Vajcia Revolution Science sú dôležitým zdrojom bielkovín - REVVOLUTION - poháňa Valentin
Možno už viete, že kuracie vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Majú tiež pomerne nízky obsah kalórií, varené vajíčko obsahuje podľa veľkosti asi 72 kalórií.
Štyri gramy z celkovo päť a pol gramu bielkovín na jedno vajce pochádzajú z vaječných bielkov. To znamená, že vaječný žĺtok obsahuje menej bielkovín ako vaječný bielok.
Obsahuje tiež asi 55 kalórií a tiež cholesterol.
Mnoho ľudí sa z týchto dôvodov rozhodne vynechať žĺtok.
Mali by ste však jesť vaječné žĺtky?
Krátka odpoveď je: Áno! Vaječný žĺtok obsahuje veľa dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.
Vaječné žĺtky obsahujú výživné látky ako luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre oči.
Obsahujú tiež cholín, ktorý je prospešný pre mozog a nervy.
Ak budete jesť iba bielok, stratíte veľa výživných látok, ktoré vajcia obsahujú.
Nasledujúce živiny nachádzajúce sa vo vajciach sú iba v žĺtku: cholínevitamín, vitamín B, vitamíny D a A a zinok.
Vaječný žĺtok obsahuje tiež asi 1,5 až 2 g bielkovín.
Vaječný žĺtok je jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D.
Vaječný bielok všeobecne obsahuje 4 až 4,5 g bielkovín a iba asi 17 kalórií, čo z neho robí vynikajúcu súčasť zdravej výživy.
Konzumácia vaječných bielkov v kombinácii s vaječnými žĺtkami robí z celého vajíčka výživnú energetickú jednotku.
Vaječný žĺtok a cholesterol
Možno ste počuli, že vaječné žĺtky obsahujú veľa cholesterolu.
Vaječný žĺtok z veľkého vajca má asi 185 miligramov (mg) cholesterolu. Ľuďom s rôznymi zdravotnými problémami sa niekedy odporúča, aby nekonzumovali viac ako 300 mg cholesterolu denne.
Súčasné výskumy však ukazujú, že cholesterol v tele produkuje hlavne pečeň a nepochádza z cholesterolu, ktorý konzumujeme.
Naproti tomu nasýtené tuky v našej strave môžu zvyšovať hladinu cholesterolu. Výskum z posledných rokov ukazuje, že nasýtené tuky môžu tiež zhoršovať kardiovaskulárne zdravie.
Lekári neodporúčajú nahrádzať nasýtené tuky rafinovanými sacharidmi s nízkym obsahom vlákniny, pretože pri tom ľudia zaznamenajú horšie zdravotné výsledky.
Zatiaľ čo veľké vajce obsahuje asi 5 g tuku, menej ako 2 g z tohto obsahu sú nasýtené tuky.
Celkovo to znamená, že každý vaječný žĺtok dodáva menej ako 10% denných odporúčaní nasýtených tukov.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že väčšina ľudí môže jesť celé vajce každý deň bez toho, aby zvyšovali riziko srdcového infarktu alebo iných druhov srdcovo-cievnych chorôb, ako je napríklad mŕtvica.
Ak máte srdcové choroby alebo cukrovku alebo máte zvýšené riziko týchto stavov, stále môžete jesť vaječné žĺtky, ale podľa Harvardskej školy verejného zdravia vám odporúčame obmedziť sa iba na tri týždenne.
Cholín, ktorý sa nachádza v potravinách, ako je vaječný žĺtok, môže zvýšiť trimetylamín-N-oxid (TMAO), ktorý súvisí s rakovinou, inzulínovou rezistenciou, kardiovaskulárnymi chorobami, mozgovými príhodami a chorobami obličiek.
Zatiaľ čo výskum TMAO vyvoláva obavy, iné výskumy ukazujú, že u ľudí s cukrovkou konzumácia väčšieho množstva vajec, asi šesť týždenne, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a môže skutočne znížiť obvod pása.
V každom prípade môžete skúsiť kombinovať bielky s celými vajcami.
