Vonkajší tréning - cenovo dostupný, efektívny a zdraviu prospešný
Vonkajší tréning je prospešný v mnohých ohľadoch. Takže, ak je s vyššími teplotami telocvičňa pre vás čoraz menej atraktívna, môžete to zvážiť outdoorový tréning ako alternatíva! Existuje veľa dôvodov, prečo tak urobiť.
Vonkajší tréning - cenovo dostupný, efektívny a prospešný
Zoznam cvičení, ktoré môžete cvičiť vonku, je menší ako tých, ktoré môžete cvičiť napríklad v posilňovni. Mnoho trénerov je však presvedčených, že cvičenie vonku prekonáva výkony v posilňovni. Zvyčajne je kombinácia týchto dvoch riešení ideálna, najmä v ročných obdobiach, ktoré nám umožňujú trénovať vonku, na jar alebo v lete.
Prečo by ste sa však mali aspoň niekedy vzdať pohodlia fitnescentra alebo domova a trénovať vonku, kde sú nepriaznivejšie podmienky prostredia. Tu je niekoľko dôvodov, prečo sa nad tým zamyslieť:
1. Prínosná zmena vo vašej rutine
Cvičenie vonku je prospešnou zmenou vášho bežného cvičebného programu. Pri spoznávaní nových miest budú mať noví ľudia pozitívny vplyv na váš mozog a výrazne zlepšia vašu náladu.
Navyše, keď vás bude rozptyľovať okolie, tým rýchlejšie uplynie čas. Všimnete si, ako ľahko môžete predĺžiť trvanie tréningu, bez toho, aby ste vynaložili nepredstaviteľné úsilie.
2. Roztopíte viac kalórií
Po dlhšej dobe chodenia do posilňovne si vaše telo zvykne na cvičebnú rutinu, najmä ak nerobíte pravidelné zmeny. Okrem toho môže dlhodobé vykonávanie rovnakých cvikov na fitness prístroji viesť k zraneniam.
Napríklad, ak je váš obľúbeným zariadením bežecký pás, mali by ste zvážiť beh vonku. Táto forma tréningu umožní vášmu telu pohybovať sa zložitejšie a rozmanitejšie v dôsledku faktorov prostredia, ako je vietor, teplota, nerovnosti. Tieto faktory zefektívňujú vaše tréningy zakaždým a môžete zvýšiť spálenie kalórií o 5 až 7%.
Keď chodíte alebo beháte vonku, nútite svoje telo, aby sa prispôsobilo neustále sa meniacim podmienkam prostredia, a vaše tréningy budú ešte efektívnejšie.
3. Vonkajšie cvičenie je vždy prístupnejšie
Nebudete klimatizovaní celé hodiny, ako je to vo väčšine telocviční a nič to nestojí. Mesačné členstvo v telocvični môže byť v určitých obdobiach veľmi drahé a extrémne preplnené. Investícia do fitnes vybavenia, ktoré môžete používať doma, tiež nie je dobrý nápad. Existuje veľká šanca, že ich nebudete používať príliš často.
S trochou kreativity a fantázie, minimálneho vybavenia a potrebného oblečenia môžete vonku reprodukovať takmer akékoľvek cvičenie, ktoré cvičíte v posilňovni. Najmä ak máte to šťastie, že žijete v blízkosti parku vybaveného fitnescentrom.
4. Skrotíš svoju náladu
Pri dýchaní čerstvého vzduchu sa vyvoláva pocit eufórie z dôvodu produkcie endorfínov generovaných v tele. V takýchto podmienkach budú vaše svaly nielen vnímavejšie, ale aj vaša myseľ. Takže nielenže budete vo forme a zlepšíte si zdravie, ale budete mať aj skvelú náladu.
Budete sa tiež cítiť energickejší a optimistickejší. Výskum zistil, že 71% ľudí, ktorí chodia vonku, sa cíti menej stresovaní v porovnaní s tými, ktorí sa v interiéri venujú akejkoľvek forme fyzickej aktivity.
