Viete, ako si pripraviť svoje 3 jedlá dňa
Hovorí sa, že na raňajky by ste mali jesť ako kráľ, na obed ako princ a na večeru ako žobrák. To znamená, že prvým jedlom dňa by mal byť výdatný obed a vyvážená večera.
Raňajky, najdôležitejšie jedlo
Ráno je vhodná doba dňa, kedy môžete jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilniny (pšenica, ovos, raž). Paradajky sú tiež dobré jesť k prvému jedlu dňa. Látky obsiahnuté v ich zložení uľahčujú trávenie. Syr, ktorý sa konzumuje s mierou pri raňajkách, zabraňuje nadúvaniu a priberaniu.
Pri prvom jedle dňa sú tiež uvedené cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice. Bohaté na vlákninu a bielkoviny, majú nízky glykemický index a dodávajú pocit sýtosti. Spoznáte ich podľa tmavšej farby, na rozdiel od tých, ktoré sú vyrobené z mäkkej pšenice. Ich pravidelnou konzumáciou znižujete riziko cukrovky typu 2. Podávajte ich so zeleninou a zeleninovými omáčkami.
Vedci z telavivskej univerzity tvrdia, že ráno je ideálny čas na zjedenie niečoho sladkého, pretože cez deň spálite kalórie. Na raňajky si teda môžete osladiť niekoľko štvorcov tmavej čokolády. Poskytujú telu potrebné antioxidanty a sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie.
Čo nejesť ráno
Ráno čelí telu deficit vody. Pretože tekvice majú silný močopudný účinok, môže ich konzumácia viesť k dehydratácii. Takže sa im treba vyhnúť pri raňajkách.
Pomaranče sú na zozname potravín, ktoré by ste na raňajky nemali obsahovať. Napriek viere, že je dobré začať deň pohárom džúsu alebo niekoľkými plátkami pomaranča, ktorý sa konzumuje nalačno, môže ovocie spôsobiť alergické reakcie a podráždiť žalúdok, čo zvyšuje riziko vzniku zápalu žalúdka.
Najinšpirovanejšie nápady na obed
Ideálny obed by mal pozostávať z potravín, ktoré dodajú telu energiu a pomôžu zrýchliť metabolizmus. Takto budete oveľa produktívnejší a večer budete jesť menej. Ryža, bohatá na sacharidy, vám dodá energiu potrebnú na splnenie vašich každodenných úloh.
Polievky a polievky sú vynikajúce na obed, pretože sú bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií. Výskum ukazuje, že vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Takéto kyseliny sa nachádzajú v makrele, slede a sardinkách. Pretože bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti, môžete na obed jesť aj mäso varené alebo pečené.
Nevynechávajte prvé jedlo dňa. Odborníci tvrdia, že u tých, ktorí to urobia, je o 27% vyššia pravdepodobnosť infarktu ako u tých, ktorí raňajkujú každý deň.
Dobré jedlo na večeru
Štúdie ukazujú, že ak zvyčajne večeriate pred 19.00, predchádzate problémom so srdcom. Tekvica bohatá na vlákninu je ideálne jesť večer, pretože uľahčuje črevný priechod. Večer môžete zakončiť zeleným šalátom so zeleninou alebo grilovanou rybou.
Vyhýbajte sa večer
Pretože kúsok mäsa trvá až 5 hodín, nejedzte na večeru červené mäso. Byť bohatý na kalórie a tuky, orechy (pistácie, pistácie, mandle, kešu) sa tiež neodporúčajú. Pretože veľké množstvo kyseliny šťaveľovej zhoršuje metabolizmus, paradajky konzumované večer podporujú nadúvanie. Zemiaky sú 2 až 3-krát bohatšie na kalórie ako iná zelenina. Nemali by teda jesť ani večer. Pri večeri sa vzdá aj ryže, pretože uprednostňuje výkrm.
Chutné občerstvenie
Túžite na obed po káve s mliekom, džúsom alebo cukríkom? Káva, ktorá sa konzumuje na obed, vám môže zabrániť v neskoršom zaspávaní, zatiaľ čo cukor vám na chvíľu dodá energiu, po ktorej vás vyčerpá. Ak chcete byť popoludní produktívni, jedzte ovocie, najmä pomaranče. Zlepšujú trávenie a zvyšujú energetickú hladinu viac ako sladkosti, vďaka pomaly sa vstrebávajúcim sacharidom.
Rada špecialistu
Dr. Adrian Copcea, odborník na výživu - diabetológ, Asteco Medical Center, Cluj-Napoca
Neexistuje žiadny odporúčaný univerzálny vzor tabuľky. Väčšina zdravých vzorcov spadá do 3, 4 alebo 5 potravinových momentov, čo znamená 3 hlavné jedlá a možno 1 - 2 občerstvenie.
Každé z 3 jedál môže obsahovať všetky 3 hlavné triedy, a to zdroj sacharidov (chlieb, obilniny, zemiaky, ryža, cestoviny, polenta, ovocie, zelenina, dezerty) a bielkoviny (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia) a tuky (živočíšne, rastlinné). Na zabezpečenie ďalších zložiek mikroživín (vitamíny, minerály, fytonutrienty) je potrebný dobrý príjem ovocia a zeleniny. Pokiaľ ide o občerstvenie, môže alebo nemusí byť prítomné, nie je povinné ani zakázané.
Malý energetický doplnok (napríklad jogurt alebo ovocie alebo hrsť orechov) je často vítaný a veľmi dobre tolerovaný.