Vegánska výživa plný plyn celozrnné - ale správne!

10 jednoduchých tipov na viac zdravia, pohody a výkonu. Časť 4: Plný plyn Celé zrno - ale správne!

V poslednom príspevku sme hovorili o optimálnom prísune bielkovín vo vegánskej strave. Dnes sa venujeme téme „Plný plyn, celozrnné - ale správne!“

Ak by ste sa mali prejsť ktoroukoľvek nákupnou ulicou a opýtať sa okoloidúcich, či by bola hnedá celozrnná ryža alebo olúpaná biela ryža zdravšia, ťažko by to niekto hádal. Ale aj keď to vieme lepšie, z pohodlných alebo chuťových dôvodov sa často uchýlime k bielej bagete, pizzi, cestovinám atď. Nestačí však zjesť všetko, čo na nej hovorí „celozrnné“. Ďalej si povieme, prečo stále odporúčam celozrnnú stravu a ako ju správne používať.

Navrhujem nasledujúcu tézu: Zabudli sme, ako si správne pripraviť jedlo. Presne vieme, ktoré spôsoby prípravy a koreniny môžeme použiť na prípravu neuveriteľne chutných jedál, ale zabudli sme, ako pripraviť jedlá ako obilie a strukoviny tak, aby boli pre nás skutočne také zdravé a hodnotné, ako môžete (oprávnene) počuje od navrhovateľov diéty s vysokým obsahom sacharidov. Zo zdravotných, ekologických a sociálnych dôvodov odporúčam aj veľmi vysoko sacharidovú stravu, ktorá obsahuje čo najviac čerstvej zeleniny a celozrnných výrobkov a mierne množstvo strukovín. Ak by jeden alebo druhý po konzumácii strukovín niekedy mal plynatosť alebo napriek diéte obsahujúcej železo, horčík a zinok mali stále zlé hodnoty krvi, mal by si pozorne prečítať nasledujúci článok.

Čo v každom prípade znamená „plný“?

Celé jedlo v prípade ovocia, zeleniny a obilnín v zásade znamená, že príslušné jedlo je spotrebované v maximálnej možnej miere ako celok. V prípade zeleniny a ovocia to znamená konzumáciu šupky (ak je jedlá) a konzumáciu obilia s jeho vonkajšími vrstvami (celozrnné), pretože v mnohých prípadoch je tesne pod šupkou vysoká koncentrácia živín. Nutrične najdôležitejšie zložky zrna sa nachádzajú v otrubách a v klíčkoch, z ktorých sa väčšina odstráni pri spracovaní na výrobky z bielej múky 1. Prof. Dr. Claus Leitzmann to získal veľmi dobre na kongrese VegMed v Berlíne v roku 2016: „Šúpanie ovocia a zeleniny je nesprávnym praktickým postupom“.

výživa

Ak konzumujete viac celozrnných výrobkov, automaticky pridávate viac vlákniny, vitamínov a minerálov, ako aj takmer nezvládnuteľnú paletu sekundárnych rastlinných látok a antioxidantov. Súčet týchto zložiek nevyhnutne znamená, že keď nahradíte výrobky z bielej múky zdravými potravinami, stanete sa zdravšími a výrazne znížite riziko vzniku rôznych chorôb.

Choroba "Západu"

Nie, nehovorím o oblasti západne od Mississippi vtedajšieho „divokého západu“ v dnešných Spojených štátoch, ale o „západných“ priemyselných krajinách, ktorých stravovacie návyky preukázateľne vedú k enormnej rozmanitosti chorôb 2. Patrí sem zvýšené riziko vzniku rakoviny 3, cukrovky 4, metabolického syndrómu 5, obezity 6, čo vedie k zvýšenej úmrtnosti 7.

Grandiózny Dr. Michael Greger venoval tejto téme niekoľko svojich skvelých videí na www.nutritionfacts.org a vo svojom videu „Stojí za to prejsť z bielej ryže na hnedú?“ Prináša ďalšie desiatky štúdií venovaných tejto téme. V tejto chvíli je dôležité zdôrazniť štúdiu, v ktorej boli testovaným osobám podávané striedavo hnedá ryža a biela ryža a počas obdobia konzumácie hnedej ryže nielenže kleslo percento ich telesného tuku, ale aj markery krvného tlaku a zápalu. 8.

Druhá strana mince

V skutočnosti by sa tento článok mohol skončiť týmto bodom, kde boli podrobne popísané početné výhody celozrnných výrobkov. Aj tu sa väčšinou články končia. Aby ste však mohli nakresliť kompletný obrázok, musíte ísť trochu hlbšie. Nie nadarmo sa veľa spotrebiteľov sťažuje na nadúvanie, plynatosť a bolesti brucha po konzumácii strukovín a celozrnných obilnín a majú menej dobré hodnoty železa, zinku, vápnika, horčíka atď. Napriek veľmi bohatým minerálom bohatým potravinám.

