Úloha bielkovín vo výžive Koľko bielkovín je zdravých

Bielkoviny ako základné stavebné kamene života

Vedecký názov proteín znamená niečo ako „prvý“ alebo „najdôležitejší“. Bielkoviny vykonávajú v ľudskom tele rôzne funkcie. Sú stavebnými jednotkami tkaniva (napr. Šliach, kože, svalov). Okrem toho bielkoviny tvoria takmer všetky enzýmy a niektoré hormóny. Protilátky imunitného systému tiež pozostávajú vo veľkej miere z bielkovín. Okrem toho bielkoviny slúžia aj ako transportné bielkoviny pre tuky (lipoproteíny) alebo pre kyslík (hemoglobín).

úloha

Aminokyseliny - stavebné bloky bielkovín

Bielkoviny a peptidy sú tvorené aminokyselinami. Väčšina bielkovín je tvorená obmedzeným počtom až 20 rôznych aminokyselín. Niektoré aminokyseliny sa musia prijímať s jedlom (esenciálne aminokyseliny), zatiaľ čo telo si ich môže syntetizovať samo (neesenciálne aminokyseliny).

Esenciálne aminokyseliny

Telo nemôže úplne syntetizovať osem základných, teda nevyhnutných, aminokyselín. Tieto sa musia telu dodávať prostredníctvom potravy. Medzi esenciálne aminokyseliny u ľudí patria:

  • Izoleucín
  • Leucín
  • Lyzín
  • Metionín
  • Fenylalanín
  • Treonín
  • Tryptofán
  • Valine

Neesenciálne aminokyseliny

Telo si môže syntetizovať neesenciálne, a teda distribuovateľné, aminokyseliny samo v dostatočnom množstve, aby pokrylo svoje potreby. Medzi neesenciálne aminokyseliny patria:

  • Alanín
  • Asparagín
  • Kyselina asparágová
  • Kyselina glutámová
  • Glycín
  • Prolín

Semi-esenciálne aminokyseliny

Treťou formou aminokyselín sú čiastočne postrádateľné alebo semesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo za určitých podmienok nedokáže syntetizovať samo alebo v dostatočnej miere (napr. Počas rastových fáz alebo v prípade metabolického stresu). Medzi semi-esenciálne aminokyseliny patria:

  • Arginín (novorodenci, vážne choroby)
  • Cysteín (novorodenci, ochorenie pečene)
  • Glutamín
  • Histidín (novorodenci, chronické ochorenia obličiek)
  • Tyrozín (novorodenci, fenylketonúria)
  • Serín (ak je poškodená funkcia obličiek)

Ktoré potraviny poskytujú bielkoviny?

Existujú rastlinné a živočíšne bielkoviny. Živočíšne bielkoviny sú väčšinou zdrojom kvalitnejších bielkovín; telo ich môže využiť na efektívnejšiu produkciu vlastných bielkovín.

Typické zdroje živočíšnych bielkovín

Typické zdroje rastlinných bielkovín

  • strukoviny
  • sója
  • šošovky
  • Fazuľa
  • Vlčie bôby
  • Obilie
  • orechy
  • Semená

Posúďte kvalitu bielkovín

Potraviny sa líšia svojim zložením aminokyselín. Pretože aminokyselinový profil bielkovín v potravinách nie je nikdy totožný s aminokyselinovým profilom bielkovín v tele, hovorí sa o nich, že majú „nižšiu kvalitu“. Množstvo aminokyselín obsiahnutých v bielkovinách zo stravy nie je limitujúce pre syntézu bielkovín. Limitujúcim faktorom je koncentrácia aminokyseliny, ktorá má najväčší deficit vo vzťahu k požiadavke. Toto sa nazýva obmedzujúca aminokyselina.

Ak sa vyčerpá obmedzujúca aminokyselina, telo nemôže produkovať ďalšie endogénne bielkoviny. Podobne ako v prípade logickej hry potom chýba správny stavebný kameň. V zásade nemáme požiadavku na bielkoviny, ale na aminokyseliny.

Na hodnotenie proteínov bolo vyvinutých niekoľko metód, ako napríklad biologická hodnota, skóre aminokyselín alebo skóre PDCAA. „Biologická hodnota“ je dnes najbežnejšou a uskutočniteľnou metódou.

Bielkoviny a aminokyseliny nie sú iba stavebnými materiálmi

V energetickom metabolizme sú preferované sacharidy a tuky. Aminokyseliny sa oxidujú iba vo zvýšenej miere v prípade dlhodobého stresu, metabolizmu hladom alebo pri väčšom prísune bielkovín z potravy. Pri hladovom metabolizme (v katabolických fázach) telo využíva bielkoviny zo svalového tkaniva ako energetické zásoby. Nepoužíva nadbytočné bielkoviny na budovanie svalov, ale ako zdroj energie.

Preto by sa mala vždy dosiahnuť vyvážená energetická bilancia. Pretože budovať „hmotu“, zatiaľ čo telo hladuje, je prakticky nemožné.

„Načasovanie živín“

Po tréningu je telo v „anabolickom časovom okne“ asi 3 hodiny. V tejto fáze je obzvlášť dobrý pri budovaní a regenerácii nových štruktúr. V tejto fáze by sa mali konzumovať sacharidy a bielkoviny. Syntéza svalových bielkovín by mala byť maximálne stimulovaná dostupnosťou aminokyselín a súčasne stimulovaným uvoľňovaním inzulínu cez sacharidy.

Odporúčame 45-75 g sacharidov a okolo 15-25 g bielkovín. Vedľajším účinkom je, že zásoby glykogénu sa potom tiež rýchlejšie doplňujú.

Koľko bielkovín potrebujeme?

DGE odporúča denný príjem bielkovín obvyklou zmiešanou stravou 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých s ľahkou fyzickou prácou.

Toto odporúčanie je však čoraz viac kritizované. Je potrebné vziať do úvahy, že skutočný príjem bielkovín v Nemecku je už v priemere podstatne vyšší (asi 1,2 - 1,4 g/kg telesnej hmotnosti). Zdraví ľudia zvyčajne môžu bez problémov tolerovať stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Nízkobielkovinová diéta na druhej strane často vedie k vysokosacharidovej diéte. Predpokladá sa, že strava s vysokou koncentráciou sacharidov je čiastočne zodpovedná za epidémiu obezity (hlavne kvôli rafinovaným sacharidom, ako je cukor).

Potreba bielkovín v tele nakoniec závisí od rôznych faktorov, ako sú vyššie energetické nároky alebo štrukturálne zaťaženie (športovci alebo nešportovci), zvláštne okolnosti (napr. Choroba, úraz alebo tehotenstvo) alebo fázy rastu (deti, dospievajúci, siloví športovci). V najlepšom prípade môže byť zvýšená potreba bielkovín pokrytá vyváženou stravou. Inak je možné pokryť zvýšenú potrebu bielkovín proteínovými doplnkami.

Požiadavky na bielkoviny u športovcov

Podľa literatúry existujú niekedy veľmi odlišné odporúčania pre príjem športovcov. Pre vytrvalostných športovcov sú odporúčania pre bielkoviny okolo 1,2 - 1,4 g/kg telesnej hmotnosti a pre silových športovcov 1,6 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti. Niektoré zdroje odporúčajú ešte vyššie hodnoty.