Takto si môžete vychutnať výhody vaječných žĺtkov a zároveň zmierniť potenciálne riziká.
Konzumácia vaječných žĺtkov má veľa výhod:
-obsahujú tuhé koncentrácie základných živín pre organizmus
-sú k dispozícii vo väčšine obchodov s potravinami a fariem, a ak máte tiež spoľahlivý zdroj (príbuzní, priatelia v krajine), tým lepšie.
Ak si pripravíte celé vajce, teda biele a žĺtkové, pomocou pytliactva alebo varenia, skonzumujete rovnaké množstvo kalórií a živín, ako keby bolo vajíčko surové.
Ak toto vajce opečiete na masle alebo oleji, tieto počty sa dramaticky menia.
Veľa záleží aj na tom, čo zjete s vajcami.
Pamätajte: na hladinu cholesterolu prispieva skôr saturácia a tuky vo vašej strave než skutočný cholesterol, ktorý konzumujete.
Konzumácia vajec s inými tučnými jedlami - napríklad s maslom alebo syrom, slaninou alebo párkami, alebo dokonca s muffinmi a sušienkami - nemusí byť najlepšou voľbou.
Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Jedno veľké varené vajce obsahuje:
Vitamín A: 6% RDA Folát: 5% RDAV Vitamín B5: 7% RDAV Vitamín B12: 9% RDAV Vitamín B2: 15% RDP Fosfor: 9% RDAS Selén: 22% množstvo vitamínu D, vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, vápnik a zinok.
Dodáva sa so 77 kalóriami, 6 gramami bielkovín a 5 gramami zdravého tuku.
Vajcia obsahujú aj rôzne ďalšie výživné látky, ktoré sú dôležité pre zdravie.
V skutočnosti ... vajcia sú takmer dokonalé, obsahujú takmer takmer každú živinu, ktorú potrebujeme.
Je pravda, že vajcia majú vysoký obsah cholesterolu.
Jedno vajce v skutočnosti obsahuje 212 mg, čo je viac ako polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg.
Je však dôležité poznamenať, že cholesterol v potrave nemusí nevyhnutne zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi.
Pečeň skutočne každý deň produkuje veľké množstvo cholesterolu.
Keď jeme viac vajec, pečeň namiesto toho produkuje iba menej cholesterolu, takže sa vyrovnáva.
Reakcia na konzumáciu vajec sa u jednotlivcov líši:
U 70% populácie vajcia nezvyšujú hladinu cholesterolu. V ďalších 30% (nazývaných „hyperreaktívne“) môžu vajcia mierne zvyšovať celkový cholesterol a LDL.
(Výnimky - Ľudia s genetickými poruchami, ako je familiárna hypercholesterolémia alebo typ génu nazývaného ApoE4, môžu chcieť minimalizovať alebo sa vyhnúť vajíčkam).
HDL znamená lipoproteín s vysokou hustotou. Často je známy ako „dobrý cholesterol“. .
Ľudia, ktorí majú vyššiu hladinu HDL, majú zvyčajne nižšie riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rôznych zdravotných problémov.
Konzumácia vajec je skvelý spôsob, ako zvýšiť HDL.
V jednej štúdii zvyšovali 2 vajcia denne počas 6 týždňov hladinu HDL o 10%.
Cholín je živina, o ktorej väčšina ľudí ani nevie.
Je to však neuveriteľne dôležitá látka a často je zoskupený s vitamínmi B.
Cholín sa používa na stavbu bunkových membrán a má úlohu v produkcii signálnych molekúl v mozgu spolu s rôznymi ďalšími funkciami. .
Celé vajcia sú vynikajúcim zdrojom cholínu. Jedno vajce obsahuje viac ako 100 mg tejto veľmi dôležitej živiny.
LDL cholesterol je všeobecne známy ako „zlý“ cholesterol.
Je dobre známe, že vysoké hladiny LDL sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že existujú podtypy LDL, ktoré súvisia s veľkosťou častíc.
Existujú malé, stredné častice LDL a potom existujú veľké častice LDL.
