Variabilita srdcového rytmu RUNNER S WORLD
HRV Čo je to vlastne variabilita srdcového rytmu?
Sila srdca spočíva v pokoji. Každý bežec by sa mal preto oboznámiť s náročným pojmom variabilita srdcového rytmu alebo variabilita srdcového rytmu (skrátene HRV, z anglického variabilita srdcového rytmu). Pretože táto hodnota, neznáma ani mnohým lekárom, je dôležitým ukazovateľom vášho výkonu. „Pred 10 až 15 rokmi nebol tento výraz ani v najbežnejšom lekárskom slovníku,“ vysvetľuje profesor Kuno Hottenrott, športový vedec na Univerzite Martina Luthera v Halle-Wittenberg. „Iba v posledných niekoľkých rokoch sa počet vedeckých publikácií na túto tému zvýšil míľovými krokmi.“ Dôvod: Variabilita srdcovej frekvencie sa čoraz viac vníma ako druh všeobecnej miery zdatnosti. Nehovorí to iba veľa o celkovom výkone vášho tela, jeho schopnosti zotaviť sa a o tom, či by ste mali cvičiť alebo odpočívať. Tiež odhalí, či ste v súčasnosti úplne zdraví alebo v strese.
Čo je to vlastne variabilita srdcového rytmu a aká je priemerne vysoká?
Aby sme to vysvetlili, musíme si najskôr vysvetliť niektoré základné vlastnosti srdca. Všeobecne platí, že srdce bije pomalšie, keď je v pokoji, a rýchlejšie, keď je vystavené vysokému stresu. Počet úderov za minútu sa nazýva srdcová frekvencia (často iba pulz). Zatiaľ tak dobre známe.
Mnohí nevedia, že srdce nikdy nebije rovnomerne. Pokojový srdcový rytmus 60 úderov za minútu neznamená, že interval medzi jednotlivými údermi srdca je presne jedna sekunda alebo 1 000 milisekúnd. Variácie viac ako 100 milisekúnd sú úplne normálne, keď ste odpočinutí, a ukážete, že srdce rýchlo reaguje na najmenšie zmeny. Vidíte to zreteľne na EKG: Veľké vrcholy nie sú nikdy od seba navzájom úplne rovnako vzdialené - touto odchýlkou je variabilita srdcového rytmu. Čím viac sa tieto intervaly pohybujú okolo individuálnej základnej hodnoty, tým lepšie sa srdce človeka dokáže adaptovať na fyzický (napr. Spôsobený tréningom) a emočný (napr. Vyvolaný stresom) stresom.
Inými slovami: čím nepravidelnejšie srdce bije, tým vyššia je variabilita srdcového rytmu a tým ľahšie organizmus rýchlo zaradí niekoľko stupňov hore alebo dole. Nepravidelný srdcový rytmus - nesmie sa zamieňať s abnormálnymi poruchami srdcového rytmu - je jasným znamením, že ste fit a zdraví. Príliš strnulý rytmus naopak naznačuje, že niečo nie je v poriadku. Takže vaše srdce bije stabilnejšie v hodinách a dňoch po intenzívnej (často sa opakujúcej) fyzickej námahe. Nízka variabilita srdcového rytmu môže byť preto jasným príznakom toho, že ste príliš veľa cvičili alebo že vám posledná rasa stále leží v kostiach. Aká vysoká by mala byť hodnota variability srdcového rytmu, sa však nedá presne povedať, pretože neexistujú žiadne normy ani limitné hodnoty - všetko je individuálne. Mali by ste porovnávať iba svoje hodnoty HRV s predchádzajúcimi hodnotami.
Čo pre chod prináša variabilita srdcového rytmu?
Nielen zdravotnícki odborníci uznali význam variability srdcového rytmu, vedia o ňom aj vrcholoví športovci. Pomocou nameraných hodnôt HRV okrem iného kontrolujú, ako dobre funguje ich školenie. A vy tiež.
