ÚDAJE O ĽAHKOM chudnutí - časť V - MACRONUTRIENTY
V posledných niekoľkých týždňoch sme diskutovali o tom, že prírastok a úbytok hmotnosti nezávisí od kalórií, ale od rôznych hormónov. Zvyčajná „odborná“ rada je vypnutá dlhodobé a trvalé Schudnúť. Bez ohľadu na to znie: „Jedzte menej, jedzte hlavne nízkotučné, aby ste šetrili kalórie a viac cvičili. Choďte na celozrnné výrobky, cestoviny a ryžu, jedzte veľa zeleniny a ovocia a vyhýbajte sa tukom, najmä pokiaľ ide o tuk. Ach, povedal som to o tuku? Nezáleží na tom, je to dôležité, dokonca rozhodujúce! A to všetko 6-krát denne, ak je to možné, chceme udržať metabolizmus v chode. “
A v skutočnosti sa zdá, že „odborník“ má pravdu, spočiatku chudnete, chudnete pár kíl, ale čoskoro narazíte na váhovú plošinu. Krátko nato - po 6 až 12 mesiacoch - ste späť na svojej počiatočnej váhe, zvyčajne trochu nad ňou. Vieme, je známe, že to bolo dokázané v nespočetných štúdiách už 101 (.) Rokov (pozri časť I „Úspora hmotnosti bez námahy“). V 99,5 percentách (.) Vo všetkých prípadoch sa presne takto končí pokus o chudnutie pomocou tejto stratégie. Napriek tomu sa človek ocitne - už obeťou zlých rád - vystavený hanebnému obvineniu z lenivosti, nadmernosti a nedôslednosti.
Ďalšia téma, domáce úlohy z matematiky: jeden zo 100 študentov zlyhá. Áno, bol pravdepodobne lenivý, namiesto štúdia radšej hral na Playstation alebo (dúfajme) na futbal a môže byť dokonca hlúpy. Ale ak 99 zlyhá, potom je to chyba študenta alebo učiteľa?
Vráťme sa k oficiálnym odporúčaniam (väčšiny) lekárov, ako aj všetkých farmaceutov, dietológov, trénerov, časopisov, stravovacích ústavov, susedov, vodičov autobusov, žien v domácnosti a obsluhy pohonných hmôt:
Znížte kalórie:
Keď sa vás kriticky spýtajú, že ak sa kalória rovná kalórii, nemalo by to mať vplyv na to, či moja denná kalorická dávka pozostáva z krémových plátkov, šišiek a kolového alebo tuniakového šalátu, brokolice a pórovej zeleniny? Znie to dobre - celkom na rozdiel od našich vysvetlení a štúdií z 1. a 2. časti „Bez námahy chudnutie“?
Presunúť viac:
Tu idem jednoduchou cestou, pozri môj článok „Nepríjemná pravda - cvičenie a chudnutie“
Jedzte 6-krát denne:
Počkajte minútu, jem 3x denne a som príliš tučná. Mal by som teda jesť 6krát, aby som schudol? Nielenže to znie hlúpo, ale je to aj ................ dobre, dosť hlúpe. Ale aspoň dômyselná stratégia pre potravinársky priemysel.
Ak prvýkrát pochopíte, že za vodičom obezity treba hľadať hormonálnu nerovnováhu, môžete pokojne ignorovať všetky oficiálne odporúčania a sústrediť sa skôr na ich nápravu. Ako vieme z časti III a IV mojej série, sú to dva najdôležitejšie hormóny Leptín a inzulín.
Pre nás je rozhodujúca schopnosť ovplyvňovať tieto dva hormóny:
a) Čo jeme
Začnime tým "Čo" a pozrime sa, ako 3 makronutrienty (sacharidy, bielkoviny a tuky) ovplyvňujú tieto dva hormóny:
Sacharidy vedú k najväčšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Výsledkom je tiež vysoká hladina inzulínu, ktorý umožňuje znížiť hladinu cukru v krvi.
POZOR, VEĽMI DÔLEŽITÉ: Robí ŽIADNY ROZDIEL, či už jete čistý cukor, obilie, cestoviny, ryžu, zemiaky atď. VŠETKY Sacharidy skončia ako glukóza (= hroznový cukor. Krvný cukor = čistý hroznový cukor) v našom krvnom obehu. (S výraznou výnimkou ovocného cukru. Toto si zaslúži vlastný článok)
Nič nevedie rýchlejšie a bezpečnejšie na leptínovú rezistenciu ako sacharidy. Nadbytočný cukor v krvi (t. J. Ktorý sa nespáli okamžite a nemôže sa uložiť do svalov alebo pečene, pretože sú už plné) sa premieňa na tuk. Leptín produkujú naše tukové bunky, čím viac telesného tuku, tým vyššie množstvo trvalý Uvoľňovanie leptínu. To vedie k leptínovej rezistencii alebo k zhoršeniu existujúcej rezistencie. Leptínová rezistencia je prítomná v 99,9 percentách všetkých prípadov nadváhy! (tu odkazujem na časť III „Ľahké chudnutie bez námahy“, kde je tento proces podrobnejšie opísaný)
Denná potreba dospelého:
To môže byť prekvapením, denná potreba sacharidov, s jedlom musí byť zahrnuté, je NULL. Čítate dobre, neexistujú ŽIADNE základné sacharidy. To málo cukru, ktoré potrebujú naše červené krvinky alebo sietnica našich očí, si naše telo môže vyrobiť v pečeni. Všetky ostatné bunky v našom tele uprednostňujú ako zdroj energie tuky a ketolátky (= vedľajší produkt spaľovania tukov).
