Účinok zinku a dávkovanie minerálu
Zinok je dôležitý pre imunitný systém, hojenie rán, pre pokožku a vlasy - ale koľko zinku telo v skutočnosti potrebuje? Zistite všetko o tom, ako prijímate zinok jedlom, aký je to nedostatok zinku a či športovci skutočne potrebujú viac zinku.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Hej, horčík, železo a vápnik - urobte miesto pre zinok.
Stopový prvok je pre telo životne dôležitý a príliš často sa podceňuje.
Najmä tí, ktorí trpia permanentnou apatiou, sú veľmi náchylní na infekcie a počas cvičenia sa veľmi potia, by si mali dávať pozor na hladinu zinku.
FIT FOR FUN vám povie, aká vysoká by mala byť denná potreba, ktoré potraviny sú vhodným zdrojom zinku a či športovci skutočne potrebujú viac zinku.
Čo je to zinok?
Zinok je jedným z nevyhnutných stopových prvkov v tele - to znamená, že zinok je pre vás životne dôležitý. Hrá kľúčovú úlohu v metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov.
Ako zložka alebo aktivátor mnohých enzýmov a hormónov je zinok pre telo nepostrádateľný, pretože inak by v tele nedochádzalo k mnohým biochemickým procesom.
Účinok v tele
Hlavnou úlohou zinku je správne čítať a prevádzať prvky uložené v genóme. Pomáha tiež vytvárať nukleové kyseliny a bielkoviny, ako aj metabolizmus pohlavných hormónov a hormónov štítnej žľazy, čo ovplyvňuje procesy rastu a vývoja.
Zinok sa vyskytuje vo všetkých telesných tekutinách a tkanivách, ako sú krv, kosti a svaly.
Aká je denná potreba zinku?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je denná potreba zinku jedenásť miligramov pre mužov a sedem miligramov pre ženy a tehotné ženy v 1. trimestri.
Od 2. trimestra ďalej stúpa potreba, rovnako ako u dojčiacich žien.
Ak to však môže viesť k nedostatočnému zásobovaniu v prípade chronických črevných ochorení, nadmernej konzumácie alkoholu alebo prísneho vegánstva - tu by ste sa mali poradiť s lekárom, či má doplnok zinku zmysel.
Ako spoznáte nedostatok zinku?
Nedostatok zinku môže viesť k zmenám v metabolizme a oslabeniu imunitného systému. Navonok sa môže objaviť suchá, bledá pokožka, vypadávanie vlasov a lámavé nechty na rukách. Ak chcete vedieť presne, hladinu zinku si môžete nechať určiť lekárovi v rámci krvného obrazu alebo autotestom doma.
Na mentálnej úrovni sú to hlavne príznaky:
- pretrvávajúca únava
- Nedostatok riadenia
- Ťažkosti so sústredením
- depresie
- Strata chuti do jedla
- Strata váhy
Štúdie ukazujú, že zinok môže pomôcť pri depresiách a dokonca znížiť ich závažnosť. Každý, kto často trpí infekciami a má slabý imunitný systém, by mal byť radšej vyšetrený lekárom, než by si mal dopriať doplnky výživy.
Tieto potraviny sú dobrým zdrojom zinku
Vyvážená strava môže zabrániť nedostatku zinku, čím je živočíšna strava použiteľnejšia ako rastlinná strava, pretože rastlinná strava obsahuje aj zložky ako kyselina šťaveľová (v špenáte, mangold, rebarbora) alebo kyselina fytová (fytát), ktoré bránia vstrebávaniu zinku.
Obzvlášť zrná a orechy majú vysoký obsah fytátu a zinku. Obsah fytátu je však možné znížiť klíčením, pražením alebo namáčaním, aby sa telo mohlo lepšie vstrebávať zinok.
Nasledujúce potraviny sú dobrým zdrojom zinku:
| Ustrice | Pohánka | Mak |
| morské plody | ovsené vločky | ľanové semienko |
| hovädzie mäso | proso | Tekvicové semiačka |
| pečeň | Pšeničné otruby | Slnečnicové semienka |
| Ementál | Celozrnná múka | arašidy |
| Hrach | brazílske orechy | |
| šošovky | Pekanové orechy | |
| Sójové bôby | Vlašské orechy | |
| Huby |
Predávkovanie: Čo sa stane, ak dostanete príliš veľa zinku?
Predávkovanie zinkom v potrave je ťažko možné. Ak však užívate doplnky výživy, riskujete bolesti brucha, nevoľnosť, hnačky a zvracanie.
Zinok sa za žiadnych okolností nesmie dlhodobo užívať vo vysokých dávkach, pretože to bráni vstrebávaniu ďalších dôležitých minerálov, ako je železo, vápnik a meď. To môže negatívne ovplyvniť tvorbu krvi.
Požiadavky na zinok u športovcov
Je vedecky dokázané, že najmä športovci majú zvýšenú potrebu zinku. Cvičenie aktivuje metabolizmus a telo vylučuje viac zinku pri silnom potení a v moči.
Čím vyššia je tréningová úroveň, tým viac sa stratí zinku. S jedným litrom potu, čo je okolo 20 percent denného príjmu.
Športovci však nevyhnutne potrebujú tento univerzálny prostriedok medzi minerálmi na regeneráciu, rast buniek, budovanie svalov a hojenie rán, ako ukázala štúdia.
Straty sa však stanú kritickými až vtedy, keď trénujete viac ako 20 hodín týždenne - pre amatérskych športovcov teda neexistuje žiadne riziko, pretože ich potreba zinku sa konzumuje vyváženou stravou.
Podporujte tvorbu testosterónu
Testesterón je látka biochemického posla, ktorá je prítomná v tele. U žien sa v zásade nachádza v nižších koncentráciách ako u mužov. Nedostatok testosterónu môže viesť okrem iného k rozpadu svalov a zvýšeniu telesného tuku.
Ideálnu testovanú rovnováhu esterónov dodáva vitamín D, vitamín A, horčík, selén, omega-3 mastné kyseliny a zinok.
Aj keď je táto rozmanitosť výživných látok dôležitá pre vyváženú rovnováhu testovaného esterónu, zinok je rozhodujúci pre produkciu testovaného esterónu v tele.
Štúdia preukázala, že sa preukázalo, že hladiny testovaného estónu sa zvyšujú pri pravidelnej perorálnej konzumácii zinku. Vyvážená rovnováha zinku teda podporuje aj budovanie svalov - veľa kulturistov, boxerov alebo súťažiacich športovcov sa uchýli k zinkovej kúre s cieľom dosiahnuť lepšie výsledky počas súťaže.
Je zinok zázračným liekom na prechladnutie?
Štúdie ukazujú, že zinok je možné úspešne použiť pri prevencii a liečbe prechladnutia - niet divu, že doplnky zinku sú v chladnom období populárne.
U účastníkov štúdie sa počet prechladnutí, ktoré skutočne prepukli, významne znížil. Tiež sa skrátilo trvanie nachladnutia a príznaky boli slabšie. K tomu je však potrebné zinok užiť vo vysokých dávkach okamžite, keď sa objavia prvé príznaky, najneskôr do 24 hodín po ňom.
Zinok je taký účinný, pretože zabraňuje prichytávaniu chladných vírusov na nosnú sliznicu. Zmierňuje sa tiež zápalová reakcia, ktorá môže vyplynúť z bežného nachladnutia.
Dôležitá poznámka: Informácie v tomto článku slúžia iba na všeobecné usmernenie. Na objasnenie zdravotného problému odporúčame návštevu vyškoleného a uznávaného lekára.