Úspešne schudnite na základe základných poznatkov o stravovaní počas dňa
Oficiálna doktrína o dennej dobe jedla je taká, že nezáleží na tom, aký čas jete. Dôležitá je iba energetická bilancia celého dňa.
V praxi sa však osvedčilo dodržiavať určité pravidlá v určitých denných hodinách.
Energetická bilancia tým nie je znehodnotená, ale spotreba energie je dosť variabilná v závislosti od toho, ako sa správate a kedy budete jesť.
Raňajky
Pri raňajkách je obzvlášť dôležité, aby boli vôbec raňajky.
To, čo jete, je relatívne irelevantné, ale mali by ste sa potom cítiť sýti. Nemusí to však byť veľké a sýte jedlo. Ráno teda nemusíte jesť ako kráľ.
Ak raňajkujete ráno, vaše telo vie, že je dobrý deň.
Metabolizmus sa zvýši na normálnu úroveň a denné aktivity sa môžu začať.
Ak však ráno nič nejete, telo sa bojí, že hrozí hladomor alebo strava.
Metabolizmus sa aktivuje iba na vedľajšom horáku, pretože ktovie, čo prinesie zvyšok dňa.
Mnoho ľudí, bohužiaľ, raňajky vynecháva, najmä keď sa snažia schudnúť. Ráno je pre mnohých obzvlášť ľahké vynechať jedlo.
Vzhľadom na myšlienku, že nezáleží na tom, kedy budete jesť, by to bol tiež dobrý nápad.
Ale neraňajkovať má dva negatívne účinky.
Na jednej strane stojí už spomínané spomalenie metabolizmu.
Navyše, bez toho, aby ste sa ráno zaobišli, máte zvyčajne obzvlášť hlad. V priebehu dopoludnia alebo okolo obeda vás zachváti hlad. Vďaka tomu často jete veľa.
Typické je napríklad to, že okolo 11:00 ráno dostanete taký hlad, že si dáte veľký sladký kúsok koláča v najbližšej pekárni.
Pokiaľ ide o raňajky, je dôležité, aby ste ich zjedli do prvej hodiny po vstávaní. Aj prvá polhodina by bola najlepšia.
Ak na raňajky počkáte dlhšie, je to, akoby ste raňajky vynechali. Metabolizmus zostáva spomalený.
Na raňajky nestačí dať si šálku kávy. Musíte niečo zjesť.
Ťažko nezáleží na tom, či budete jesť chlieb, cereálie alebo nejaké ovocie. Ak chcete, môžete si dať aj misku polievky, hlavné je, že ide o výživné jedlo.
Na raňajky sú vhodné jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Sacharidy ráno poskytujú dostatok energie na deň.
Obedovať
Najmenší vplyv na metabolizmus má obed.
To samozrejme neznamená, že môžete neobmedzene jesť vysokokalorické jedlá bez toho, aby ste ovplyvnili ukladanie tukov.
Bolo by tiež nepriaznivé neobedovať, pretože potom ste až do večera hladní, že zjete viac, ako je pre vás dobré.
Najlepšie na obed urobíte, keď budete jesť jedlá, ktoré vám chutia a ktoré sú dobre znášané.
Mali by ste jesť dosť, kým nebudete sýti a neprejedáte sa.
To, či by jedlo na obed malo obsahovať veľa alebo málo sacharidov alebo bielkovín, hrá druhoradú úlohu.
Ľudia, ktorí trpia závislosťou od sacharidov, by mali jesť na obed čo najmenej sacharidov a namiesto toho jesť viac bielkovín.
Obsah tuku v jedle by mal byť mierny.
Nezáleží na tom, či si dáte hlavné varené jedlo v čase obeda alebo len rýchle občerstvenie.
Pretože by však večera mala byť skôr ľahká a predovšetkým s nízkym obsahom sacharidov, hlavným jedlom je obed.
večera
Večera je veľmi dôležité jedlo, ak chcete schudnúť.
V skutočnosti niekoľko hodín po večeri prebieha v spánku rozsiahle chudnutie. Pred tým už telo malo možnosť, aj keď pohodlne sedí na pohovke, schudnúť, ak dostane šancu.
Takže večerné jedlo pripraví pôdu na najdlhšiu fázu chudnutia dňa.
Najdôležitejšie je vyhnúť sa večer čo najviac sacharidom. Namiesto toho môžete jesť veľa bielkovín a zeleniny.
Dôvodom, prečo nie sú sacharidy, je to, že pri pridaní sacharidov sa uvoľňuje viac inzulínu.
Inzulín okrem iného spomaľuje odbúravanie tukov. Štiepenie tuku nie je úplne blokované, ale minimálne asi 30% a to asi tri až šesť hodín.
