Vápnik - Vegánsky optimálne dodávaný s vápnikom bez nedostatku

Vápnik je najdôležitejší z hľadiska množstva minerály naše telo. Ľudský organizmus obsahuje asi 1 - 1,4 kg vápniku, ktorý tvorí asi 1,5% telesnej hmotnosti (Leitzmann a Keller, 2013). Pôvodným zdrojom vápnika je pôda, ako je to v prípade iných minerálov. rastlín absorbovať to a tak predstavovať zdroj dodávok pre ľudskú starostlivosť.

vegánsky

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Funkcie

Vápnik je 99% v spojení s fosforom ako tzv Hydroxyapatit-Soľ v tvrdej látke (kosti, zuby). V tejto kryštalickej zlúčenine dodáva pevnosť a stabilita látky. Kvôli kvantitatívnej distribúcii v kostiach tiež predstavujú významné zásoby vápniku. Zvyšné množstvo približne 1% vápnika sa nachádza v bunkách aj v krvnej plazme. Tam látka preberá funkcie v Zrážanie krvi, slúži ako Messenger látka na kontrakciu svalov a prenos nervových stimulov. Vápnik tiež aktivuje určité látky Enzýmy v metabolických procesoch.

Rôzne mechanizmy regulovať homeostáza vápnika v krvi. Dva antagonistické hormóny paratyroidný hormón a kalcitonín sú obzvlášť dobre známe: Ak hladina vápnika klesne, prištítna žľaza je stimulovaná k uvoľňovaniu paratyroidného hormónu, pretože látka prenášajúca signál mobilizuje vápnik z kostí. Keď sa zvýši koncentrácia minerálu v krvi, vstúpi do hry antagonista kalcitonín. Pochádza zo štítnej žľazy a inhibuje mobilizáciu vápnika z kostí.

  • Základy: čo sú to vlastne proteíny?
  • Čo určuje kvalitu bielkovín?
  • Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
  • Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
  • Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Stiahnite si eKnihu

Biologická dostupnosť

Fyziologické faktory ovplyvňujú individuálnu biologickú dostupnosť vápnika. V závislosti na veku, potrebách (tehotenstvo, dojčenie), aktuálnom stave zásobovania vitamínom D a vápnikom sa minerál môže v rôznej miere absorbovať cez črevo.

Vitamín D je úzko spätý s metabolizmom vápnika, pretože zaisťuje adekvátne vstrebávanie vápniku črevnou sliznicou a ovplyvňuje vylučovanie podľa potreby obličkami. Vitamín tiež zasahuje do kostného metabolizmu tým, že udržuje nepretržité procesy hromadenia a odbúravania tkaniva na zdravej úrovni.

Okrem toho kofeín a Stolová soľ často označované ako „lupiči vápnika“, pretože zvýšený príjem týchto látok môže podporovať vylučovanie vápnika. Dostatočný príjem vápnika nemusí mať nevyhnutne negatívny vplyv na metabolizmus kostí, pretože sa môže zvýšiť absorpcia vápnika v čreve a vápnik v moči pravdepodobne nepochádza z kostí. U ľudí so zvýšeným rizikom obličkových kameňov môže obmedzenie soli obmedziť tvorbu kameňov (Heaney, 2002; Prezioso et al., 2015).

Porovnanie biologickej dostupnosti vápnika zo živočíšnych a rastlinných zdrojov

A vysoká spotreba ovocia a zeleniny môže pôsobiť proti potenciálnej kalciúrii v dôsledku obsahu draslíka a horčíka. Vedomý výber jedla môže byť vegánsky, t.j. H. výlučne zeleninový, zabezpečujúci primeranú biologickú dostupnosť vápnika (ADA, 2009).

Na čo si treba dať pozor pri vegánskom vápniku

Potreba a stav

Spoločnosti pre výživu odporúčajú jednu pre dospelých vo veku nad 19 rokov vstupné 1 000 mg vápnika denne (DGE et al., 2016; IOM, 2011; WHO/FAO, 2004). Z dôvodu rozdielnej biologickej dostupnosti môže všeobecné nutričné ​​správanie ovplyvňovať individuálne potrebné množstvo potrebné na uspokojenie potrieb.

V Fáza rastu existuje zvýšená potreba v dôsledku štruktúry kostrových svalov. To sa zvyšuje s vekom a dosahuje vrchol v dospievaní medzi 13-19 rokmi pri dávke 1200 mg/deň. Maximálna hustota kostí je vo veku 25 - 30 rokov, potom nastáva pomalý a stály rozpad 0,5 - 1,5% ročne. Tento proces sa zvyšuje na približne 3,5% ročne, najmä u žien v menopauze v dôsledku hormonálnej situácie (Leitzmann a Keller, 2013).

