že váš ľahký šalát nebude vôbec diétny. Z tohto dôvodu neodporúčam pridávať olej „do očí“. Dávajte pozor na množstvo spotrebovaných kalórií. Zlaté pravidlo: Ak konzumujete viac kalórií ako spálite, priberáte. A naopak, ak konzumujete menej kalórií, ako spálite - chudnete.

kalorický

Kalórie pre tieto výrobky nájdete tu http://calorii.oneden.com/ Áno, pravidlo je základné, ale existuje niekoľko malých odtieňov, ktoré majú veľký význam.

1. Glykemický index výrobkov
Jednoducho povedané, glykemický index je vlastnosťou produktu, ktorý mení hladinu cukru v krvi. Čím vyššia je hladina cukru po konzumácii produktu, tým vyšší je jeho glykemický index. Najvyšším indexom sú rafinované výrobky, cukor, pivo a ďalšie spracované výrobky. Glykemický index sa často vníma ako absolútne kritérium a ľudia začnú konzumovať výrobky iba s nízkym glykemickým indexom. Cieľom je vylúčiť nielen sladkosti a pečivo, ale aj ovocie, zeleninu a dokonca aj kašu, ktoré sú potrebné na udržanie vysokej úrovne výmeny látok. Čím vyšší je glykemický index produktu, tým vyššia je hladina cukru v krvi. Výsledkom je, že naše telo uvoľňuje veľkú dávku inzulínu, s ktorou sa všetko to, čo ste zjedli, uloží vo forme tuku. TABUĽKA NADOL

2. Tepelný účinok potravín
Žiadny nápad - tepelným účinkom je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na strávenie produktu. Čím vyšší je tepelný efekt, tým viac energie telo strávi na strávenie produktu. Najväčší tepelný účinok majú komplexné sacharidy na báze rastlinných vlákien (kapusta, reďkev, zelenina, mrkva), bielkoviny (mäso, ryby, vajcia) a komplexné sacharidy s obsahom škrobu (kaša, hnedá ryža)
Najnižším tepelným účinkom je cukor, tuk a alkohol. Iba 3% kalórií obsiahnutých v tukoch sa používajú na ich spaľovanie.
Viac ako 30% kalórií spotrebovaných z bielkovín sa použije na ich strávenie
Viac ako 20% kalórií obsiahnutých v škrobových sacharidoch sa spotrebuje na trávenie.

Pri analýze vyššie uvedeného sme dospeli k záveru, že najužitočnejšie produkty sú produkty s nízkym glykemickým indexom a vysokým tepelným účinkom (pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi a na trávenie potrebujú veľa energie).
Nepotrebujeme jesť iba prsia so šalátom, každý z vás, a preto viem, akým produktom by bolo dobré sa vyhnúť. Ďalej vám chcem povedať, koľko kalórií potrebujeme.

Na chudnutie potrebujeme deficit kalórií. Do tej doby musíme zistiť, koľko kalórií denne potrebujeme. Tom Venuto vo svojej knihe Spaľujte tuky, ktoré svaly dostávajú, nám prináša 2 základné vzorce:
1. Bazálny metabolizmus (bazálny metabolizmus)

1. Muži: 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch)
Ženy: 65+ (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch)

2. Teraz, keď sme zistili bazálny metabolizmus, pridávame ďalšie činiteľ aktivity. Pre ženy je rovnocenný. a pre mužov. Musíme tento faktor vynásobiť rýchlosťou bazálneho metabolizmu.
Činiteľ:
1,2 - sedavý životný štýl
1375 - priemerná aktivita (ľahký tréning 1-3x týždenne)
1,55 - vysoká aktivita (intenzívny tréning 3-5x týždenne)
1 725 - veľmi vysoká aktivita (veľmi náročné tréningy 6-7 krát týždenne)

číslo získané a je potrebné kalórie na udržanie stabilnej telesnej hmotnosti. Pri chudnutí odpočítame od tohto čísla 20%. Toto je percento, pri ktorom telo nezapne systém poškodenia, a je potrebné na zdravé chudnutie.

Celý život predtým nie je potrebné počítať kalórie. Na úvod by som bol rád, keby ste si vypočítali kalórie za deň vašej pravidelnej stravy. Strava človeka nie je veľmi pestrá a pri výpočte jedálnička po dobu 1 - 2 týždňov už získate nejaké obrázky a zručnosti. Prekvapivo, veľa z vás, ktorí ste nikdy nedržali diétu, zistíte, že konzumujete kalórie pod požadovanou úrovňou.

Naše telo sa prispôsobuje akýmkoľvek podmienkam. Kalorický deficit 20% si čoskoro všimne telo, ktoré sa tejto ťažkosti prispôsobí. Používa sa na udržanie tónu deficitu kalórií metóda interkalácie sacharidov. Metóda spočíva v pravidelnom zvyšovaní potrebných kalórií každý deň podľa normy, aby sa telo necítilo a neprispôsobovalo náročnosti kalórií. Ako to robíme?.

3 dni jeme ťažko kalórie v pomere 35% sacharidov, 45% bielkovín, 25% tukov a ďalšie 3 dni jeme s normálnou kalorickou potrebou (bez ťažkostí) 50% sacharidov, 30% bielkovín, 20% tukov.

Môže sa to zdať komplikované, ale spočítaním kalórií za pár týždňov sa naučíte jesť intuitívne. Nezdravými limitmi sú diéty bez tukov (konzumácia odtučnených produktov) alebo diéty bez obsahu sacharidov. Tuky majú v našej strave podiel 15 - 25%. 1 gram bielkovín a sacharidov nám dáva 4 kalórie a 1 gram tuku - 9 kalórií


GLYKEMICKÝ INDEX (IG) TABUĽKA VÝROBKOV