Vegetariánska strava: Zdravá bez mäsa?

Od Dr. Markus Keller

Nie je to tak dávno, čo sa im smiali. Dnes iba v Nemecku žije niekoľko miliónov vegetariánov a ich počet neustále rastie. „Všetci majú príznaky nedostatku“ - to je často používaný predsudok voči forme výživy, ktorá funguje úplne bez mäsa a rýb. Ako je to však bez klobásy a řízku? Žijú vegetariáni skutočne nezdravo - alebo sú snáď zdravší ako „jedáci mäsa“ medzi nami?

zdravá

Mäso kontaminované antibiotikami, vajíčkami dioxínu alebo ortuťou v rybách ... tieto správy znepokojujú verejnosť a v konečnom dôsledku vedú k tomu, že o vegetariánskej strave sa diskutuje ako o niekdajšej vedeckej téme širokej vrstvy obyvateľstva. Ale aj z hľadiska zdravotnej politiky je o túto tému čoraz väčší záujem - pretože takzvané choroby životného štýlu, ako je obezita, vysoký krvný tlak alebo cukrovka 2. typu, sú z veľkej časti dôsledkom nesprávnej stravy.
Nie je preto prekvapením, že čoraz viac ľudí znižuje spotrebu mäsa. Ročná spotreba mäsa na obyvateľa v Nemecku klesla od polovice 80. rokov do súčasnosti zhruba o 10 percent.

Opustenie mäsa vedie k nedostatku živín?

Ešte pred niekoľkými desaťročiami boli veda a obyvateľstvo v zhode: strava bez mäsa, údenín a rýb obsahuje príliš málo živočíšnych bielkovín, železa a ďalších živín, a preto vedie k prejavom nedostatku. Rastúci záujem o vegetariánstvo znamenal, že sa čoraz viac štúdií uskutočňovalo s vegetariánmi. Výsledky ukázali pravý opak toho, čo očakávali mnohí vedci. Rozsiahle štúdie dokázali presvedčivo preukázať, že dobre zostavená vegetariánska strava dokáže zabezpečiť optimálny prísun živín vo všetkých životných fázach.

Predchádzajte chorobám bez mäsa?

Vegetariánska strava - ako to funguje?

Zelenina a ovocie tvoria základ zdravej vegetariánskej stravy. Pretože mrkva, paprika, jablká a podobne majú vysokú hustotu živín, čo znamená, že obsahujú veľa vitamínov a minerálov s nízkym obsahom kalórií. Tu sa odporúča princíp semaforu: žltá, oranžovočervená/tmavočervená a zelená zelenina a ovocie by sa mali konzumovať každý deň. Poskytujú nielen širokú škálu vitamínov a minerálov, ale aj fytochemikálie a vlákninu. Celozrnné výrobky by sa mali konzumovať každý deň, pretože obilniny nielenže obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ale sú tiež jedným z najdôležitejších zdrojov bielkovín vo vegetariánskej strave. Zemiaky by sa tiež mali konzumovať striedavo s celozrnnými výrobkami.

Zemiaky sú bohaté na vitamíny C, B1 a niacín, ako aj na minerály horčík a draslík. Mali by sa uprednostňovať jemné spôsoby prípravy, ako sú zemiakové zemiaky, pretože spracované výrobky, ako sú hranolky a hranolky, obsahujú veľa tuku a takmer vôbec nie mikroživiny. V zdravej vegetariánskej strave by nemali chýbať strukoviny. Šošovka, hrášok, fazuľa a cícer sú nielen chutné
chutné, ale zároveň nám dodajú bielkoviny, komplexné sacharidy, vlákninu, ako aj horčík, draslík, železo a množstvo vitamínov skupiny B.
Orechy a olejnaté semená, ako aj rastlinné oleje by sa tiež mali konzumovať každý deň, ale v miernom množstve. Poskytujú vitamín E, minerály a fytochemikálie. Rastlinné oleje nám tiež poskytujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Prírodné oleje, ako je ľanový, repkový a orechový olej, sa odporúčajú zvlášť, pretože obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny.

Mlieko a vajcia?

Ako súčasť lakto- (ovo) vegetariánskej stravy prispieva mlieko a mliečne výrobky k prísunu vápniku, vitamínu B2, vitamínu B12 a bielkovín. Vajcia poskytujú bielkoviny, vitamíny A a B12 a železo, ale tiež obsahujú nežiaduce zložky, ako sú nasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Najmä mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (napr. Syry) majú tiež vysokú energetickú hustotu. Mlieko, mliečne výrobky a vajcia by sa preto mali konzumovať iba v miernom množstve. Zo zdravotného hľadiska nie je potrebné ani mlieko, ani vajcia. Čisto rastlinná strava má výhody, a to ako z hľadiska prísunu živín, tak z hľadiska prevencie chronických chorôb. Osobitná pozornosť sa však musí venovať určitým živinám, najmä vitamínu B12 a vápniku.

