Veľkosť porcie Je to všetko v množstve Blog o bezplatnej strave s tipmi a trikmi na chudnutie

Nadmerné porcie sú jedným z hlavných dôvodov, prečo je u nás viac ako polovica ľudí príliš tučná. Tanier, či už doma alebo v reštaurácii, sa vyprázdni, aj keď je na ňom viac, ako telo potrebuje. Vycvičené správanie z detstva: „Zjedzte tanier prázdny, potom zajtra bude pekné počasie.“ A kto chce, aby pršalo?

Väčšie porcie

Úsporné balíčky a rodinné veľkosti: obaly sa zväčšujú. Ako ukazuje experiment na Cornellovej univerzite, zje sa väčšinou to, čo je vo vrecku. Študenti dostali rôzne druhy pukancov Veľkosti porcií a bolo im dovolené zjesť toľko, koľko chceli. Popcorn bol starý a už nechutil tak dobre, ale tí, ktorí dostali veľké vrece s popcorn, zjedli v priemere o 34 percent viac. Pred prejedaním nemohla zabrániť ani zlá chuť!

Veľkosť balenia je teda rozhodujúcim faktorom. Pred 30 rokmi bola 100 gramová čokoládová tyčinka normálna, dnes je to dokonca 500 gramových tyčiniek.

100 gramová tyčinka = 536 kalórií

250 gramová tyčinka = 1 340 kalórií

Nadrozmerné sú tiež vrecká s čipsami alebo arašidové konzervy s 20% obsahom navyše, 500 gramov jogurtu, 1,5-litrové koksové fľaše a „najmenší“ popcorn v kine: 1,6-litrové vrecko, ktoré dodáva ohromných 320 kilokalórií. To vedie k zbytočnému stravovaniu.

Reťazce rýchleho občerstvenia sú už dlho kritizované, pokiaľ ide o veľkosti porcií. A nie sú to len XXL ponuky, ktoré sú náročné:

Šťastné jedlo s cheeseburgerom, malými hranolkami a malým nápojom z pomarančového džúsu poskytuje 645 kcal. Na dieťa až príliš.
Grande Café Latte (450 ml) s čučoriedkovým muffinom (170 g) poskytuje 720 kcal. Príliš veľa na občerstvenie.
Taliansky BMT ako polovica 6-palcového sendviča poskytuje 451 kcal, teda celkových 902 kcal. Jedlo, ktoré pokrýva asi polovicu dennej potreby ženy.

Nie sú to však iba ponuky rýchleho občerstvenia, ktoré obsahujú príliš veľa kalórií. Aj v „bežných“ reštauráciách sú jedlá často obrovské. Rezeň s hranolkami alebo tanier špagiet carbonara s výdatnou porciou parmezánu obsahujú viac energie, ako môžeme spáliť pri športe a cvičení v každodennom živote.

Pretože na rozdiel od veľkosti porcií sa naša spotreba energie v priebehu rokov nezvýšila. Naopak: zatiaľ čo naši predkovia dreli na poliach alebo v továrni, v dnešnej dobe často sedíme za pracovnými stolmi a autom jazdíme takmer na všetky vzdialenosti.

Aby ste si sami uvarili?

"Preto radšej varím sám," pomyslia si teraz niektorí. Porcie sa ale zvýšili nielen v reštauráciách, ale aj v receptoch! DR. Brian Wansink skúmal zmeny vo veľkostiach porcií pomocou rovnakých receptov ako guláš alebo muffiny a zistil niečo hrôzostrašné: od roku 1936 do roku 2006 sa obsah cukru a tukov, a teda aj obsah kalórií, zvýšil v 17 z 18 receptov.

Veľkosti porcií sa zvýšili o 168 kilokalórií na tanier. Množstvá sa zvýšili, takže ak je jedlo určené pre určený počet osôb, musí sa ho na tanier zjesť podstatne viac.

Väčšie jedlá

Avšak vinou príliš veľkých porcií nie sú iba bufety „všetko, čo môžete zjesť“, rýchle občerstvenie alebo veľké recepty. Naše taniere, misky a poháre sa tiež zväčšili.

Toto je viditeľné najneskôr vtedy, keď položíte tanier z babičkinho Erbovho stolu vedľa tanierika IKEA na stôl. Šalátová časť úplne naplní malý tanier. Rovnaká časť na väčšom tanieri sa javí menej.