Mnoho štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí majú prevažne malé a stredné častice LDL, majú vyššie riziko srdcových chorôb ako ľudia, ktorí majú veľké častice LDL.
Aj keď vajcia majú u niektorých ľudí tendenciu mierne zvyšovať LDL cholesterol, štúdie ukazujú, že častice sa menia z LDL mi na stredné a potom na morské, čo je dobrá vec.
Vajcia obsahujú luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré majú zásadný prínos pre zdravie očí
Jedným z dôsledkov starnutia je, že sa vám zhoršuje zrak.
Existuje niekoľko výživných látok, ktoré pomáhajú pôsobiť proti niektorým degeneratívnym procesom, ktoré môžu mať vplyv na naše oči.
Dva z nich sa nazývajú luteín a zeaxantín, silné antioxidanty, ktoré majú tendenciu hromadiť sa v sietnici oka.
Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva týchto živín môže významne znížiť riziko katarakty a makulárnej degenerácie, dvoch veľmi častých očných stavov.
Vaječné žĺtky skutočne obsahujú veľké množstvo luteínu a zeaxantínu.
V kontrolovanej štúdii sa spotreba iba 1,3 žĺtka denne počas 4,5 týždňa zvýšila o 28-50% v krvi luteínu a zeaxantínu o 114-142%.
Vajcia sú tiež bohaté na vitamín A, ktorý si tu zaslúži ďalšiu zmienku.
Nedostatok vitamínu A je najbežnejšou príčinou slepoty na svete.
Samozrejme, nezáleží len na tom, čo jeme, ale je tiež dôležité, odkiaľ jedlo pochádza. V tomto zmysle nie všetky vajcia vznikajú týmto spôsobom. Ich výživové zloženie sa líši v závislosti od spôsobu kŕmenia a chovu kurčiat.
Vajcia kurčiat chovaných na pastvinách a/alebo kŕmené krmivom obohateným o omega-3 majú tendenciu byť oveľa vyššie v omega-3 mastných kyselinách.
Je známe, že mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi, čo je známy rizikový faktor srdcových chorôb.
Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec obohatených o omega-3 je veľmi účinná metóda na zníženie triglyceridov v krvi.
V jednej štúdii iba 5 obohatených vajíčok týždenne počas 3 týždňov znížilo triglyceridy o 16-18% (35, 36). Vajcia sú bohaté na kvalitné bielkoviny a všetky esenciálne aminokyseliny majú správny pomer.
Bielkoviny sú hlavnými prvkami ľudského tela.
Používajú sa na výrobu všetkých druhov tkanív a molekúl, ktoré slúžia na štrukturálne aj funkčné účely.
Príjem dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave je veľmi dôležitý a štúdie ukazujú, že niektoré v súčasnosti odporúčané množstvá môžu byť príliš nízke.
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Jedno veľké vajce obsahuje 6 gramov.
Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, takže naše telo je dobre vybavené na to, aby dokázalo plne využiť bielkoviny v nich obsiahnuté.
Správny príjem bielkovín vám môže pomôcť schudnúť, zvýšiť svalovú hmotu, znížiť krvný tlak a optimalizovať zdravie kostí.
Vajcia sú jedlá, ktoré poskytujú pocit sýtosti.
Sú to jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ale bielkoviny sú zďaleka najefektívnejšou makroživinou.
Vajcia sú veľmi vysoké na stupnici nazývanej index sýtosti, ktorá meria schopnosť jedla vyvolať pocit sýtosti a znížiť následný kalorický príjem.
V štúdii s 30 ženami s nadváhou konzumácia vajec namiesto praclíku na raňajky zvýšila sýtosť a prinútila ich automaticky jesť menej kalórií v priebehu nasledujúcich 36 hodín.