Pretože vaše srdce bije počas cvičenia rýchlejšie, zmenšuje sa aj variabilita srdcového rytmu - srdce teraz bije veľmi rovnomerne. Z dlhodobého hľadiska však pravidelný mierny vytrvalostný tréning nielenže zníži pokojovú srdcovú frekvenciu, ale tiež zvýši HRV. Stačí dvakrát až trikrát týždenne po 30 až 60 minút.
„Vysoká HRV automaticky neznamená, že niekto nabehne desať kilometrov za 30 minút,“ uviedol Hottenrott. Každý si teda musí najskôr určiť svoj osobný rozsah HRV a potom zo dňa na deň a mesiac po mesiaci sledovať, ako sa táto hodnota odchyľuje od hodnôt nameraných do tohto bodu. Zvyšovanie variability srdcového rytmu je však znakom toho, že ste stále fit.
Ako funguje riadenie tréningu s variabilitou srdcového rytmu?
Ak poznáte svoj individuálny rozsah HRV, môžete na optimalizáciu tréningu využiť variabilitu srdcového rytmu. Príklad: Včera ste tvrdo trénovali a chcete vedieť, či už dnes môžete začať s novým stimulom, alebo si máte dať pauzu. „Variabilita srdcového rytmu ráno po vstávaní ukazuje, či bola noc dostatočná na regeneráciu alebo nie,“ tvrdí odborníčka. Vysoká hodnota signalizuje: ste uvoľnení, dnes musíte akcelerovať. Nízka hodnota naznačuje, že ste prepracovali svoje telo, aby ste príliš necvičili. Tieto vedomosti sú dôležité, ak chcete trénovať udržateľným spôsobom.
Pretože podľa výsledkov štúdie spoločnosti Hottenrott, ktorú podrobil účastníkom dovolenky na závodných bicykloch, sa zhruba 30 percent všetkých rekreačných športovcov prehlušuje. Najmä starší a netrénovaní ľudia často nedokážu posúdiť, čo môžu od svojho tela očakávať. "Na otázku, povedali, že sa cítia celkom dobre, ale ich variabilita srdcového rytmu bola niekedy výrazne znížená," uviedol Hottenrott. V takom prípade sa odporúča vziať si deň voľna. Vďaka tomu sa variabilita srdcového rytmu zvyčajne opäť normalizuje a telo je pripravené na nové zaťaženie. Ak nie ste dostatočne zotavený a nastavíte nové tréningové podnety príliš skoro, váš výkon sa zníži. Poznanie variability vášho srdcového rytmu vás však nechráni iba pred pretrénovaním. Pri správnom použití vám vedomosti pomôžu rýchlejšie dosiahnuť novú úroveň kondície. Inými slovami: ak budete trénovať vždy regenerovane podľa variability vášho srdcového rytmu, dosiahnete vyššiu úroveň výkonu ešte rýchlejšie.
Variabilita srdcového rytmu ukazuje vašu hladinu stresu
Šport a rekreácia nie sú jediné veci, ktoré ovplyvňujú váš výkon a teda variabilitu srdcového rytmu. Zhon v každodennom živote, hádky s partnerom, stres v práci alebo nočné párty majú tiež následky na váš celkový stav. Variabilita srdcového rytmu môže byť teda tiež nízka, ak ste vôbec necvičili, ale ste v stresovej fáze. Rovnako ako pri športe, aj tu to pomáha trochu ľahšie. Počúvajte svoje srdce - aj v prestávkach medzi jeho údermi, keď sa zdá, že mlčí.
Ako meriate svoju variabilitu srdcového rytmu?
