Všeobecné odporúčania týkajúce sa príjmu lipidov
Všeobecné odporúčania týkajúce sa príjmu lipidov. (AKTUALIZÁCIA)
Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť (a majú s týmto procesom skúsenosti), použijú klasické pravidlo znižovania celkového obsahu kalórií za deň. Aby sme vytvorili kalorický deficit, budeme musieť tiež znížiť množstvo makroživín TUKY (9 kcal/g), sacharidy (4 kcal/g) alebo bielkoviny (4 kcal/g).
Redukcia sa všeobecne uskutoční na úrovni lipidov/tukov alebo sacharidov/sacharidov, pretože je už známe, že bielkoviny hrajú veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty počas období kalorických obmedzení. Aj keď existuje veľa spôsobov, ako redukovať lipidy alebo sacharidy, v tomto článku by som chcel diskutovať o redukcii lipidov v strave.
Koľko lipidov je príliš málo? Je dosť ťažké odpovedať na otázku bez štúdie o bežnej populácii. Problém je v tom, že na zistenie prejavov nedostatku esenciálnych mastných kyselín musí byť populácia zúčastnená na štúdii v nie príliš etickej situácii, takže je ťažké tieto štúdie vykonať.
Všeobecné odporúčania.
Všeobecné odporúčania pre príjem lipidov často predstavujú percentá z celkového kalorického príjmu a iba za posledné 2 roky sa musia objaviť odporúčania týkajúce sa hmotnosti jednotlivca. (G/kg). ISSN alebo Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča pre nízkotučné diéty alebo nízkotučné diéty (LFD) medzi 20% - 35% celkového kalorického príjmu a veľmi nízkotučné diéty alebo veľmi nízkotučné diéty (VLFD) medzi 10% - 20% celkového kalorického príjmu.
Ako odporúčanie pre bežnú populáciu nie je veľmi nízky príjem (medzi 10% a 20% celkového kalorického príjmu) udržateľný alebo má nízku adherenciu, aj keď môžete dodržiavať diétu VLFD, to však neznamená, že ju možno dodržiavať donekonečna. Príjem lipidov najmenej 10% z celkového množstva kalórií bol navrhnutý ako minimálny postup, aby sa zabránilo nedostatku esenciálnych mastných kyselín (kyselina linolová a kyselina alfa-linolová/Omega 3 a Omega 6).
Tiež pokles príjmu lipidov zo 40% na 20% celkového kalorického príjmu je spojený s významným poklesom hladiny testosterónu, takže pre tých, ktorí si chcú udržať alebo zlepšiť svoj androgénny stav, sa odporúča konzumovať viac ako 20%. z celkových kalórií z lipidov.
Ak chcete upraviť príjem lipidov v závislosti od hmotnosti, postupujte podľa všeobecných odporúčaní minimum sú 0,5 g/kg.
- AARR - Recenzie Alana Aragona Reseach - Tuk v strave: Aký nízky je príliš nízky? - marec 2020