5. Nízka expozícia voči mikróbom a baktériám
Mnoho štúdií preukázalo, že telocvične napomáhajú vývoju choroboplodných zárodkov a baktérií. Je to dôsledok nesprávneho dodržiavania hygienických podmienok. A hoci sa môžete vyhnúť ochoreniu, keď budete počas tréningov na fitnes zariadeniach venovať zvýšenú pozornosť hygiene, najbezpečnejšou možnosťou je trénovať vonku.
Podľa profilových štúdií je vzduch vo vnútorných priestoroch 2-5 krát viac znečistený ako v prírode.
6. Vonkajší tréning stimuluje kognitívne funkcie
Už 300 000 generácií sú ľudia poľnohospodári a lovci. Industrializácia prebehla iba 6-8 generácií. Naše telo prirodzene túži po čerstvom vzduchu, hoci väčšinu času trávime v interiéroch.
Štúdia uskutočnená v roku 2011 sa zamerala na mentálnu a fyzickú analýzu 53 ľudí, ktorí sa 6 týždňov venovali vonkajším a vnútorným aktivitám. Zistilo sa, že blízkosť k prírode zvyšuje pohodu, má pozoruhodné účinky na imunitu a stimuluje kognitívne funkcie.
3 vonkajšie tréningy
Vonkajší kardio tréning
Viem, že najšikovnejším kardio tréningom pre väčšinu z vás je tréning na bežiacom páse. Namiesto toho odporúčam tento kardio tréningový program:
Budete potrebovať fitnes podložku a, pravdepodobne, uterák, veľa vody a zelenú krajinu:
- 10 skokov;
- 10 plavákov;
- 15 sumo kolien;
- 15 burpees;
- 20 bruško bicykla;
- 20 horolezcov;
Tip: Zakaždým si načasujte čas a snažte sa mať lepšie a lepšie časy.
Outdoor CrossFit tréning
- 5 plavákov;
- 10 brucha;
- 15 ohybov kolena;
- 10 burpees;
- 20 skokov na lavičke;
- 30 plavákov;
- 40 ohybov kolena;
- 50 fandari;
Beh vonku
Jedným z dôvodov, prečo sa väčšina ľudí rozhodne behať vonku, je množstvo trás, z ktorých si môžu vybrať. Potrebujete len správnu obuv.
Odporúča sa tiež zlepšiť kondíciu a stimulovať kalorické spaľovanie, trasy sa pravidelne menia. To zabraňuje tomu, aby sa vaše telo prispôsobilo určitej rutine.
Keď beháte vonku, povrchy budú v porovnaní s bežiacim pásom trvale nepredvídateľné. Zlepší sa tým vaša koordinácia a rovnováha. Ak teda máte radi výzvy, vyberte si nespevnené trasy. Napr, piesok je to povrch, ktorý zvyšuje stupeň obtiažnosti behu vonku. Preverí vašu výdrž a pomôže vám spáliť veľké množstvo kalórií. Čím je piesok mäkší, tým väčšia je náročnosť a efektívnosť tréningu.
Bicyklovanie
Cyklistika vám pomôže spáliť asi 300 kcal za hodinu a pri pravidelnom cvičení zhodíte za rok takmer 5 kg. Stimuluje tiež metabolizmus a je mimoriadne účinný pri diéte.
Jazda na bicykli znižuje stres, uvoľňuje vás, povzbudzuje, zvyšuje vašu sebadôveru a sebaúctu a zlepšuje vašu koordináciu: zapojenie celého tela, jazda na bicykli vás núti neustále koordinovať ruky s nohami a telo s očami.
Je to navyše efektívnejšie a zdravšie ako beh, pretože to nenúti vaše kĺby a pľúca a z hľadiska kalorického príjmu sa hodina bicyklovania rovná polhodine namáhavého behu.