Jednoduchý test znie takto: Nasaďte si monitor srdcového tepu (napr. Hrudný pás alebo hodinky s meraním srdcového tepu) a pokojne si sadnite. Ak vdychujete a vydychujete veľmi pokojne a zhlboka jednu minútu (asi šesť dychov za minútu), srdcová frekvencia sa mení v priebehu každého nádychu: klesá s každým výdychom a pri nádychu opäť stúpa. Pre zdravého muža s normálnym pokojovým pulzom 60 úderov za minútu platí toto: Ak je variabilita srdcového rytmu porovnateľne nízka, jeho srdcová frekvencia kolíše o menej ako desať úderov, takže by ste mali napríklad hodnoty pulzu medzi 55 a 65. Pri vysokej variabilite srdcového rytmu môžu byť hodnoty pulzu viac než 30, váš srdcový rytmus by bol medzi 45 a 75 údermi za minútu. Pretože táto metóda je veľmi nepresná a nie je vhodná na každodenné použitie, boli zavedené postupy EKG presné na meranie HRV. Okamžite vyhodnotia vaše údaje a opticky ich pripravia na lepšie pochopenie. Predstavujeme tri metódy merania pre každodenné športové využitie.
Metódy merania a prístroje na variabilitu srdcového rytmu
Vedieť o variabilite srdcového rytmu je málo užitočné, pokiaľ nepoznáte jeho hodnotu. Tieto tri metódy merania vám poskytujú nielen niekoľko čísel, ale aj spoľahlivé vyhodnotenie vašej fyzickej zdatnosti, stresu a úrovne zotavenia. Všetky metódy fungujú s pomocou takzvaného príjemcu. To znamená, že na presné meranie srdcového rytmu a jeho variability potrebujete ušný alebo prstový spona alebo hrudný pás. Upozornenie: Aplikácie, ktoré sľubujú, že budú merať vašu variabilitu srdcového rytmu iba pomocou fotoaparátu v smartfóne, nemôžu poskytnúť presné hodnoty. Je dôležité merať variabilitu srdcového rytmu vždy v rovnakom dennom čase a v rovnakom postoji. Upozorňujeme, že hodnotu variability srdcového rytmu môžu ovplyvňovať choroby, nikotín, alkohol alebo príliš málo spánku.
Rady pre školenie: Vitalmonitor Pro od Pulse 7
Základom je denné meranie ráno. Bluetooth hrudný pás „Vitalmonitor“ odošle údaje do aplikácie, ktorá vám povie, aký ste uvoľnený, aká je vaša úroveň stresu a ako intenzívne by ste mali trénovať. O každého používateľa sa stará odborník, ktorý interpretuje výsledky a poskytuje tipy na tréning a regeneráciu. To vysvetľuje dosť vysokú cenu necelých 399 eur.
Diagnostika výkonu: Vantage V od spoločnosti Polar
Séria Vantage od spoločnosti Polar meria počas tréningu srdcovú frekvenciu aj HRV. Na konci školenia dostanete vyhlásenie o tom, ako veľmi vás to stresovalo a ako dlho by ste mali pauzy. Môžete si tiež urobiť takzvaný ortostatický test, ktorý po štyroch minútach ukáže vašu fyzickú zdatnosť a úroveň zotavenia. S pásom na meranie tepu, ktorý je nevyhnutný na meranie HRV, stojí Polar Vantage V niečo pod 500 eur (RRP), malá sestra Vantage M niečo pod 300 eur (RRP). Populárny model V800 od spoločnosti Polar ponúka aj ortostatický test.
Dlhodobé meranie: oheň života od spoločnosti Autonom Health
Chceš to vedieť presne? Požičajte si zapisovač, ktorý zaznamená vaše údaje po dobu 24 hodín, kým ich budete nosiť. Výsledky načítate do online analytického portálu a získate podrobné vyhodnotenie údajov o výkonnosti, biologickom veku a riziku vyhorenia. Výhoda metódy: Meranie prebieha v každodennom živote. (Jednorazové meranie 36,90 eur, štartovacia sada 329 eur, predplatné od cca 16 eur/mesiac)