Vplyv spánku na športový výkon
Spánok je dôležitý! Je to dôležité, pretože sme v každodennom živote vystavení mnohým fyzickým a psychickým stresovým situáciám, z ktorých sa musíme spamätať. Športovci vedome vystavujú svoje telo ďalšiemu namáhaniu, a preto by športovci, ktorí tvrdo trénujú, mali spánok považovať za dôležitú súčasť zotavovacieho cyklu.
Ale aj pre mnohých členov našej modernej spoločnosti zameraných na zdravie a zdravie sa spánok javí ako nevítaný nátlak, ktorý im bráni v práci alebo voľnočasových aktivitách. Športovci príliš často plánujú svoj tréning, stravu precízne, míňajú ďalšie peniaze za drahé doplnky výživy, ale zabúdajú, aký veľký vplyv má zotavenie na úspech v tréningu.
Najmä v priemyselne vyspelých krajinách možno pozorovať zníženie doby spánku, aj keď nedostatok spánku súvisí s kognitívnymi, imunologickými, metabolickými a hormonálnymi poruchami. Ak niekto uverí oficiálnemu zhromažďovaniu údajov, doba spánku v USA sa od roku 1950 znížila z 8,0 - 8,9 hodín na 6,9 - 7,0 hodín v roku 2002 (21).
Pretože človek všeobecne číta len veľmi málo informácií o téme „spánok“, v nasledujúcom článku sú zhrnuté niektoré vedecké údaje týkajúce sa tém „spánok, výkonnosť, telesný tuk a budovanie svalov“. Snažil som sa, aby bol tento článok čo najviac vedecký a aby bol napísaný objektívne a nestranne. Aj napriek tomu tento článok predstavuje iba minimálne množstvo údajov nájdených vo veľkom svete NCBI. Z tohto dôvodu existujú pre každú štúdiu niektoré protislužby, ktoré si navzájom odporujú, čo sťažuje vydávanie všeobecne platných vyhlásení. Ak si chcete prečítať o tejto téme viac, je najlepšie urobiť si prehľad sami.
1. Spánok a fyzická zdatnosť
V tomto článku by samozrejme nemali chýbať štúdie, ktoré skúmajú vplyv nedostatku spánku (= nedostatok spánku) na fyzický výkon. Najmä pre súťažiacich športovcov môže spánok predstavovať problém, pretože musia cestovať na súťažné stránky, prípadne aj do iného časového pásma. Paradoxne sú výsledky štúdií o spánkovej deprivácii a výkonnosti všetko, len nie zlé. Poďme však k faktom:
Štúdia 1: Elektromechanické časy odozvy a svalová sila po deprivácii spánku. Symons JD, Bell DG, pápež J, VanHelder T, Myles WS.
Symons JD. a kol. (9) skúmali účinky 60 hodín spánkovej deprivácie na maximálnu izometrickú kontraktilitu a rozvoj maximálnej sily, ako aj čas potrebný na dosiahnutie maximálnej izometrickej kontraktility vo flexoroch predlaktia a extenzorov nôh. Hodnoty sa porovnali s testovanými osobami (n = 9), ktoré boli schopné každú noc spať sedem hodín. V tejto štúdii sa nenašli žiadne významné rozdiely v sile, takže vedci dospeli k záveru, že aj po 60 hodinách spánkovej deprivácie môže človek rovnako rýchlo reagovať a generovať rovnakú silu. Táto štúdia je samozrejme typickou laboratórnou štúdiou a nemá veľa spoločného so zložitými pohybovými sekvenciami disciplíny používanej pri silovom tréningu.
Ďalšia štúdia nie je typickou laboratórnou štúdiou:
Štúdia 2: Vplyv čiastočnej deprivácie spánku na výkon pri zdvíhaní závažia. Ergonómia. 1994 Jan; 37 (1): 107-15. Reilly T, Piercy M.