Posledné jedlo s vysokým obsahom sacharidov by malo byť teda aspoň šesť hodín pred časom, aby ste sa na pohovke cítili príjemne.
To znamená, že ani ryža, ani cestoviny večer a tiež žiadne chlebové jedlo. Mali by ste sa vyhnúť najmä večernému občerstveniu, s výnimkou zriedkavých výnimočných situácií.
Na druhej strane je lacnejšie si večer vychutnať bielkoviny.
Bielkoviny podporujú uvoľňovanie rastového hormónu somatotropínu (STH). Tento hormón spôsobuje, že deti rastú. Pre dospelých sa venuje opravám karosérie. Tieto opravy nielenže udržujú zdravie tela, ale aj spotrebúvajú energiu.
Keď sedíte na pohovke a spíte, spotrebujete iba málo energie, táto spotreba energie sa predĺži na dlhšiu dobu. Preto sa veľa kalórií spojí.
Telo si musí udržiavať teplotu celú noc, doplnia sa zásoby glykogénu a pridajú sa už spomínané opravy.
Ak je celá táto spotreba energie pokrytá tukovými vankúšikmi, potom môžete efektívne chudnúť cez noc.
Občerstvenie
Odborníci momentálne nesúhlasia s občerstvením medzi jedlami.
Po celé desaťročia sa odporúčalo niekoľko pochutín denne, aby hladina cukru v krvi medzi hlavnými jedlami príliš neklesla.
Pre ľudí s cukrovkou alebo hypoglykémiou je to pravdepodobne stále najlepšie odporúčanie.
Občerstvenie však nemusí byť užitočné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Ak si dáte občerstvenie medzi jedlami, telo vždy získa dostatok energie z čerstvého jedla. Nie je teda potrebné, aby telo čerpalo zo svojich tukových zásob.
Iná situácia je, ak je medzi jedlami asi päť hodín bez malého občerstvenia.
Hladina cukru v krvi opäť klesá asi tri hodiny po jedle. Aby sa zabránilo ďalšiemu pádu, telo mobilizuje novú energiu z glykogénových zásob v pečeni pomocou hormónu glukagónu. To udržuje hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni, aby bol mozog, obličky a krvné bunky dobre zásobené energiou.
V záujme udržania telesnej teploty a normálnych pohybov sa tuk spaľuje vo svaloch.
Zásoby glykogénu a tuky vo svaloch sa doplňujú odbúravaním tukových zásob v žalúdku a pod kožou, pokiaľ nie je k dispozícii čerstvé jedlo.
Telo môže dve hodiny pred ďalším jedlom využiť na chudnutie, ak medzi jedlami nie je občerstvenie. V noci môže byť chudnutie oveľa rozsiahlejšie, ak sa večer zaobídete bez papania.
Pokiaľ ide o chudnutie, existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali dať prestávku medzi jedlami asi päť hodín a počas tejto doby nejesť nič. Voda je bezpečná na pitie počas prestávky.
Existujú však situácie, v ktorých môže byť občerstvenie medzi jedlami užitočné aj pri chudnutí.
Ak ste zvyknutí na občerstvenie a neviete sa vyrovnať s dlhou prestávkou medzi jedlami, môžete sa cítiť slabý. V takom prípade je možné postupne odstaviť telo od občerstvenia.
Aj keď ste veľmi intenzívne cvičili, občas potrebujete občerstvenie.
Ak jete príliš málo pri hlavnom jedle, môže byť tiež potrebné zjesť niečo medzi tým, aby ste neoslabli. To však skôr poškodzuje váš plán chudnutia, ako by malo dávať zmysel. Dostatok hlavných jedál a vyhýbanie sa občerstveniu medzi jedlami sú lepšie.
Odporúčané občerstvenie medzi jedlami pre výnimočné situácie sú však iba malé veci, ktoré nespôsobia príliš vysoké zvýšenie hladiny cukru v krvi, napríklad prírodný jogurt, prípadne s čajovou lyžičkou džemu alebo malým kúskom ovocia.
Nie je však vhodné dať si sladký kúsok koláča alebo dokonca koláč. Ak sa nechcete zaobísť bez nedeľného koláča, môžete ho jesť v malom množstve. Denný koláč je ale bezpečný spôsob, ako nadváhu.
Aj sladké nápoje majú rovnaký účinok ako pevné občerstvenie, ak ich pijete medzi jedlami. Najlepšie je v každom prípade, ak sa sladkým nápojom do značnej miery vyhnete.
Každý, kto sa z dlhodobého hľadiska nezaobíde bez občerstvenia, pretože by inak bol medzi hlavnými jedlami extrémne slabý a nepokojný, by mal byť vyšetrený lekárom. Lekár by potom mal urobiť test glukózovej tolerancie. Môžete mať reaktívnu hypoglykémiu, chorobu, ktorá môže často viesť k cukrovke.