Vegetariánska potravinová pyramída

Moderná vegetariánska strava by mala bezpečne pokrývať požiadavky na výživu a minimalizovať riziko chronických chorôb. Bežné stravovacie odporúčania, napríklad odporúčania od DGE, nie sú pre vegetariánov veľmi užitočné, pretože zahŕňajú aj konzumáciu mäsa, rýb a iných živočíšnych potravín. Z tohto dôvodu bola Giessenova vegetariánska potravinová pyramída vyvinutá v Inštitúte pre alternatívnu a udržateľnú výživu (IFANE) v spolupráci s Inštitútom pre výživové vedy na Univerzite Justusa Liebiga v Giessene (pozri ilustráciu). V tejto pyramíde boli dostupné vedecké údaje preložené a vizualizované do konkrétnych stravovacích odporúčaní pre vegetariánov a vegánov. Obzvlášť sa odporúčajú jedlá v dolnej časti pyramídy, ktoré by sa mali konzumovať niekoľkokrát denne. Na vrchole sú nutrične menej hodnotné jedlá, ako napríklad sladkosti - mali by ste k nim pristupovať iba s mierou.

Vymeňte mäso a ryby?

„Čo musím nahradiť svojím steakom alebo sleďom, ak sa stanem vegetariánom?“ Túto otázku si kladie veľa ľudí, ktorí sa rozhodnú žiť vegetariánskym spôsobom. Odpoveď je jednoduchá: prostredníctvom ničoho. Mäso, klobása a ryby nie sú potrebné na prísun výživných látok ani na zdravie. Pokiaľ ide o množstvo, je možné ich vymeniť za strukoviny, rastlinné nátierky, orechy a olejnaté semená a - ak je to žiaduce - za mäsové alternatívy (najmä sójové a pšeničné bielkovinové výrobky). Pre vegetariánov ale neexistujú žiadne špeciálne jedlá. Grilované klobásy a údeniny na báze tofu, vlčieho bôbu alebo pšeničného proteínu však môžu uľahčiť prechod na vegetariánsky životný štýl, ponúknuť rozmanitosť - a sú vhodné aj na spoločné grilovanie s priateľmi a známymi, ktorí jedia mäso.

Nielen zdravie prospieva

Autor

DR. Markus Keller, kvalifikovaný ekotrofológ a autor mnohých odborných kníh.
Je vedúcim Inštitútu pre alternatívnu a udržateľnú výživu (IFANE).
Od roku 2011 vedie vedecko-výskumné oddelenie v Asociácii pre nezávislé rady v zdravotníctve (UGB).
V roku 2013 bol menovaný do vedeckého poradného výboru Nadácie Alberta Schweitzera pre naše životné prostredie.

Kniha

Claus Leitzmann, Markus Keller: Vegetariánska strava
Brožovaná kniha, brožovaná kniha, 380 strán
Ulmer-Verlag, 3. aktualizované vydanie 2013 ISBN 9783825238735
Cena: 22,99 eurK dispozícii aj ako online vydanie

Vegetariánsko-vegánska potravinová pyramída

Giessenova vegetariánska potravinová pyramída

DR. Markus Keller a prof. Dr. Claus Leitzmann, 2009

Vysvetlenia

1. Voda a iné nealkoholické nízkokalorické nápoje

2. Zelenina (vrátane čerstvého čerstvého jedla): najmenej 400 gramov denne (štvrtinu množstva je možné vypiť ako džús)

3. Ovocie: najmenej 300 gramov denne, z toho max. 50 g sušeného ovocia (štvrtinu množstva ovocia je možné vypiť ako džús)
4. Celé zrná a zemiaky: 2 - 3 jedlá denne
na jedlo: zrno/ryža 80 g (surovina) alebo 250 g (varená)
alebo: Celozrnný chlieb 2 - 3 plátky (po 50 g)
alebo: Celozrnné cestoviny 125 g (surovina) alebo 300 g (varené)
alebo: zemiaky 2-4 kusy (200-350g)

5. Strukoviny: 1-2x týždenne 40 g (surovina) alebo 100 g (varená)
Sójové výrobky, iné zdroje bielkovín (napr. seitan): 50 - 150 g denne

6. Orechy a semená (30 až 60 gramov denne)

7. Rastlinné oleje a tuky (dve až štyri polievkové lyžice denne)

8. voliteľné: mliečne výrobky (0 až 250 gramov mlieka alebo jogurtu alebo 0 až 50 gramov syra denne)

9. voliteľné: vajcia (0 až dva kusy týždenne)

10. voliteľné: občerstvenie, alkohol a sladkosti (ak je to žiaduce, v rozmeroch)

Výsledkom odporúčaného množstva je energetický príjem výživy okolo 2 000 kcal za deň.
Vegáni by jedli asi o 200 kcal menej, keby sa vyhýbali mliečnym výrobkom a vajciam. Ak je vyššia potreba energie, musia sa spotrebovať zodpovedajúco vyššie podiely skupín potravín.

Fyzická aktivita (najmenej 30 minút denne)

slnečné svetlo (najmenej 15 minút denne)
... pre vitamín D.
(V mesiacoch so slabým slnečným žiarením je možné zabezpečiť prísun vitamínu D vhodne obohatenými výrobkami alebo doplnkami)

* Vitamín B12
Pri vegánskej strave by mal byť bezpečný prísun vitamínu B12 zabezpečený prostredníctvom vhodne obohatených produktov (napr. Sójové mlieko, džúsy, ...) alebo doplnkov.

** Vápnik
Pri vegánskej strave by sa mali konzumovať rastlinné potraviny bohaté na vápnik (napr. Tmavozelená zelenina, orechy, semená, ...), minerálna voda bohatá na vápnik a výrobky obohatené o vápnik.