Vláknina - nedocenený pomocník pre vaše zdravie - spoločnosť nu
Vláknina - nedocenený pomocník pre vaše zdravie
Vaše telo ich nemôže používať a neposkytuje vám ani energiu ani dôležité mikroživiny. Napriek tomu sú úplne nevyhnutné pre zdravé stravovanie a fungujúci metabolizmus: vlákninu. Ale iba štvrtina žien a tretina mužov v Nemecku ho konzumuje dostatok. Prečo? Pretože boli čoraz viac vyhadzovaní z jedálneho lístka kvôli čoraz priemyselnejšie spracovávaným potravinám. Dnes vám ukážeme, o čom je vláknina a aké ľahké je začleniť ju do vašej stravy.
Čo je to vlastne vláknina?
Potravinové vlákna sú spojené molekuly cukru, ktoré sú v skutočnosti nestráviteľné, pretože sa nerozkladajú v žalúdku a črevách, ale vylučujú sa takmer nestrávené. A napriek tomu sú dobré pre telo a trávenie, ako sa o chvíľu dozviete.
Rozlišuje sa medzi vodou rozpustnými a vodouOSNrozpustná vláknina:
- Rozpustná vláknina sa rozkladajú baktériami v hrubom čreve, čo je dobré pre črevnú flóru. Príkladom toho je pektín, ktorý sa extrahuje z kôry ovocia.
- Nerozpustná vláknina, ako celulóza ako základný stavebný prvok všetkých rastlinných buniek, majú vyššiu napučiavaciu schopnosť ako vlákniny rozpustné vo vode. Vďaka tomu sa transportujú ďalej rýchlejšie.
Najdôležitejšie vlákniny sú celulóza, hemicelulóza, pektín a lignín. Na čo je však podrobná vláknina dobrá?
Prečo je vláknina taká dôležitá
Vláknina má v skutočnosti množstvo pozitívnych účinkov na telo: V prvom rade je veľmi dôležitá pre proces trávenia. Pomáhajú tráveniu a zabraňujú zápche. Pretože opuch zvyšuje stimul na črevných stenách, stimuluje sa trávenie. Takzvaný „chym“ je potom v čreve kratší čas. To je veľmi dôležité, pretože čím dlhšie tam zostane, tým viac vody sa z nej odoberá a tým ťažšie sa vylučuje.
Tiež vás rýchlejšie zasýtia, pretože napučiavajú v žalúdku. Z tohto dôvodu a pretože majú nízky obsah kalórií, pomáhajú aj v boji proti priberaniu alebo obezite. Okrem toho viažu jedy a ďalšie škodlivé látky, ktoré sa dostávajú s jedlom do čriev, a tým podporujú ich vylučovanie.
Zaisťujú tiež, že živiny v potravinách sa vstrebávajú pomalšie. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi a cholesterolu tiež stúpa pomalšie, a preto môže diéta s vysokým obsahom vlákniny pomôcť najmä diabetikom. Vo vede už existujú jasné náznaky, že vláknina znižuje riziko cukrovky typu II. Pri liečbe pacientov s cukrovkou sa vláknina už úspešne používa na kontrolu ochorenia. Strava bohatá na vlákninu zaisťuje zdravú črevnú flóru a môžete tak zabrániť rakovine hrubého čreva, obezite a cukrovke.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách. Niektoré dôležité zdroje vlákniny sú:
- ovocie: Jablká, hrušky, bobule, kivi a citrusové plody
- zeleninu: Brokolica, mrkva, zemiaky a ružová a biela kapusta
- Sušené ovocie: Slivky, hrozienka a marhule
- celozrnné výrobky: Celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny
- orechy a Semená
- strukoviny: Hrášok, šošovica a fazuľa.
Mali by ste sa vyhnúť cestovinám vyrobeným z bielej múky, suchárov a bielej ryže, pretože obsahujú veľmi málo alebo vôbec neobsahujú vlákninu.
Mimochodom, päť z najbohatších potravín na vlákninu sú:
| Jedlo | Vláknina v gramoch na 100 g |
| Pšeničné otruby | 45.1 |
| ľanové semienko | 38.6 |
| Chia semená | 34.4 |
| Vysušený kokos | 24 |
| Biele fazule | 23.3 |
Tipy na stravu s vysokým obsahom vlákniny
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 30 gramov celkovej vlákniny denne pre dospelých, to znamená rozpustných (v ovocí a zelenine) a nerozpustných (obilniny a strukoviny). Väčšina Nemcov zatiaľ túto referenčnú hodnotu nedosiahla. Jedným z dôvodov je to, že veľa spracovaných výrobkov, napríklad jemne mletá múka, neobsahuje takmer žiadnu vlákninu.
Ak ste sa trochu zdravo stravovali, pravdepodobne už jedávate jedlá s vysokým obsahom vlákniny. A nemusíte hneď meniť celú stravu a jesť iba jedlá z tabuľky vyššie! Namiesto toho môžete nahradiť alebo doplniť svoje predošlé návyky vhodnými alternatívami bohatými na vlákninu, pretože vaše telo nemá radosť len z vlákniny. Vaša strava by mala byť vyvážená, s dostatkom ovocia a zeleniny - potom bude vo správnom pomere aj vo vode rozpustná a vo vode nerozpustná vláknina.
Ako ste už videli, okrem ovocia a zeleniny sa vláknina nachádza aj v celozrnných výrobkoch. Pretože vlákno je hlavne vo vonkajších vrstvách zrna. Takže by ste mohli začať tým, že namiesto pšeničnej rolády zjete na raňajky niekoľko krajcov celozrnného ražného chleba alebo musli s ovocím a orechmi. Namiesto „normálnych“ ľahkých rezancov alebo bielej ryže môžete pri najbližšom nákupe zvoliť ich celozrnnú verziu.
Ak viete, že vaše telo ešte skutočne neprijímalo veľa vlákniny, mali by ste si na ňu zvyknúť pomaly a hlavne veľa piť! Na to, aby vláknina v čreve napučala, potrebuje dostatok tekutín. Mali by ste teda vypiť najmenej 2 litre tekutín (najlepšie vody) denne.
Teraz viete: vláknina dokáže veľa! A dúfajme, že sa budeš môcť ubezpečiť, že toho máš dosť. Ak ste stále nemali dosť, odporúčame vám aj náš blogový príspevok o spojení medzi vlákninou a bielkovinami (nasleduje odkaz)! Alebo môžete vyskúšať náš proteínový koktail nupro - okrem bielkovín vám poskytne aj poriadnu dávku vlákniny! Ani nucao však nie je bez neho: orechy a kakao sú spoľahlivými dodávateľmi vlákien pre naše energetické čokolády.