Všetko o potravinách Antioxidanty v potravinách
Antioxidanty sú látky v rastlinných potravinách, ktoré ich chránia pred znehodnotením zabránením reakcie s kyslíkom. To znamená, že majú antioxidačný účinok. Antioxidanty tiež bránia škodcom.
Antioxidanty však majú nielen veľký prínos pre rastliny, ale majú aj pozitívny vplyv na naše zdravie: Ako lapače radikálov neutralizujú voľné radikály a chránia tak naše bunky. Štúdie dokonca naznačujú, že sa predpokladá, že antioxidanty majú protirakovinové účinky.
Antioxidanty môžeme rozdeliť na:
- Vitamíny: Vitamíny A, C a E účinne zachytávajú voľné radikály.
- Stopové prvky: Silný antioxidačný účinok majú aj mangán, selén, horčík a zinok.
- Sekundárne rastlinné látky: farbiace a aromatické látky ako karotenoidy, antokyány alebo flavonoidy majú antioxidačný účinok.
Rozlišuje sa tiež medzi vo vode rozpustnými (hydrofilnými) a v tukoch rozpustnými (lipofilnými) antioxidantmi: Karotenoidy, ktoré dávajú mrkve napríklad oranžovú farbu, sú rozpustné v tukoch. Antokyány sú na druhej strane ako rastlinné pigmenty zodpovedné za červenkastú a modrastú farbu bobúľ a podobne, sú rozpustné vo vode.
Miera, do akej má potravina antioxidačný účinok, t. J. Zachytáva kyslíkové radikály, nezávisí iba od jediného antioxidantu, ale aj od interakcie všetkých zložiek v príslušnej potravine. Úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory, ako napríklad druh, skladovanie a spracovanie potravín.
Naša fotogaléria ukazuje, ktoré potraviny majú obzvlášť vysokú antioxidačnú kapacitu.
1. Orechy
Orechy majú veľmi vysoký obsah vitamínu E, ktorý je jedným z najsilnejších antioxidantov zo všetkých. Pokiaľ ide o antioxidanty, vlašské orechy sú ďaleko pred ostatnými druhmi orechov.
Aby ste využili antioxidačné účinky vlašských orechov, je najlepšie ich zahrnúť do svojho denného jedálnička, napríklad ako špeciálna prísada do müsli ráno, do šalátov alebo ako popoludňajšie občerstvenie.
Zdroje a ďalšie informácie
Skutočnosť, že káva má tiež vysoký obsah antioxidantov, je pre väčšinu prekvapením. Medzi antioxidanty v káve patria flavonoidy, resveratrol a melanoidíny. Antioxidačná kapacita kávy závisí od stupňa praženia kávových zŕn. Vo svetlých odrodách je obsah antioxidantov vyšší ako v tmavých.
Antioxidanty v káve sú čiastočne zodpovedné za to, že mierna konzumácia môže okrem iného znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Ale buď opatrný: Ak chcete optimálne ťažiť z antioxidačných vlastností kávového zrna, mali by ste venovať pozornosť jednému bodu: Mliečna bielkovina kazeín sa viaže na antioxidanty a tým je z veľkej časti pre ľudské telo nepoužiteľná. Najlepšie je preto namiesto kravského mlieka piť kávu čiernu alebo s alternatívou rastlinného mlieka.
Surové kakaové bôby sú tiež bohaté na antioxidanty.
Ale buď opatrný: Kakao sa často používa v mliečnych výrobkoch. V kombinácii s mliečnymi bielkovinami sa však využiteľnosť antioxidantov drasticky zníži, pretože mliečny proteín kazeín vytvára s antioxidantmi chemickú väzbu. To je dôvod, prečo antioxidanty v kakau, napríklad keď sú spracované v mliečnej čokoláde, môžu ťažko rozvinúť svoj účinok.
Tip: Aby sme mali z kakaových bôbov úžitok, je lepšie ich konzumovať neskôr ako v mliečnych výrobkoch. Alebo sa môžete spoľahnúť na alternatívy rastlinného mlieka.
Dobrým spôsobom, ako napríklad začleniť kakaové bôby do jedálneho lístka, je pridať do ranného müsli kakaové bôby a vychutnať si ich s mliečnou alternatívou zo sóje, ovsa alebo mandlí.
Čučoriedka vďačí za svoju tmavomodrú farbu vysokému obsahu polyfenolov (antokyaníny a flavonoidy), vďaka čomu je bobule jedným z popredných podnikateľov v oblasti antioxidantov. Polyfenoly sú sekundárne rastlinné látky a dodávajú zdravým bobuľkám nielen ich farbu, ale aj intenzívnu aromatickú chuť.
V tejto krajine sú čučoriedky v sezóne od júla do septembra, v závislosti od druhu pestovania. Tmavomodré bobuľovité ovocie má veľmi nízky obsah kalórií a dá sa použiť rôznymi spôsobmi: či už čisté ako popoludňajšie občerstvenie, do smoothie alebo müsli, do šalátov alebo dezertov: čučoriedky vždy dokážu na tanieri vykúzliť bunkovú ochranu. Čučoriedky sú v lete tiež veľmi populárne ako prísada do pečiva do koláčov, muffinov a koláčov.
Ale buď opatrný: Ak sa bobule zahrejú, stratí sa veľká časť tepelne stabilných antioxidantov. Preto radšej čučoriedky nepečte v koláči atď., Ale po upečení ich radšej polejte čerstvými bobuľami.
Granátové jablko je bohaté na triesloviny punicagalin a kyselinu punic, ktoré majú silný antioxidačný účinok. O antioxidantoch v granátovom jablku sa hovorí, že majú nielen protizápalové, rakovinové a vaskulárne ochranné účinky, ale tiež znižujú hladinu cholesterolu.
V rámci štúdie s obéznymi ľuďmi sa preukázalo, že príjem extraktu z granátového jablka má pozitívny vplyv na celkový cholesterol, LDL a HDL cholesterol v krvi.
Brokolica je jednou z najzdravších druhov zeleniny v okolí. Brokolica vďačí za svoje pozitívne vlastnosti hlavne antioxidačnému sulforafánu (horčicový olej), ktorý má údajne protirakovinový účinok.
Mimochodom, brokolica sa dá jesť aj surová, čo má veľkú výhodu. Pretože keď sa zelenina zahreje, stratí veľa svojich cenných zložiek.
Tip: Ak chcete zvýšiť antioxidačný potenciál brokolice, ľahko si sami vypestujete brokolicové klíčky. Klíčenie mnohonásobne zvyšuje koncentráciu sulforafánu.
Pokyny: Vypestujte si brokolicu klíčky sami
Pokiaľ ide o klíčky brokolice, vložte jednu až dve polievkové lyžice semienok brokolice do klíčiacej nádoby alebo iného klíčiaceho zariadenia, naplňte nádobu do polovice vodou z vodovodu a semená namočte asi na šesť hodín. Potom vodu zlejeme. V nasledujúcich dňoch sa semená brokolice opláchnu vodou dvakrát denne.
Brokolicové klíčky sú pripravené na konzumáciu asi po troch dňoch. Sú vhodné napríklad ako poleva do šalátov alebo na chlieb.