Vitamín B3

Na čo naše telo potrebuje vitamín B3? Ako spoznáte nedostatok? V tomto príspevku odpovedáme na veľa otázok týkajúcich sa vitamínu B3.

funkcia

Vitamín B3: Na čo je dôležité, ako rozpoznáte nedostatok?

Na čo telo potrebuje vitamín B3 (niacín)?

Vitamín B3 (niacín) sa nachádza v potravinách v dvoch rôznych formách: kyselina nikotínová a nikotínamid. V tele sa tieto dve formy môžu premeniť na druhú a spolu s ďalšími látkami slúžia ako koenzýmy (pomocné molekuly). Ako také regulujú početné metabolické procesy v tele, ako je metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov.

Ďalšie dôležité funkcie vitamínu B3:

významne prispieva k výrobe energie;
reguluje obsah vlhkosti v pokožke;
hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov znižovaním „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšovaním „dobrého“ HDL cholesterolu; z tohto dôvodu sa niacín tiež používa ako prírodné činidlo znižujúce hladinu cholesterolu pri liečbe vysokých hladín lipidov v krvi;
podieľa sa na tvorbe (syntéze) nosných látok (tzv. neurotransmiterov = nosičov nervových stimulov) v mozgu; tým ovplyvňuje náladu, ako aj schopnosť pamätať a sústrediť sa;
dôležitý pre regeneráciu svalov a nervov;
prispieva k náprave poškodenia genetického materiálu.

požiadavka

Koľko vitamínu B3 potrebujete

Telo si dokáže uchovať vitamín B3 iba po obmedzenú dobu (približne dva až šesť týždňov). Musí sa preto užívať pravidelne s jedlom.

Vitamín B3 sa nachádza v mnohých živočíšnych a rastlinných potravinách. Telo si môže malú časť z nej vyrobiť aj z aminokyseliny tryptofán. Aby sme uspokojili potreby tela, je nevyhnutné pravidelne konzumovať niacín spolu s jedlom.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých denný príjem okolo 12-15 miligramov niacínu. Túto požiadavku je spravidla možné ľahko splniť prostredníctvom „normálnej“ stravy. V Nemecku sa nedostatočná ponuka niacínu v súvislosti so stravou vyskytuje len veľmi zriedka.

Príznaky nedostatku

Aké sú príznaky nedostatku vitamínu B3?

Nedostatok vitamínu B3 sa môže prejaviť nasledujúcimi príznakmi:

Kožné zmeny (drsná, šupinatá alebo nadmerne pigmentovaná pokožka)
Gastrointestinálne ťažkosti (hnačka, vracanie, nevoľnosť alebo zápcha)
Strata chuti do jedla, chudnutie
únava
Poruchy pamäti (až do demencie)
duševné zmeny (zmätenosť, depresia)
nespavosť
Chvíľa závratu
Poruchy videnia
Pellagra (na závažný nedostatok vitamínu B3).

Ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu B3 (niacín, kyselina nikotínová)?

Potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, sú cenným zdrojom vitamínu B3. Rastlinné produkty naopak obsahujú veľmi málo niacínu. Okrem toho môže byť vitamín B3 rastlinného pôvodu organizmom absorbovaný iba slabo.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B3 vo veľkom množstve, sú:

Výrobky z obilnín (hnedá ryža, pšeničné otruby a pšenica)
Mäso (hovädzie, divina, hydina a najmä vnútornosti)
Ryba (sardinka, tuniak)
Strukoviny (fazuľa, hrášok a šošovica)
Zelenina (kel a huby)
Orechy a semená (arašidy, slnečnicové semiačka a sezamové semiačka)
káva
Mliečne výrobky
Vajcia

Prehľad: Obsah vitamínu B3 v potravinách

Pšeničné otruby: 17,7 mg/100 g
Arašidy: 15,3 mg/100 g
Pečeň: približne 13 mg/100 g
Morčacie prsia: 11,3 mg/100 g
Sardinky: 9,7 mg/100 g
Tuniak: 8,5 mg/100 g
Makrela: 7,7 mg/100 g
Hovädzie mäso: 7,5 mg/100 g
Huby: 4,7 mg/100 g

Tip na každodenný život

Niacín je ľahko rozpustný vo vode a pri varení môže migrovať do vody. Metódy prípravy, ako je dusenie, parenie alebo grilovanie, preto znižujú stratu vitamínov. Pokiaľ ide o účinky tepla a svetla, je niacín pomerne bezproblémový. To znamená, že jedlo si nevyžaduje žiadne zvláštne skladovanie z dôvodu ochrany vitamínov.