Vláknová strava - výhody pre chudnutie a zdravie
Prehľad
Vláknová strava je vyvážená a výživná strava, ktorá sa odporúča ako alternatíva k reštriktívnym diétam na chudnutie, ktoré hladujú a zbavujú telo základných výživných látok pre zdravie.
Výživové vlastnosti vlákninových potravín pomáhajú pri chudnutí a zároveň poskytujú telu vitamíny a minerály, ktoré potrebuje na každodenné fungovanie.
Vlákna sa nachádzajú aj pod názvom balastné látky. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách a jednou z ich hlavných charakteristík je, že nie sú stráviteľné a nemôžu sa vstrebávať do tela. Vláknina však hrá vo výžive zásadnú úlohu a má veľa zdravotných výhod.
Vláknina je dvoch druhov
- rozpustný (ktorý sa rozpúšťa vo vode);
- nerozpustný (nerozpúšťa sa vo vode).
Optimálne množstvo vlákniny, ktoré by malo byť telu dodávané každý deň, sa líši v závislosti od pohlavia. Ženy by mali konzumovať asi 25-30 g vlákniny denne, zatiaľ čo ich denný príjem mužov dosahuje až 40 g.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Výhody vlákniny pre zdravie
Reguluje hladinu cholesterolu v krvi
Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu, čím pomáha regulovať jeho hladinu a predchádzať možným komplikáciám. Priaznivý účinok na cholesterol nastáva v dôsledku skutočnosti, že vláknina bráni vstrebávaniu škodlivých tukov v tele.
Vláknina zabraňuje rakovine hrubého čreva
Vláknina je sacharid, ktorý bojuje proti rakovine hrubého čreva, jednej z najbežnejších rakovín na svete. Keď sa vlákna dostanú do čriev, napučiavajú, uľahčujú vylučovacie pohyby výkalov a regulujú črevnú flóru, čo pomáha zlepšovať prepravu a trávenie.
Zabráňte zápche a hemoroidom
Zápcha je ďalší zdravotný stav, ktorý je dnes vo svete mimoriadne rozšírený a uprednostňovaný nezdravým životným štýlom, bohatým na škodlivé potraviny, stresom, sedavým spôsobom života atď.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny premiestňujú zvyšky potravy z hrubého čreva a uľahčujú pohyby čriev, čo pomáha zlepšovať trávenie a regulovať črevný priechod. Účinkom zlepšenia trávenia a predchádzania zápche vláknina prispieva aj k boju proti hemoroidom, ktoré sa vyznačujú rozšírením krvných ciev v konečníku.
Vláknina znižuje riziko cukrovky
Vláknina zlepšuje hladinu glukózy v krvi, pretože spomaľuje vstrebávanie cukru do tela. Rozpustné vlákna sú tie, ktoré majú najsilnejší profylaktický účinok proti cukrovke.
Predchádzajú srdcovým chorobám
Špecialisti preukázali, že strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam, najmä infarktu.
Výhody vlákniny pri chudnutí
Vláknina je zaradená do kategórie komplexných sacharidov, ktoré sa na rozdiel od jednoduchých ľahšie strávia a vstrebávajú v tele, čo prispieva k vytvoreniu dlhotrvajúceho pocitu sýtosti a k potlačeniu chuti do jedla. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú navyše veľmi nízky kalorický príjem a neovplyvňujú prírastok hmotnosti.
Efekt nasýtenia, ktorý ponúka konzumácia vlákniny, je daný aj tým, že pri dosiahnutí žalúdka a čriev napučiavajú a pocit hladu zmizne. Zníženie denného príjmu kalórií poskytovaných telu stimuluje úbytok hmotnosti a tým tvar tela.
Okrem toho v dôsledku účinku boja proti zápche a zlepšenia črevného prechodu vláknina tiež pomáha pri detoxikácii tela. Vylučovanie toxínov z tela prispieva k redukcii tukových vrstiev a chudnutiu.
Každá z dvoch kategórií vlákniny - rozpustná a nerozpustná - pomáha chudnúť inak. Nerozpustné vlákna sú tie, ktoré bojujú proti zápche, vyvážia kyselinu v črevách a pomáhajú vylučovať toxíny z tela. Nie sú absorbované do tela, ale majú laxatívny účinok a detoxikujú organizmus.
Rozpustné vlákna účinne bojuje s nadbytočnými kilogramami spomalením absorpcie glukózy do krvi. Stimuluje metabolizmus k spaľovaniu kalórií a premene ich na energiu, ktoré sa už v tele neukladajú vo forme tukových vrstiev. Pretože absorbujú veľké množstvo vody z tela, je počas diéty, ktorá je založená na takýchto sacharidoch, nevyhnutná intenzívna hydratácia.
Vodný melón - zdravotné výhody a informácie o výživovej hodnote
Vláknina: strava
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Hlavným zdrojom vlákniny pre telo je jedlo. Denná konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny je dôležitá pre pretváranie tela a pre zdravie tela. Vyskytujú sa hlavne v niekoľkých základných kategóriách potravín: ovocie, zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky.
Ovocie s najvyšším obsahom vlákniny sú:
- jablká
- Kivi
- banány
- jahody
- hrušky
- mango
- čučoriedky
- malina
- ostružina
- marhule
Z kategórie legá, ktoré obsahujú veľa vlákniny sú súčasťou:
- artičoky
- kapusta
- mrkva
- karfiol
- brokolica
- paradajky
- kel
- cesnak
- kukurica
- šalát
- cuketa
Celozrnné výrobky s najbohatším obsahom vlákniny sú:
- jačmeň
- hnedá ryža
- ovos
- otruby
- bulgur
- proso
Skrz strukoviny, olejniny a semená bohaté na vlákninu počíta:
- kačica
- cícer
- fazuľa fazuľa
- hrach
- sezamové semienka
- arašidy
- slnečnicové semienka
- mandle
- pistácie
- orechy
Vláknina sa nachádza v rôznych potravinách, veľmi chutných, ktoré sú vhodné pre množstvo bežných receptov a jedál. Je dôležité, aby ste v jedálničku zmenili niektoré stravovacie návyky a použili alternatívy s vysokým obsahom vlákniny k prísadám, ktoré konzumujete denne, aby ste zvýšili ich príjem v potrave (nahradením bielej ryže hnedou ryžou, bieleho chleba celozrnným konzumácia celých zŕn na raňajky namiesto iných škodlivých pochutín alebo párkov atď.)