Reilly T. a Piercy M. (10) skúmali účinky čiastočnej deprivácie spánku na maximálny a submaximálny výkon (maximum = 1 opakovanie; submaximálne = 20 opakovaní) silových športovcov. Pre túto štúdiu bolo vyšetrených osem mužov, ktorí spali iba tri hodiny v noci tri dni po sebe. Porovnával sa výkon v bicepsovom curli, bench presse, leg presse a mŕtvom ťahu. Už po druhej noci došlo vo všetkých štyroch cvikoch k výraznému poklesu submaximálnej sily. Maximálna sila tiež výrazne poklesla, ale nie s bicepsovými kučerami. Takže čerpanie diskotéky stále funguje.
Štúdia 3: Akútne účinky dvadsaťštyrihodinovej straty spánku na výkon vysokoškolských mužských vzpieračov národného kalibru. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG.
Blumert P. a kol. (11) skúmali účinky 24 hodinovej spánkovej deprivácie na výkon vzpieračov (n = 9). Výcvik zahŕňal vytrhnutia, čisté a trhavé pohyby a predné drepy. Skúmala sa maximálna váha presunutá počas týchto cvičení. Aj keď som skutočne prekvapený, nezistili sa žiadne významné rozdiely vo výkone. Podľa tejto štúdie nemalo 24 hodín spánkovej deprivácie negatívny vplyv na výkon vzpierania.
Pri vytrvalostných športoch prichádzajú štúdie k úplne inému výsledku. Oliver Sj. a kol. skúmali účinky deprivácie spánku na jednu noc na vytrvalostné schopnosti jedenástich testovaných osôb na bežiacom páse (43). Ukázalo sa, že testované osoby môžu prekonať väčšiu vzdialenosť do 30 minút, ak predtým noc spali. Pretože sa telesné funkcie namerané vedcami nezmenili, vedci dospeli k záveru, že u testovaných osôb došlo k zmene vnímania vnímanej námahy, ktorá mohla byť zodpovedná za stratu výkonu. Existujú však aj ďalšie pokusy o vysvetlenie. Je napríklad známe, že deprivácia spánku ovplyvňuje metabolizmus glukózy a môže tak prípadne narušiť ukladanie glykogénu. Táto okolnosť potom môže viesť k tomu, že pri športovej činnosti dôjde palivo, a teda účinnosť klesne (19, 44).
2. Spánok a nadváha
Každý si určite prečíta titulky, že spánková deprivácia ide ruka v ruke s nadváhou. O dobre známej štúdii týkajúcej sa tejto problematiky pojednáva nasledujúca časť.
Štúdia: (Taheri S. et al., 2004) Krátke trvanie spánku je spojené so zníženým obsahom leptínu, zvýšeným obsahom Ghrelínu a zvýšeným indexom telesnej hmotnosti.
V roku 2004 bola publikovaná rozsiahla štúdia, ktorá skúmala spánkové správanie a telesnú hmotnosť 1024 testovaných osôb. Spánkové správanie testovaných osôb bolo rozsiahlo skúmané pomocou polysomnografie a potom boli odobraté vzorky krvi na vyšetrenie hladín leptínu, grelínu, adiponektínu, glukózy a inzulínu. Leptín a ghrelín majú opačné účinky na reguláciu chuti do jedla: Leptín spomaľuje chuť do jedla, zatiaľ čo ghrelín zvyšuje hlad.
Táto štúdia zistila, že ľudia, ktorí spia menej ako osem hodín v noci, majú vyššie BMI, pretože dĺžka spánku klesá. Túto koreláciu možno aspoň čiastočne vysledovať späť k hormonálnym zmenám, pretože subjekty, ktoré veľa nespali, mali vyššie hladiny grelínu a nižšie hladiny leptínu, čo je spojené s pocitom hladu. Nasledovali ďalšie štúdie, z ktorých väčšina dospela k záveru: Dlhodobo skrátené trvanie spánku je spojené s vyššou telesnou hmotnosťou sprevádzané dysreguláciou hormónov ako leptín a ghrelín, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla a hladu.
Je lákavé predpokladať, že vysoký počet ľudí s nadváhou v priemyselných krajinách je aspoň čiastočne spôsobený skutočnosťou, že hormóny regulujúce chuť do jedla sú dysregulované nesprávnym spánkovým režimom (zvýšený hlad) a zároveň sú k dispozícii dostatočné zásoby potravy. To však zatiaľ nebolo v tejto podobe dokázané.