Vajcové raňajky zvyšujú úbytok hmotnosti Medzinárodný vestník obezity
Krátkodobý účinok vajec na sýtosť u osôb s nadváhou a obezitou. - PubMed - NCBI
Databázy zloženia potravín Zobrazujú jedlá - vajcia, celé, varené, pošírované
Výživová hodnota vaječných bielkov oproti vaječným žĺtkom: Čo používate? - Zdravší Michigan
Vajcia: Sú dobré alebo zlé pre môj cholesterol? - Mayo Clinic
Index sýtosti bežných potravín. - PubMed - NCBI
Konzumácia vajec ako súčasť energeticky obmedzenej stravy s vysokým obsahom bielkovín zlepšuje profily lipidov a glukózy v krvi u jedincov s cukrovkou 2. typu. - PubMed - NCBI
Prospektívna štúdia spotreby vajec a rizika kardiovaskulárnych chorôb u mužov a žien Kardiológia | JAMA | Sieť JAMA
Riziko cholesterolu v strave, vajec a srdcových chorôb v perspektíve - Lee - 2006 - Bulletin o výžive - Online knižnica Wiley
Spotreba vajec a riziko koronárnych srdcových chorôb a cievnej mozgovej príhody: metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií závislosti od dávky BMJ
Bielkoviny a krvný tlak v strave: systematické preskúmanie. - PubMed - NCBI
Príjem bielkovín a energetická rovnováha. - PubMed - NCBI
Spotreba vajec obohatených n-3 polynenasýtenými mastnými kyselinami a zmeny plazmatických lipidov u ľudí. - PubMed - NCBI
Účinky omega-3 mastných kyselín na sérové markery rizika kardiovaskulárnych chorôb: Systematický prehľad - ScienceDirect
Koncentrácie luteínu a zeaxantínu v plazme po doplnku výživy vaječným žĺtkom1,2,3
Luteín a zeaxantín v zdraví očí a pokožky - ScienceDirect
Plazmatický luteín a zeaxantín a ďalšie karotenoidy ako modifikovateľné rizikové faktory pre makulopatiu a kataraktu súvisiacu s vekom: Štúdia POLA | IOVS | Časopisy ARVO
Identifikácia produktov oxidácie luteínu a zeaxantínu v sietniciach ľudí a opíc. - PubMed - NCBI
Vajcia zreteľne modulujú plazmatické podtriedy karotenoidov a lipoproteínov u dospelých mužov po diéte s obmedzeným príjmom sacharidov. - PubMed - NCBI
Úloha malého a hustého lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL): nový vzhľad - ScienceDirect
LDL cholesterol, počet častíc a veľkosť častíc sú ľahké
Lipoproteíny, kardiovaskulárne choroby a smrť Interné lekárstvo JAMA Sieť JAMA
Cholín: Dôležitá živina pre verejné zdravie
Cholesterol v strave z vajec zvyšuje hladinu HDL cholesterolu v plazme u mužov s nadváhou konzumujúcich diétu s obmedzením na sacharidy1,2
Spotreba vajec a cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov. - PubMed - NCBI
Lipoproteín s vysokou hustotou a kardiovaskulárne choroby. Štyri perspektívne americké štúdie. | Obeh
Cholesterol lipoproteínov s vysokou hustotou ako nezávislý rizikový faktor pri kardiovaskulárnych ochoreniach:… - Súhrn - Európa PMC
„Dobrý cholesterol“ | Obeh
Cholesterol v potrave poskytovaný vajíčkami a lipoproteíny v plazme u zdravých populácií. - PubMed - NCBI
Cholesterolové kŕmenie redukuje nukleárne formy proteínov viažucich regulačný prvok na sterol v pečeni škrečkov
Prehodnotenie cholesterolu v strave. - PubMed - NCBI
Reakcia sérového cholesterolu na zmeny v strave: II. Účinok cholesterolu v strave - ScienceDirect
Zloženie mastných kyselín z certifikovaných organických, konvenčných a omega-3 vajec - ScienceDirect
Zloženie vitamínov A, E a mastných kyselín vo vajciach sliepok v klietke a pasených sliepok Obnoviteľné poľnohospodárske a potravinárske systémy Cambridge Core
Vajce, celé, varené, na tvrdo varené výživové hodnoty a kalórie
Požitie vajec u dospelých s diabetom 2. typu: účinky na kontrolu glykémie, antropometriu a kvalitu stravy - randomizovaná, kontrolovaná krížová štúdia. - PubMed - NCBI