V lete vyjdite na slnko! 10 minút dennej expozície vám prinesie optimálnu dávku vitamínu D.
Expozícia na slnku aktivuje kožné oleje na produkciu vitamínu D, látky, ktorá sa potom vstrebáva do tela. Pretože zásoby vitamínu D sa rýchlo vyčerpajú, musíme si ich brať aj z potravy.
Aby naše telo dostalo dávku vitamínu D, ktorú lekári potrebujú, nalieha na nás, aby sme sa každý deň po dobu 10 minút vystavovali slnku bez opaľovacích krémov. Nie však viac ako 10 minút a nie vtedy, keď je slnko na vrchole, ale ráno. Doterajšie štúdie ukazujú, že hodiny strávené na pláži pri pláži nezvyšujú množstvo vitamínu D v tele, ale zvyšujú riziko rakoviny kože.
Vitamín D má úlohu v mineralizácii kostí, v prítomnosti vápnika, v prevencii krivice, osteomalácie a osteoporózy. Hrá tiež dôležitú úlohu pri posilňovaní imunitného systému, znižovaní rizika cukrovky 1. typu a prevencii rakoviny.
Koľko vitamínu D potrebujeme
Napriek tomu, že naše telo absorbuje vitamín D pod vplyvom slnka, jeho množstvo sa rýchlo vyčerpáva, preto ho treba dodávať telu väčšinou orálne.
Odporúčané dávky vitamínu D sú 800 IU denne pre deti a dospievajúcich (1 200 - 2 000, ak majú adolescenti s nadváhou); 800 - 2 000 IU denne pre ženy a mužov, v závislosti od telesnej hmotnosti.
Toto množstvo sa má podávať v jesenno-zimných mesiacoch, v priebehu septembra až apríla alebo počas celého roka, ak nie je zabezpečené dostatočné slnečné žiarenie, ktoré umožňuje syntézu v pokožke.
Ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách alebo majú viac ako 65 rokov, by mali tiež brať vitamín D po celý rok, pretože účinnosť syntézy vitamínu D je u seniorov nižšia.
Obézni dospelí a seniori potrebujú vyššie dávky - 1 600 - 4 000 IU denne po celý rok.
Slnko namiesto slnka?
Množstvo vitamínu D, ktoré sa tvorí v pokožke, je rozhodujúcim spôsobom ovplyvnené vlnovou dĺžkou UVB žiarenia. S najvyššou intenzitou tento proces prebieha pri vlnovej dĺžke 295 nm, pri 320 nm rýchlosť klesá na 0. Väčšina solárií fungujúcich u nás je zvyčajne vybavená žiarovkami, ktoré vyžarujú žiarenie v rozmedzí nad 290 nm, takže sa vitamín D namiesto toho, aby bol syntetizovaný, zničil. Koža zhnedne, ale vitamín D sa netvorí.
Poradie potravín obsahujúcich vitamín D.
Z potravín, ktoré obsahujú vitamín D, je olej z tresčej pečene najbohatší na túto látku - medzi 8 000 a 30 000 IU na gram sútry. Potom postupujte podľa sardiniek - 1 800 IU, úhora - 1 024 IU; sleď - 616 IU; losos - 496 IU; tón - 288 IU; vaječný žĺtok - 312 IU; syr - medzi 7,6 a 28 IU, hovädzia pečeň - 32 IU; maslo - 12 IU a kravské mlieko 0,4-1,2 IU na 100 mililitrov.
V mnohých krajinách pridali vitamín D niektoré potraviny ako maslo, mlieko, jogurt, cereálie, pomarančový džús alebo margarín.