Ďalšie štúdie sa zaoberali účinkami krátkodobej deprivácie spánku na hladinu leptínu a ghrelinu. Spiegel, K. a kol., 2004 (1) tiež zistili zníženie leptínu a zvýšenie grelínu. V ich štúdii boli skúmané účinky dvojdňového spánku so zníženým príjmom kalórií (približne 20 kcal/kg/deň).
Na rozdiel od týchto štúdií sa ukázalo, že krátkodobé narušenie spánku nemá žiadny vplyv na vyššie popísané hladiny hormónov, ak sa konzumuje neobmedzené množstvo kalórií (2, 3). Toto je zistenie, ktoré sa pravdepodobne týka mnohých silových športovcov a kulturistov, pretože táto skupina obyvateľstva má za cieľ - ak nie je vo fáze stravovania - dosiahnuť prebytok kalórií.
Všeobecne nie je súčasná situácia v štúdiu zatiaľ jasná, aj keď panuje zhoda v tom, že dlhodobý nízky čas spánku môže podporovať obezitu. Dôraz sa tu kladie na dlhodobé hľadisko, pretože tento proces trvá roky a tiež nie je jasné, do akej miery a či zvýšenie času spánku vedie k úbytku hmotnosti. Vždy existujú štúdie, ktoré sú vyvolané médiami v zmysle „Malý spánok vás robí tučnými“, musíte však poznamenať, že existujú rôzne štúdie, ktoré zisťujú prírastok hmotnosti pri príliš veľkom spánku, a ešte stále existujú ďalšie štúdie žiadna korelácia medzi dobou spánku a hmotnosťou (4).
3. Spánok a strava
Štúdia: (Nedeltcheva AV. Et al., 2010) Nedostatočný spánok podkopáva stravovacie úsilie o zníženie adipozity
Ak je to pravda a nezostane iba zázrakom, mala by byť táto štúdia pre kulturistov zaujímavá, pretože skúma, ako neuroendokrinné zmeny (1) spôsobené skrátením doby spánku ovplyvňujú úspešnosť diéty. U ľudí a zvierat vedie grelín k zvýšenej akumulácii tuku v tukových bunkách, hladu a zvýšenej produkcii glukózy v pečeni (5, 6). Hypotéza je preto veľmi zjednodušená: Malý spánok spôsobuje zvýšenie hormónu ghrelinu a zníženie hormónu leptínu, čo zase indukuje ukladanie telesného tuku. Osobne som však voči štúdii trochu kritický, pretože počet subjektov je dosť malý (n = 10) a trvanie štúdie je krátke (t = 14 dní), aby bolo možné zmerať skutočne významné rozdiely v hmotnosti. Na druhej strane štúdia prebiehala v uzavretom klinickom prostredí a bol sledovaný spánok.
Poďme však k štúdii: Bolo vyšetrených 10 osôb, ktoré boli náhodne rozdelené na normálnu dobu spánku (8,5 hodiny) a skrátenú dobu spánku (5,5 hodiny). Vyšetrenia sa opakovali po troch mesiacoch, samozrejme opäť s náhodným zoskupením subjektov. Počas experimentu subjekty konzumovali 90% svojej pokojovej metabolickej rýchlosti a bolo regulované percentuálne rozdelenie medzi rôzne jedlá.
Vedci v tejto štúdii zistili, že u subjektov došlo k podobnému zníženiu telesnej hmotnosti (okolo 3 kg) bez ohľadu na dĺžku spánku. Je zaujímavé, že sa tiež zistilo, že krátke obdobia spánku vedú k 55% menšiemu úbytku tuku a namiesto toho bol pokles čistej svalovej hmoty o 60% vyšší. To bolo sprevádzané nárastom grelínu v skupine s nedostatkom spánku. Hladiny leptínu klesali v súlade s úbytkom hmotnosti, ale to nezávisí od dĺžky spánku. Tento objav je podporený nameraným respiračným kvocientom (RQ). RQ popisuje pomer vydychovaného CO2 k inhalovanému O2 a je možné ho použiť na odhad, či telo čoraz viac spaľuje tuky, sacharidy alebo bielkoviny. V experimente sa RQ zvýšila s kratšou dobou spánku, čo naznačuje znížené spaľovanie tukov. Tieto údaje sa preto zhodujú so zníženou stratou tuku pozorovanou v skupine s nedostatkom spánku.
