Týždenné menu
Tu nájdete príklady týždenných menu, ktoré vám uľahčia plánovanie a doplnenie stravy. Je veľmi ľahké, aspoň na začiatku, v adaptačnom období, chytiť sa do pasce sacharidov, ak doma nemáte všetko, čo potrebujete. Skúste si urobiť zásoby vopred a aspoň deň vopred si urobte jasnú predstavu o tom, čo chcete jesť.
Skôr ako začnete, zvážte niekoľko pravidiel
- Je už známy ako veľmi dobrá metóda na chudnutie a tebe zlepšiť zdravie je všeobecné prijatie nízkosacharidovej stravy. Aby boli výsledky veľmi efektívne, odporúča sa denný príjem sacharidov okolo 20 gramov. Inými slovami budete postupovať podľa normálneho až prísneho typu LCHF.
- nápoje povolené: voda, čaje, káva, nie viac ako 2 - 3 poháre suchého vína týždenne.
- raňajky môže to byť každý deň rovnaké alebo ho môžete obmieňať podľa toho, koľko času máte ráno na prípravu, alebo či máte obľúbené jedlo. Klasickým príkladom, ktorý sa dá pripraviť večer predtým, je uvarenie 2 vajec, ktoré odložíte v chladničke, a na druhý deň ich zjete ako také, s 2 čajovými lyžičkami majonézy, polovicou avokáda alebo niekoľkými plátkami papriky.
- na obed zjete zvyšky večere z predchádzajúceho dňa, takto budete variť iba raz denne, okrem prvého dňa.
- veľkosť porcie: dobrým pravidlom je postupovať podľa nasledujúceho vzorca:
bielkoviny: ako veľkosť dlane, napríklad: 1 kuracie prsia, 1 filet z lososa, 1 konzervovaný tuniak vo vode, 1 bravčová kotleta, 1 hovädzia sviečková, 2 vajcia atď.
zelenina (sacharidy): veľká päsť, napríklad: brokolica, kapusta, šalát, karfiol atď.
tuky: 1-3 lyžice kokosového oleja na vyprážanie alebo 30-50 g masla, 1-3 lyžice omáčky (majonéza, bearnaise omáčka, holandská omáčka, omáčka z kyslej smotany atď.)
- ak jete cez ryby pri jedle (losos, makrela) môžete pri varení použiť menej tuku
- na šaláty môžete použiť olivový olej, ocot, citrónovú šťavu, horčicu a korenie, ale ak si pripravíte omáčku na majonéze, môžete olej vynechať
Tieto jedálne lístky pracujú na zníženie hmotnosti 0,5 - 2 kg týždenne. Pamätajte však na to každý človek je iný, telá sú rôzne a všetci prichádzame s osobnou históriou. Chudnutie závisí od mnohých faktorov: či už sme ženy alebo muži, koľko diét sme v minulosti držali a koľko sme hladovali, akú máme rýchlosť metabolizmu, koľko stresujeme. Niekedy môže trvať viac ako 1 - 2 týždne, kým si naše telo uvedomí, že sa mu snažíme dodávať prírodné, čisté a nespracované jedlo, že sa mu snažíme pomôcť nájsť svoju vlastnú rovnováhu a že sa to nesnažíme “ mučili sme “opäť hladom.
- hoci sa dobre naješ, spočiatku môžete pociťovať pocit hladu, skôr ako si telo zvykne. Aj preto, že prejdete zmenou (telo mení svoj zdroj energie z glukózy na ketóny), môžu sa u vás vyskytnúť takzvané príznaky konverzie (únava, zápach z úst, slabosť), ale prejdú, sľubujem!
- ! ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak a užívate lieky na tieto choroby, pozorne si tu prečítajte pred začatím nízkosacharidovej diéty!