Rozdiely v spotrebovanom množstve boli pozoruhodné: testované osoby zjedli z veľkých misiek o 31 percent viac zmrzliny (o 127 kalórií viac), bez toho, aby o tom vedeli. Keď sa zmrzlina naliala do misky s väčšími lyžicami, veľkosť porcií sa dokonca zvýšila o 14,5 percenta. Mýlia sa dokonca aj odborníci, ktorí sú veľmi dobre oboznámení s množstvom kalórií! V experimente si mohlo počas akcie pomôcť 85 zmrzlinárov v oblasti výživy. Niektoré dostali malé misky (približne 500 ml), iné väčšie misky (približne 1 L), niektoré menšiu podávaciu lyžicu (približne 60 ml) a iné väčšiu (približne 85 ml).

Rozdiel tiež spôsobuje veľkosť okuliarov: V experimentoch vypili testované osoby o 19 percent viac šťavy z malých, hrubých pohárov ako z úzkych, vysokých pohárov.

Plné po 20 minútach

Ďalším dôvodom, prečo jeme pri jedle príliš veľa, je príliš rýchle a nevedomé stravovanie. Počas jedla je zapnutá televízia alebo ľudia čítajú. Niet divu, že len ťažko zaregistrujeme, čo ide do úst.

Navyše sa budete cítiť plní až po 20 minútach. Pretože to je zhruba to, koľko trvá prenos stimulov zo žalúdka do mozgu. V skutočnosti je stravovanie zvyčajne oveľa rýchlejšie: jedlo v reštauráciách rýchleho občerstvenia trvá v priemere 11 minút a v jedálni 13 minút.

Za menej ako 20 minút môžu „rýchli jedáci“ zjesť prvý plný tanier aj druhú porciu. Prejavuje sa to pocitom plnosti, únavy a skôr či neskôr priberaním.

Ako uniknete pasci na porcie?

Existuje však niekoľko trikov, ktoré možno použiť na vyrovnanie sa s problémom výkrmu príliš veľkých porcií:

Jedzte pomaly a užívajte si

Doprajte si čas na jedlo. Žujte pomaly a vedome si vychutnávajte chuť. Jedlo vydrží dlhšie a pocit sýtosti sa dosiahne už po primeranej veľkosti porcie.

Malý riad a príbor

Ak použijete menší tanier alebo misku a nenaplníte ich až po okraj, automaticky ich zjete menej.

To isté platí aj pre príbory: jogurt radšej jedzte s dochutením malou lyžičkou. U nápojov by sa mal uprednostňovať štíhly a vysoký pohár.

Zvykajte si pomaly

Ak ste svoj tanier doteraz naložili až po okraj, nebudete ho môcť cez noc vypnúť. Trik je v tom, že sa na tanieri pomaly a stále menej otvárame. Takže pomalý výber veľkosti porcie.

Pred jedlom pohár vody

Vypiť pohár vody pred jedlom vás niečím zasýti. Mali by ste si tiež dať čas a vypiť niekoľko dúškov vody počas jedla. Odložte príbor a vypite. Tento malý trik automaticky oddiali čas, ktorý zjete.

Predtým polievka alebo šalát

Zelený šalát bez syra, krutónov a s octovo-olejovým dresingom alebo malá zeleninová polievka, najlepšie na báze vývaru, uspokojí prvý hlad. Zelenina a šalát takmer neobsahujú žiadne kalórie a sú naplnené vďaka svojej nízkej energetickej hustote (objemový princíp). Nasledujúci hlavný chod bude potom menej veľkorysý.

Plnenie tanierov v kuchyni

Ak hrniec nie je na stole, ale musíte si na druhý pohľad zabehnúť do kuchyne, znižuje sa pravdepodobnosť, že budete pokračovať v jedení len preto, že je na stole.

Jedzte plné zeleniny

Ak máte pocit, že ešte nie ste sýti, mali by ste na dohľadanie použiť nízkokalorickú zeleninu. To je tiež plnka, ale má menej kalórií ako škrobové prílohy, ako sú cestoviny, ryža alebo zemiaky.

Nikdy nejedzte priamo z obalu!

Najmä pri sladkých alebo mastných maškrtách (čokoláda, gumené medvedíky, hranolky, arašidy) existuje riziko, že rovno zjete celé balenie. Chuť je „návyková“, pretože cukor a tuk sú nositeľmi arómy.

Preto je o to dôležitejšie, aby ste požadované množstvo z balenia naplnili do misy alebo taniera a zvyšok odsunuli na zadnú stranu skrinky. Ak balík zostane na očiach, je čoraz ťažšie zhromaždiť disciplínu, aby odolal nutkaniu „zjesť sa“.