Tento výsledok je nový, absolútne prekvapivý a mali by ste mu venovať pozornosť vo fáze stravovania, ak je to pravda. Znamenalo by to, že hormonálne zmeny vyvolané nedostatkom spánku majú priamy vplyv na zloženie tela znížením spaľovania tukov. Podľa štúdie by dokonca mohlo dôjsť k úbytku svalovej hmoty, minimálne počas fázy stravovania. Na základe svojich výsledkov vedci predložili tézu, že zvýšené odbúravanie telesnej hmotnosti bez tukov je spôsobené skutočnosťou, že telo využíva viac telesných bielkovín na produkciu glukózy, aby zabezpečilo metabolické požiadavky mozgu a ďalších tkanív závislých od glukózy.
Problém je v tom, že na túto tému existuje pomerne málo štúdií. Existujú iba údaje, ktoré ukazujú týmto smerom. Napríklad u ľudí sa preukázalo, že 1 - 2 noci s úplnou depriváciou spánku môžu zvýšiť 24-hodinové vylučovanie dusíka močom (8), čo môže naznačovať odbúravanie bielkovín, ale účinky zníženého spánku na vylučovanie dusíka ešte neboli skúmané (podľa mojich vedomostí). po).
Štúdie na zvieratách preukázali, že deprivácia spánku môže mať katabolické účinky podobné podvýžive bielkovín (7). To je to posledné, čo silový športovec želá, však?
Aj keď sa všetky tieto údaje zdajú koherentné, nemožno ľahko dospieť k záveru, že zníženie času spánku vedie k strate svalovej hmoty. Na to sú potrebné ďalšie štúdie. Je tiež potrebné poznamenať, že štúdia publikovaná spoločnosťou Nedeltcheva sa zaoberá krátkodobými účinkami čiastočnej spánkovej deprivácie, a preto nie je jasné, či sa tieto výsledky vzťahujú aj na dlhodobú spánkovú depriváciu.
4. Syntéza bielkovín a spánková deprivácia
Ak sa pýtate, prečo som vám o GH, Testo and Co. zatiaľ nič nehovoril, nebojte sa, to si v nasledujúcej časti vynahradíme.
Ako asi viete, svalová hmota je funkciou energetickej rovnováhy. Ak dodávka energie zodpovedá spotrebe energie, svaly sa zachovajú, pretože existuje rovnováha medzi syntézou bielkovín a ich rozkladom. Na regulácii tejto rovnováhy sa podieľajú rôzne hormóny, ktoré sprostredkovávajú anabolické a katabolické stavy. Niektoré dôležité hormóny a to, ako sú regulované spánkom, sú uvedené nižšie.
Dattilo M. a kol. nedávno publikoval príspevok, ktorý skúma endokrinný a molekulárny základ súvislosti medzi spánkom a zotavením svalov (15). V nasledujúcom texte je väčšina údajov prevzatá z tejto práce.
Kortizol
U ľudí úplná deprivácia spánku spôsobuje zvýšenie katabolických hormónov (napr. Kortizolu) a dokonca aj kratšie spánkové cykly vedú k zvýšeniu hladín kortizolu (16, 19, 22). Musíte vedieť, že hladiny kortizolu sa normálne znižujú večer, ale ukázalo sa, že hladiny kortizolu klesajú 6-krát pomalšie po šiestich dňoch so zníženou dobou spánku (štyri hodiny za noc), večer (19). Trvalo zvýšená hladina kortizolu zhoršuje metabolizmus svalov a vedie k zvýšenému katabolizmu (23) a zníženiu syntézy svalových bielkovín (24). Rozklad svalového proteínu je sprostredkovaný takzvaným ubikvitínovým proteazómovým systémom. Molekula ubikvitínu je pripojená k proteínom vo svale, čo označuje proteín na degradáciu proteazómom. Presný mechanizmus, ktorým kortizol a ďalšie glukokortikoidy potláčajú syntézu bielkovín, je zložitý a zatiaľ nie je úplne známy. Zistilo sa, že glukokortikoidy môžu zvyšovať reguláciu proteínu nazývaného REDD1, ktorý potom blokuje aktivitu mTOR (28, 29). MTOR je zase jedným z hlavných mediátorov syntézy proteínov.
