Všetko, čo potrebujete vedieť o vláknine v strave vášho dieťaťa
autor: Carmen Tina, 18. januára 2018, 0:02 hod
Vláknina v strave vášho dieťaťa je dôležitá a nemala by chýbať v jedálničku. Tu by ste o nich mali vedieť.
Len málo detí by povedalo, že chce jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď myšlienka na vlákninu môže u detí spôsobiť odmietnutie, veľa chutných jedál je skutočne skvelým zdrojom vlákniny - od ovocia až po celozrnné výrobky.
Vlákninové jedlá nie sú určené len pre dospelých. Sú prospešné pre všetkých, pretože zasýtia/zasýtia.
Vláknina pomáha odradiť od prejedania sa - aj keď samotná vláknina nepridáva kalórie.
Spolu so správnym príjmom tekutín vláknina pomáha pri prenose potravy tráviacim systémom a môže pomôcť zmierniť a zabrániť zápche.
Môže tiež znížiť LDL cholesterol („zlý“ cholesterol) a pomôcť predchádzať cukrovke a srdcovým chorobám.
Vláknina zo stravy vášho dieťaťa - kde ich nájsť
Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina a obilie.
V balených potravinách je množstvo vlákniny v jednej dávke uvedené na štítkoch potravín pod celkovým obsahom sacharidov.
Niektoré z najlepších zdrojov vlákniny sú:
- celé zrná a obilniny
- jablko
- pomaranče
- banány
- bobule
- sušené slivky
- pere
- zelený hrášok
- strukoviny (sušená fazuľa, divoký hrášok, šošovica atď.)
- artičok
- Mandle.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny má 5 gramov vlákniny na porciu.
Dobrým zdrojom vlákniny je ten, ktorý poskytuje 2,5 až 4,9 gramu na porciu.
Tu je obsah vlákniny v niektorých potravinách:
- ½ šálky (118 ml) varenej fazule (6,2 - 9,6 gramu vlákniny)
- 1 stredne sladký zemiak pečený v škrupine (3,8 gramu)
- 1 celozrnný muffin (4,4 gramu)
- ½ šálky (118 ml) vareného zeleného hrášku (4,4 gramu)
- 1 stredne olúpaná hruška (5,5 gramov)
- ½ šálky (118 ml) malín (4 gramy)
- 1 stredne pečený zemiak v škrupine (3 gramy)
- 1/3 šálky (79 ml) otrubových otrúb (9,1 gramov)
- 28 gramov mandlí (3,5 gramov)
- 1 malé jablko so šupkou (3,6 gramu)
- ¼ šálky (59 ml) sušených fíg (3,7 gramov)
- ½ šálky (118 ml) sójových bôbov edamame (3,8 gramu)
- 1 stredne oranžová (3,1 gramu)
- 1 stredný banán (3,1 gramu)
- ½ šálky (118 ml) kyslej kapusty (3,4 gramu)
Vláknina zo stravy vášho dieťaťa - toľko, koľko deti potrebujú
- medzi 1 - 3 rokmi by malo prijímať 19 gramov vlákniny každý deň.
- deti vo veku od 4 do 8 rokov by mali dostávať 25 gramov denne.
- dievčatá staršie ako 9-13 rokov a dospievajúci vo veku 14-18 rokov by mali dostávať 26 gramov vlákniny denne.
- chlapci vo veku 9-13 rokov by mali dostávať 31 gramov a dospievajúci (14-18 rokov) mali dostávať 38 gramov denne.
Pridajte vlákninu do jedálnička svojej rodiny
Tu je niekoľko kreatívnych, zábavných a chutných spôsobov, ako začleniť do jedálnička vašej rodiny viac potravín s vysokým obsahom vlákniny:
- ovsené vločky (celá porcia).
- vyberte celozrnné výrobky, ktoré majú v jednej porcii najmenej 3 gramy vlákniny.
- pripravte palacinky s celými zrnami (alebo pohánkou) s jablkami, bobuľami alebo hrozienkami.
- podáva celozrnné otruby alebo oblátky s ovocím.
- celozrnné tyčinky alebo muffiny, namiesto bieleho toastu.
- obilniny bohaté na vlákninu s jablkami, pomarančmi, bobuľami alebo banánmi
- pridajte mandle, aby ste zabalili ešte viac vlákniny.
- zmiešajte obľúbené cereálie vášho dieťaťa s bohatou vlákninou alebo lyžicou otrúb.
- celozrnné chlebíky namiesto bieleho chleba
- sendvič s vysokým obsahom vlákniny s celozrnným chlebom, arašidovým maslom a banánmi.
- závitky celých zŕn s večerou namiesto závitkov bielej múky.
- celozrnné cestoviny
- divá alebo hnedá ryža
- fazuľa
- šaláty s bobuľami a mandľami, vlašské orechy, artičokové srdce a fazuľa
- taco tyčinky alebo celozrnné zrná (kukurica alebo celá pšenica) na výrobu burritos alebo roliek.
Naplňte ich na raňajky vajcami a syrom - morčacie mäso, syr, hlávkový šalát, paradajky, fazuľa, salsa, taco omáčka a na večeru syr.
- do polievok pridajte citrón alebo celozrnný jačmeň
- mini-pizze obohatením muffinov alebo bagiet o pizza omáčku, nízkotučný syr, šampiňóny a grilované kuracie kúsky.
- pridajte otruby do bravčového alebo hamburgeru.
- Batáty podávajte so škrupinou so všetkým, rovnako ako bežné zemiaky
- čerstvé ovocie alebo zelenina .
Vláknina z jedálnička vášho dieťaťa
- sušienky alebo vdolky z celozrnnej pšeničnej múky alebo si pripraviť zmes celozrnnej a bielej múky.
Do zmesi pridajte hrozienka, bobule, banány alebo nakrájané jablká alebo prášok, aby ste získali ešte viac vlákniny.
- do sušienok a muffinov pridáme otruby.
- celozrnné sušienky s arašidovým maslom alebo nízkotučným syrom.
- prírodný kukuričný popcorn
Popcorn ponúkajte iba deťom starším ako 4 roky, pretože to môže byť nebezpečné.
- zmrzlina, mrazený jogurt alebo nízkotučný jogurt s celými zrnami, bobuľami alebo mandľami
- jablká s arašidovým maslom.
- ovocný šalát s hruškami, jablkami, banánmi, pomarančmi a bobuľami
- nízkotučný chlieb, vdolky alebo tekvicové sušienky
- Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a vytlačte z neho šťavu
Naďalej ponúkajte rôzne potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny
- ovocie, ako sú hrušky a bobule
- zelenina ako špenát a zelený hrášok, šošovica, biela alebo čierna fazuľa
- raňajkové cereálie a celé zrná.
Deti dostanú vlákninu, ktorú potrebujú, a vy nastavíte tón pre zdravý život.