Aj keď bielkoviny nemajú priamy vplyv na hladinu cukru v krvi, vedú tiež k zvýšeniu inzulínu. To môže byť - v závislosti od zdroja bielkovín (= bielkoviny) - mierne až veľmi vysoké.
Pokiaľ nie je prekročená denná potreba, nemá proteín žiadny vplyv na leptín. Ak však konzumujete obrovské množstvo bielkovín - napríklad preto, že sa chcete vyhnúť sacharidom a bojíte sa tuku - prebytočný proteín sa premení na cukor a ten následne - v súčasnosti nie je potrebný (pozri sacharidy) - na telesný tuk.
Denná potreba dospelého:
Bielkoviny sú vitálny. Stavebný materiál pre naše bunky, imunitný systém, je potrebný na produkciu mnohých hormónov, slúži ako transportný prostriedok pre cholesterol, rôzne vitamíny, minerály a oveľa viac.
Denná potreba dospelého človeka je 0,8 gramu na kg Ideálna váha. Viac o proteínoch, ako aj m-TOR a autofágii čoskoro.
Tuk neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani nespôsobuje zvýšenie inzulínu. Ale neznamená to vždy, že tuk je nezdravý a malo by sa mu vyhýbať tak, ako by sa mal diabol vyhýbať svätenej vode? Je to ešte lepšie:
Tuk prijatý jedlom pomáha rezistencii na leptín ZREDUKOVAŤ.
Chyba, možno medicínsky paradox? Poďme sa spoločne pozrieť na mechanizmus: Ako vieme, leptín sa uvoľňuje našimi tukovými bunkami. Čo a permanentný podnet má dôsledok. Výsledkom je, že hypotalamus (kde je prijímaný signál leptínu) sa otupí. Rovnako ako naše uši, keď sme vystavení hlasnej hudbe. Po chvíli to vnímame iba nahlas, keď zapneme hudbu. Kým si uši zvyknú na tento nový, vyšší stimul. Kľúčová by bola hudba krátky otočiť ju hlasnejšie a potom späť, aby ste mohli počuť znova ešte tichšie. Inými slovami, tým skôr je nový zvuk nový.
Rovnako je to aj s leptínom: Ak prijímame potravou väčšie množstvo tuku, signál leptínu sa na krátky čas zvýši. Iba permanentný stimul vás znecitlivie; po spálení alebo vylúčení tuku z potravy máme stále rovnaké množstvo telesného tuku, čo však hypotalamus vníma znova.
Toto je samozrejme príliš zjednodušené vysvetlenie, ale takto to funguje. Samozrejme, že chceme predovšetkým schudnúť a verte mi, prosím, aj nám. Ale nie sme tu na nárazovej diéte, robíme jeden krok po druhom, ale chudnutie je dlhodobé. Navždy navždy, pokiaľ sa budete držať tých pár pravidiel, ktoré vypracujeme v priebehu týždňov Väčšinu času over hold (nikto - ani ten, kto napísal tieto riadky - nie je stopercentne v súlade).
Denná potreba dospelého:
Ad libidum. Inými slovami, ak sú naše hormóny, ktoré ovplyvňujú hlad a sýtosť, opäť iba regulované, sú našim spoľahlivým sprievodcom tým, čo, kedy a koľko jeme.
Existuje nevyhnutné Tuky, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, že my vitálny s jedlom. Existujú však aj také, ktoré sú mimoriadne škodlivé pre naše zdravie a ktorým sa človek musí absolútne vyhnúť. cez „Zdravé tuky a oleje“ Podrobnejšie napíšem neskôr. Zatiaľ prosím o trochu trpezlivosti.
KEDY JEME
Tento bod uvedený na začiatku je rovnako dôležitý, ale pre nás zatiaľ nie je relevantný. Najskôr sa chceme postarať o to, „čo“, aby sme optimalizovali (alebo liečili) náš metabolizmus. Až potom môžeme začať dolaďovať.
Na dnes vám ďakujem za prečítanie a dúfam, že ste sa na tom bavili rovnako ako pri jeho písaní.