Vegetariánska diéta s nízkym obsahom sacharidov - čo to vlastne je
blogujeme pre vás
Vegetariánska diéta s nízkym obsahom sacharidov - čo to vlastne je?
Low carb je diéta s nízkym obsahom sacharidov, pri ktorej znižujete množstvo sacharidov v jedle. V ideálnom prípade sa napríklad úplne alebo čiastočne zrieknete spracovaných obilných výrobkov, ako sú cestoviny alebo chlieb. Sacharidy, ktoré potom konzumujete, pochádzajú hlavne z nespracovaných potravín, napríklad z jabĺk, hrušiek, orechov a zeleniny. Aby človek stále dosiahol pocit sýtosti (tam - povedané - ležérne - chýba „sýtená príloha“), človek konzumuje väčšie množstvo zeleniny a často živočíšnych produktov.
vaše výhody
Mnoho spracovaných (a zvyčajne vysoko sacharidových) potravín neprispieva k zdravej výžive. Nízkosacharidová strava často znamená výhodu z hľadiska zdravia tela za predpokladu, že na oplátku konzumujete dostatok ovocia a zeleniny. Nízky obsah sacharidov je navyše ideálny na chudnutie:
Vďaka vysokému podielu zeleniny plniacej žalúdok a potravín bohatých na bielkoviny nemusíte hladovať, aj keď máte kalorický deficit. To znamená, že môžete schudnúť „akoby mágiou“ bez toho, aby vás neustále trápili chute (okrem iného kvôli kolísaniu hladiny inzulínu v strave s vysokým obsahom sacharidov).
Mali by ste si byť vedomí týchto nevýhod
Pri zmene stravovania môžete pocítiť dočasné abstinenčné príznaky: bolesť hlavy, mierne závraty a rozptýlená nevoľnosť nie sú v prvých 1-3 týždňoch nijako neobvyklé. Vaše telo je zvyknuté na vysoký príjem sacharidov, a preto môže náhly deficit viesť k adaptačným reakciám. To nie je problém (pretože telo si môže dokonca vyrobiť svoje vlastné uhľohydráty z tukov a bielkovín, ak musí - tzv. Ketóza), ale spočiatku je to viditeľné pri miernom nepohodlie.
Vegetariánska diéta s nízkym obsahom sacharidov: riziká
Bohužiaľ, príliš často nováčikovia v zmene stravovania konzumujú menej sacharidov (a teda menej sladkostí), ale nezvyšujú súčasne podiel čerstvých potravín. Na začiatku zmeny stravovania sa tiež často odporúča udržiavať nízky obsah ovocia (z dôvodu chudnutia).
Ak po niekoľkých týždňoch zabudnete zjesť dostatok ovocia, riskujete príznaky nedostatku napriek inak kvalitnému výživovému plánu. Zároveň to, že zjete „málo sacharidov“, ešte neznamená, že - ako fiktívny príklad - skutočne robíte niečo dobré pre svoje zdravie hotovými hranolkami a kečupom. Bezrizikový nízky obsah sacharidov znamená nielen vynechať NESPRÁVNE, ale aj zjesť dostatok SPRÁVNE.
Vegetariánska nízkosacharidová strava
Hlavnou ťažkosťou pri zmene stravovania na nízky obsah sacharidov ako vegetariána je dostatočný príjem bielkovín a kalórií s dostatočným príjmom aminokyselín, minerálov a stopových prvkov.
Ako vegetarián by ste preto mali pravidelne prijímať nasledujúce jedlá:
- Zelenina: brokolica, karfiol, baklažán
- Mastné ovocie: avokádo, olivy
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, pekanové orechy a tekvicové semená
- Fazuľa: cícer, zelené fazuľky
- Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, avokádový olej, kokosový olej
- Chia semená
- Tmavá čokoláda
Mimochodom: Ak nejete mäso, ale chytíte syr, maslo, jogurt a vajcia, môžete si tieto jedlá prisypať do svojho denného menu.
(Jednoduchý) plán výživy ako návrh:
Pondelok
Raňajky: vajcia a zelenina orestované na olivovom oleji
Obed: Fazuľový šalát s olivovým olejom a hrsťou orechov.
Večera: Sýrska karfiolová rúra (gratinovaná) s brokolicou a tofu
Utorok
Raňajky: jogurt a bobule
Obed: Zvyšok z karfiolovej pece noc predtým.
Večera: grilované šampiňóny s maslovou zeleninou a avokádom
Streda
Raňajky: smoothie s kokosovým mliekom a čučoriedkami
Obed: mrkvové a uhorkové tyčinky s humusovým dipom a hrsťou orechov
Večera: Tempeh s kešu orieškami a zeleninou
Štvrtok
Raňajky: omeleta so zeleninou, orestovaná na olivovom oleji
Obed: Noc predtým vyprážajte zvyšky večere
Večera: Chilli fazuľa so zakysanou smotanou, syrom a salsou
Piatok
Raňajky: jogurt a bobule
Obed: listová zelenina a vajcia uvarené na tvrdo s trochou olivového oleja a hrsťou orechov
Večera: Feta syrový šalát s tekvicovými semienkami a makadamiovými orechmi, posypaný olivovým olejom
Sobota
Raňajky: praženica s pečenou fazuľou a avokádom
Obed: mrkvové a uhorkové tyčinky s humusovým dipom a hrsťou orechov
Večera: Baklažánová musaka
Nedeľa
Raňajky: jahodové smoothie s jogurtom a orechmi
Obed: zvyšky z predchádzajúceho večera
Večera: špargľa-špenát s fetou
Záver/záver:
Ako vegetarián môžete svoj plán výživy založiť aj na vegetariánskej nízkosacharidovej strave. Na čo čakáš? Chudnutie a zdravé stravovanie nikdy nebolo také ľahké.
Tento článok bol už videný 709 krát.