Veda stojaca za chudnutím

Pokiaľ ide o chudnutie, existuje veľa dezinformácií - čo by vám mohlo zabrániť dosiahnuť vaše ciele. Sme tu preto, aby sme vysvetlili vedu o chudnutí a ukázali vám, aké stravovacie návyky a návyky v životnom štýle môžete zmeniť, aby ste schudli, cítili sa fit a dosiahli výsledky.

V prvom rade je dôležité pochopiť rozdiel medzi chudnutím a stratou tuku. Vaša telesná hmotnosť sa rovná celkovej hmotnosti (tuk, voda, kosti, svaly a orgány), zatiaľ čo váš telesný tuk izoluje iba množstvo tuku a viscerálneho tuku. Je dôležité pochopiť tento rozdiel, pretože telesný tuk je najpresnejším indikátorom a prediktorom pohody a chorôb, zatiaľ čo telesná hmotnosť a zdravie nie vždy korelujú negatívne! To znamená, že môžete vážiť viac ako priemer, ale môžete byť aj zdravší ako priemer.

Telesný tuk sa získava, ak existuje dlhodobá pozitívna energetická bilancia, ktorá bola publikovaná v štúdii Proceedings of the Nutrition Society z roku 2003. To v podstate znamená, že konzumujete viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje za rovnaké množstvo času - jete príliš veľa a nemáte dostatok pohybu. Dodatočné kalórie sa ukladajú, pretože nie sú potrebné na výrobu energie. Skladujú sa ako triglyceridy (tuk) a glykogén (sacharidy uložené vo vode). Preto je každé zvýšenie telesnej hmotnosti spôsobené nadmerným obsahom kalórií a zvýšením zadržiavania vody.

Výskum ukazuje, že ľudia so zdravou hmotnosťou musia byť schopní udržiavať nulovú energetickú bilanciu, čo znamená, že energia sa rovná použitej energii. Ak ste v negatívnej energetickej bilancii, stratíte telesný tuk, pretože vaše telo začne rozkladať uložený tuk. Ukázala to štúdia autorov Swinburn et al., V ktorej vedci hodnotili zmenu kalorického príjmu a priemernej telesnej hmotnosti od 70. rokov do roku 2000. Pri porovnaní zmeny priemernej hmotnosti išlo o výpočty takmer presne o zvýšený kalorický príjem. Potvrdilo sa tak, že kalórie sú dôležitou súčasťou našej telesnej hmotnosti, príliš veľa z nich a rýchlo priberiete.

Ak teda chcete schudnúť, podľa vedy by ste mali robiť toto:

bazálny metabolizmus (BMR). Udáva, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji, a zodpovedá najväčšiemu podielu (70%) z vášho TDEE.
Termogenéza necvičiacich aktivít (NEAT). Patria sem chôdza, gestá rukami a všetky činnosti, ktoré sa netýkajú pohybu, a tvoria 25% vášho TDEE.
tepelný účinok potravín (TEF). Kalórie konzumované strávením potravín, ktoré ste konzumovali po celý deň. To tvorí 10% vášho TDEE.
tepelný účinok aktivity (EAT). To zodpovedá množstvu kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, a tvorí päť percent vášho TDEE.

Vypočítajte vaše TDEE mínus (-) 300 až 500 kalórií. Počet, ktorý vám zostane, je počet kalórií, ktoré by ste mali každý deň zjesť pri chudnutí. Táto požiadavka na kalórie vedie k energetickému deficitu; čo znamená, že vaše telo je nútené vyčerpať tukové zásoby energie. Tento energetický deficit musí byť spôsobený príjmom potravy, ale môže byť tiež spôsobený zvýšeným pohybom zvýšením vášho výdaja energie cvičením.

Aby ste sa ubezpečili, že sa držíte svojich kalórií, môžete si sledovať, čo jete, aby ste sa náhodou neprejedli. 8-týždňová štúdia chudnutia zistila, že samomonitorovanie stravy (makro sledovanie) bolo spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti ako kontrolná skupina. Systematická kontrola 30 aplikácií na sledovanie kalórií zistila, že tieto aplikácie pomohli zvýšiť motiváciu, znížiť stres a zlepšiť dodržiavanie chudnutia. Majte teda prehľad o tom, čo jete, ak chcete schudnúť!

Také jednoduché! Čo sa týka chudnutia, to, čo jete, nie je také dôležité ako to, koľko toho jete. Teoreticky by ste mohli schudnúť už len pri konzumácii čokolády, keď ste boli v deficite kalórií. To by však bolo mimoriadne nezdravé a spôsobili by ste problematické metabolické zmeny! Držte sa teda zdravých potravín a svojho kalorického limitu a chudnutie zaručene nájdete.