testosterón
Testosterón urýchľuje rast svalov mnohými spôsobmi. Na jednej strane zvyšuje transkripciu rôznych cieľových génov a tým priamo zvyšuje syntézu bielkovín, čo má pozitívny vplyv na rast svalov. Na druhej strane testosterón znižuje reakciu kôry nadobličiek na ACTH, čo znamená, že sa vylučuje menej kortizolu, a tým sa potláčajú katabolické procesy (27). Testosterón môže tiež nepriamo zvýšiť syntézu proteínov prostredníctvom mTOR blokovaním proteínu REDD1, ktorý normálne inhibuje mTOR (30). Ďalším účinkom, ktorý pravdepodobne nie každý pozná, je zníženie myostatínu testosterónom, čo vedie k rastu svalov a množeniu satelitných buniek (31, 32, 33).
Nedostatok spánku môže viesť k zmenenému uvoľňovaniu testosterónu (18, 25, 26), čo v konečnom dôsledku vedie k nižšiemu množstvu anabolického hormónu testosterónu cirkulujúceho v krvi. Mechanizmy, ktoré sú za tým, nie sú zatiaľ u ľudí objasnené. Nedávno (apríl 2011) Wu, Jl. a kol. (26) zistili, že pokles hladiny testosterónu vyvolaný depriváciou spánku je sprostredkovaný serotonínom (5-HT), prinajmenšom u potkanov.
Rastový hormón (GH) a IGF-1
Teraz sa dostávame k populárnej téme, GH a IGF-1, ktoré sú dôležité pre anabolizmus bielkovín a opravu tkanív.
Znova a znova čítate a počujete, že spánok je dôležitý, pretože sa pri ňom uvoľňuje GH, čo pomáha pri budovaní a regenerácii svalov. Naopak, často sa stáva, že málo spánku vedie k nižšiemu uvoľňovaniu GH, čo ovplyvňuje IGF-1 a v konečnom dôsledku spomaľuje regeneráciu svalov atď. Ale je to naozaj pravda?
Ako pravdepodobne viete, IGF-1 je hormón s anabolickými vlastnosťami, ktorý sa primárne vylučuje z pečene, keď je stimulovaný GH. IGF-1 vo veľkej miere stimuluje syntézu svalových bielkovín prostredníctvom mTOR (42).
Preto zmenené uvoľňovanie GH môže tiež ovplyvňovať uvoľňovanie IGF-1. O spojitosti spánku a voľného IGF-1 u ľudí je bohužiaľ známych pomerne málo. V jednej štúdii sa však ukázalo, že zlepšená kvalita spánku je spojená s vyššími koncentráciami celkového IGF-1 (46). Ďalšia štúdia ukázala, že nedostatok spánku viedol k významnému zníženiu hladín IGF-1 u zdravých jedincov (45). Štúdie na potkanoch to potvrdzujú: nedostatok spánku môže drasticky znížiť hladinu GH a IGF-1 (41)
Hypotetický model:
Do akej miery je tento model v praxi platný, sa v súčasnosti nedá s istotou povedať. Tento článok si neželal objasniť všetky otázky, ale skôr mal poskytnúť kritický prehľad o téme „spánok pri posilňovaní“. Možno o 20 rokov bude nový článok, ktorý dokáže osvetliť tmu, ale dovtedy by sme sa mali držať odporúčaných 7-9 hodín.
Zvlnenie:
Posledný príspevok od -.- 15. marca 2013 03:52