V niektorých prípadoch môže byť nedostatok minerálov napriek zdravej výžive jednoducho dôsledkom nedostatočného množstva skonzumovaného jedla. Mnoho ľudí v mojom výživovom poradenstve jednoducho jesť príliš málo na to, aby týmito potravinami pokrylo svoje výživové potreby. Keď máte zaručené dostatočné zásoby, je čas venovať sa jednej z najkontroverznejších otázok: výživovým výživovým látkam. Na túto tému by sa dali napísať celé knihy. Potvrdil to aj Dr. Bernhard Watzl a Dr. Claus Leitzmann s knihou „Bioaktívne látky v potravinách“. Stručne povedané v kontexte tohto článku: Veľká skupina sekundárnych rastlinných látok, ako sú saponíny, proteázové inhibítory, fytoestrogény, fytové kyseliny atď., Majú všetky negatívne (antinutričné) vlastnosti, ale majú tiež množstvo pozitív. Medzi pozitívne vlastnosti patria ich protirakovinové, antioxidačné, protizápalové účinky a účinky znižujúce hladinu cholesterolu. 9

Tak ako všetko v živote, aj tieto sekundárne rastlinné látky majú na druhú stranu negatívne účinky. A síce ich schopnosť viazať železo, zinok a ďalšie minerály a zabrániť tak metabolizmu týchto minerálov v tele. 9 Teoreticky to môže viesť k nedostatku napriek vysokému príjmu železa a zinku v potrave.

Záchrana v dohľade

Existuje však aj riešenie tohto problému. Toto riešenie je v skutočnosti staré stovky rokov, len sme ho v dnešnej dobe zabudli: namáčanie, klíčenie a kvasenie potravín. Každá z týchto troch techník vedie k zníženiu kyseliny fytovej o 42-96%, a tým k výrazne zlepšenému vstrebávaniu minerálov. 10 Známe sú fermentačné procesy, napríklad z pečenia chleba, preto je uprednostňovaný kváskový chlieb (ktorý je fermentovaný) pred chlebom z kvasnicového cesta. Sójové bôby sa preto ideálne nekonzumujú vo forme TVP, sójového mlieka alebo tofu, ale vo forme tempehu, sójového jogurtu alebo fermentovaného tofu. Aby sme optimálne pripravili ryžu, obilie, orechy, semená atď., Sú aspoň namočené a optimálne naklíčené. Trvanie sa líši od orecha k orechu a zrna k zrnu. Dobrý Ben Greenfield láskavo poskytol na svojej webovej stránke: www.greenfieldfitnesssystems.com zadarmo prehľadnú tabuľku. Dôležité: Nikdy nepoužívajte namáčaciu vodu na ďalšiu prípravu a namočené jedlo dôkladne umyte. Na optimalizáciu výsledku je možné do namáčacej vody pridať kúsok octu alebo citrónovej šťavy.

Ďalšou stratégiou okrem redukcie absorpcie kyseliny fytovej je pridanie prísad, ktoré zvyšujú absorpciu. Štúdie ukazujú, že takzvané „fruktooligosacharidy“ zlepšujú absorpciu minerálov v celých zrnách 11,12. Nájdete ich napríklad v cesnaku, cibuli a póre. V prípade železa existuje tiež dobre známy trik, ako zvýšiť absorpciu železa pridaním potravín obsahujúcich vitamín C. Potraviny obsahujúce vitamín C zahŕňajú pomaranče, citróny, papriky, paradajky, jahody, papája, kel, brokolica a karfiol.

Svieži vietor

Na uvoľnenie plynov a tráviacich ťažkostí nesmierne pomáha predtým diskutované namáčanie a dostatočné varenie. Okrem toho môže enormne pomôcť pridanie bylín a korenín na zníženie plynov. Rozsiahla „Príručka bylín a korení“ obsahuje čierne korenie, semená koriandra, kardamón, mätu piepornú, škoricu, listy kari, šafran, zázvor 14, petržlen 15 a kurkumu 16. Takže sa nezdá byť náhoda, že zmesi korenia pre indické dhals alebo ázijské kari obsahujú veľa z týchto korenín, pretože ich kuchyňa je bohatá na strukoviny a ryžu.

Okrem toho, ako to robí priemerný požierač všežravcov, môže trvať nejaký čas, kým si tráviaci systém ľudí, ktorí jedli jedlá s extrémne nízkym obsahom vlákniny, zvykne na zdravšiu stravu s vysokým obsahom vlákniny. Správna príprava celozrnných výrobkov hneď od začiatku namáčaním, klíčením, kvasením a dochucovaním výrazne uľahčuje prepínanie, a preto by sa nemala nikdy zanedbávať. Na tomto mieste dôležitá poznámka: NIKDY nejedzte strukoviny surové. Ani tie vyklíčené! V žiadnom prípade! V žiadnom prípade! Bez ohľadu na to, čo ste sa na niektorých fórach dočítali. Vďaka!

A teraz?

Čo to teraz znamená pre našu každodennú stravu? Na jednej strane už neexistuje žiadny dôvod (okrem chuti) na konzumáciu bielej múky, lúpanej ryže, bieleho pečiva atď. A dlhodobému zdraviu robíte veľkú službu prechodom na celozrnné výrobky.

Ako sme sa tiež dočítali, určité živiny však bránia vstrebávaniu minerálov, a preto má zmysel celé zrno, orechy, semená a strukoviny namáčať, klíčiť, kvasiť a variť. Ďalším spôsobom by bolo len jesť trochu viac celkovo. Takto získate dostatok minerálov napriek výživovým výživným látkam a môžete mať úžitok zo zdravotných výhod týchto druhotných rastlinných látok. A čo je najdôležitejšie zo všetkého: Bavte sa pri jedle, snažte sa byť zdraví a vyhýbajte sa čo najväčšiemu utrpeniu pri každodennom výbere jedla. Dakujem ti za to.

9. Watzl, B., Leitzmann, C. Bioaktívne látky v potravinách.