Váš Stav vápnika na jednej strane si môžete nechať urobiť krvný test, pričom referenčným rozpätím je koncentrácia medzi 2,1 až 2,6 mmol/l. Sérová koncentrácia však nie je optimálnym markerom, pretože sa vďaka regulačným mechanizmom udržuje na konštantnej úrovni veľmi úzkych limitov. V prípade nedostatočného zásobenia sa vápnik mobilizuje z kosti - koncentrácia v sére preto zostáva veľmi dlho v normálnom rozmedzí. Ako indikátor dlhodobého prísunu vápnika je meranie Hustota minerálov v kostiach môže byť použité. Závisí to však aj od mnohých ďalších faktorov, ako je prísun vitamínu D a fyzická aktivita. Potravinový denník môže poskytnúť informácie o príjme, a teda indikáciu, či môže byť dodávka kritická.

vada

U detí a dospievajúcich je nedostatočný prísun vápnika v jednom zlá mineralizácia kostí, z. B. môže byť spojená s nízkym vzrastom alebo poruchami vývoja zubov. V ďalšom priebehu sa nízka kostná denzita nazýva osteopénia alebo patologická ako osteoporóza (Strata kostí). Zvyšuje sa riziko zlomenín kostí, ktoré môžu byť v starobe nebezpečné. Okrem dostatočného prísunu vápniku však pre stabilné a zdravé kosti hrajú rozhodujúcu úlohu aj ďalšie faktory. Patrí sem náš prísun vitamínu D (predovšetkým prostredníctvom vlastnej syntézy tela stimulovanej UV-B žiarením slnečného žiarenia), prísun ďalších živín (napr. Vitamín K), antioxidanty, dostatok pohybu a primeraný prísun bielkovín.

Výskyt

A Odroda zeleninové jedlá obsahujú vápnik, najmä zelená (listová) zelenina, ako je kel, rukola, pak choi, brokolica, švajčiarsky mangold a špenát. Divoké byliny, ako je púpava, môžu prispievať k prísunu vápnika. Môžete z. Použite napríklad do šalátov alebo zelených smoothies. Vhodným zdrojom sú tiež sušené ovocie, mandle, lieskové orechy a para orechy, pseudograiny (amarant, quinoa), sezam alebo sója a výrobky z nich. Významné množstvo obsahuje aj cícer, chia a konopné semená a mak. Na pokrytie svojich potrieb môžete použiť aj minerálnu vodu s obsahom> 40 mg vápnika/100 ml (Leitzmann et al., 2018). V tabuľke 1 vidíte obsah niektorých rastlinných potravín na 100 g. Majte na pamäti, že napríklad listy nori majú vysoký podiel vápnika, ale zvyčajne konzumované množstvo môže mierne prispieť k prísunu.

Stôl 1: Obsah vápnika v rastlinných potravinách (Elmadfa et al., 2007; BLS)

vápnik(mg/100 g)
vysoké hladiny (> 500 mg/100 g)
Mak 1460
Nori list 1034
Sezam, semiačka a pyré (tahini) 780
Spirulina prášok 644
stredný obsah (100 - 500 mg/100 g)
Mandle 252
Lieskové oriešky 225
Amarant 214
Kel, surový 212
Figy sušené 190
Raketa, surová 160
brazílske orechy 130
Špenát, surový 117
Fenikel, surový 109
tofu 105
Švajčiarsky mangold, surový 103
nízke úrovne (56

Stav s vegánskou stravou

Ak sa pozriete na Príjem vápnika, Podľa štúdií sú vegáni pod príjmom vegetariánov a zmiešaných stravovacích návykov (Larsson a Johansson, 2002; Davey et al., 2003; Ströhle et al., 2011; ADA, 2009).

V zmysle Hustota minerálov v kostiach existujú rozdiely v rámci vegánskej skupiny obyvateľstva. Vegáni s veľmi nízkym príjmom vápnika menej ako 500 mg/deň preukázali nízku kostnú denzitu v jednej štúdii, zatiaľ čo vegáni s príjmom vápnika viac ako 500 mg denne boli z hľadiska hustoty kostí v porovnateľnom rozmedzí ako vegetariáni a zmiešané stravovacie návyky (Appleby et al., 2007 ).

Zhrnutie

Vápnik ako dôležitá súčasť kostného tkaniva je dôležitým minerálom v strave. Dostatočný prísun vápnika môžete podporiť čisto rastlinnou stravou nasledovne: Ovocie a zelenina niekedy poskytujú veľké množstvo látky, hoci môžete znížiť negatívny vplyv niektorých látok. Inhibítory vedieť šikovne narábať s rastlinnými potravinami. Ako znížiť obsah fytátu z. B. namočením strukovín a orechov sa oxalát nachádza vo vybranej zelenine iba vo významných koncentráciách (špenát, mangold), kapusta, brokolica alebo pak choi majú nízky obsah oxalátu, a preto môžu byť dobrým zdrojom vápniku. Môžete však tiež podporiť svoj prísun vápnika vegánskym spôsobom minerálnymi vodami bohatými na vápnik. Najmä deti, tehotné a dojčiace ženy a staršie skupiny ľudí by mali venovať väčšiu pozornosť príjmu vápniku.

Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.

literatúry

ADA. Pozícia Americkej dietetickej asociácie: Vegetariánska strava. Vestník Americkej dietetickej asociácie (2009). Vol. 109 (7): 1266-1282.

Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, ML, Siani, V., et. al. (2017). Pozičný dokument o vegetariánskej strave z pracovnej skupiny Talianskej spoločnosti pre výživu ľudí. Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby 27, 1037-1052.

Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Komparatívne riziko zlomenín u vegetariánov a nevegetariánov v EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition (2007). Zväzok 61: 1400 - 1406.

BLS. Federal Food Key verzia 3.02. Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo.

Cao, J. J. a Nielsen, F.H. (2010). Kyslá strava (bielkoviny s vysokým obsahom mäsa) ovplyvňuje metabolizmus vápnika a zdravie kostí. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13, 698-702.

Claus Leitzmann a Markus Keller (2013), Vegetarian Nutrition, 3. vydanie, UTB

Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. a Key, T. J. (2003). EPIC - Oxford: charakteristiky životného štýlu a príjem živín v skupine 33 883 osôb, ktoré jedia mäso, a 31 546 osôb, ktoré mäso nekonzumujú, sú vo Veľkej Británii. Výživa pre verejné zdravie 6.

DGE a kol. (2016). Referenčné hodnoty pre príjem živín.

Panel EFSA pre dietetické výrobky, N. a A. (NDA) (2015). Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám výživy pre vápnik. Vestník EFSA 13.

Elmadfa I., Aign W., Muskat E., Fritzsche D (2007). Skvelá tabuľka kalórií s nutričnými hodnotami GU. Nové vydanie 2006/07, 128 strán, Graefe and Unzer, Mníchov.

Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C. a Hanley, D. A. (2009). Metaanalýza účinku hypotézy o populácii kyselinou a popolom na rovnováhu vápnika. Journal of Bone and Mineral Research 24, 1835-1840.

Fenton, T. R., Tough, S. C., Lyon, A. W., Eliasziw, M. a Hanley, D. A. (2011). Kauzálne hodnotenie zaťaženia kyselinou stravou a ochorením kostí: systematické preskúmanie a metaanalýza uplatňujúca Hillove epidemiologické kritériá pre príčinnú súvislosť. Nutr J 10, 41.

Heaney, R.P. (2002). Účinky kofeínu na kosti a hospodárenie s vápnikom. Food Chem. Toxicol. 40, 1263-1270.

IOM (2011). Referenčné stravovacie dávky pre primeranosť: Vápnik a vitamín D (National Academies Press (USA).

Spoločná odborná konzultácia FAO/WHO o požiadavkách na ľudské vitamíny a minerály: Požiadavky na vitamíny a minerály vo výžive ľudí: správa o spoločnej odbornej konzultácii FAO/WHO (2004). WHO, Ženeva, 2. vydanie: 360s.

Larsson C.L., Johansson G.K. Diéta a stav výživy mladých vegánov a všežravcov vo Švédsku. American Journal of Clinical Nutrition (2002). Zväzok 76: 100-106.

Leitzmann, C., Keller, M. a Weder, S. (2018). Vegánstvo: Základy, výhody, riziká (Mníchov: C.H.Beck).

Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Hahn, A., Laube, H., Mang, B. a Triebel, T. (2009). Výživa v prevencii a terapii: Učebnica (Stuttgart: Karl F. Haug).

Nicoll, R. a McLaren Howard, J. (2014). Znova sa objavila hypotéza o kyslom popole: prehodnotenie vplyvu kyslosti v strave na kosti. J Bone Miner Metab

Prezioso, D., Strazzullo, P., Lotti, T., Bianchi, G., Borghi, L., Caione, P., Carini, M., Caudarella, R., Ferraro, M., Gambaro, G., a kol. (2015). Diétna liečba močových rizikových faktorov tvorby obličkových kameňov. Preskúmanie pracovnej skupiny CLU. Arch Ital Urol Androl 87, 105-120.

Ströhle, A., Waldmann, A., Koschizke, J., Leitzmann, C. a Hahn, A. (2011). Čistá dávka endogénnych kyselín vegánskej stravy závislá od stravy vo vzťahu k skupinám potravín a výživným látkam súvisiacim so zdravím kostí: Výsledky nemeckej vegánskej štúdie. ANM 59, 117-126.

Weaver, C. M., Proulx, W. R. a Heaney, R. (1999). Možnosti na dosiahnutie dostatočného množstva vápniku v strave pomocou vegetariánskej stravy. Am J Clin Nutr 70, 543s-548s.

SZO. Pravidlo: Suplementácia vápnika u tehotných žien. Ženeva, Svetová zdravotnícka organizácia (2013).