Vybudujte si silné brucho pomocou týchto piatich základných cvikov - Victor Diaconescu
5 minút denného cvičenia pre fit telo
7 najlepších silových cvikov
Budujte silné brucho pomocou týchto piatich základných cvikov
Ploché a sexi bruško je snom pre tých, ktorí majú okolo bruška veľa tuku. Kľúčom k šiestim štvorcom na bruchu je mať nízky telesný tuk (menej ako 10%) a silné brušné svaly.
Čím silnejšie máte brušné svaly, tým lepšia je vaša schopnosť udržiavať rovnováhu, predchádzať zraneniam chrbta a zlepšovať držanie tela.
Zmenšiť veľkosť pása a vytónovať bruško nie je také ľahké, ako ste si mysleli, ale týchto päť cvikov môžete urobiť na posilnenie brušných svalov. Ak je hladina vášho telesného tuku dostatočne nízka, 6 štvorcov určite vynikne.
Statické zvlnenie
Sadnite si na chrbát s valčekom položeným pod krížom. Ruky dajte za hlavu alebo za bočné časti hlavy. Hlavu a plece tlačte dopredu tak, aby horná časť chrbta bola pár centimetrov od podlahy.
V tejto polohe držte stiahnuté brušné svaly, pred návratom do východiskovej polohy nedovoľte, aby sa horná časť chrbta dotkla podlahy päť až desať sekúnd. Toto opakujte niekoľkokrát.
Doska
Toto cvičenie ukončí aj tie najmenšie problémy s chrbticou. Začnite sedieť na podlahe na spodných rukách a nohách, ktoré podopierajú vaše telo (takmer podobne ako v plávajúcej polohe). Zdvihnite panvu a chrbát držte plochý. V tejto polohe vydržte tak, že budete brucho zvierať aspoň 10 sekúnd.
Postupne predlžujte trvanie. Toto cvičenie robte na začiatku 3 minúty. Pamätajte, že nemusíte podvádzať, pretože pri tomto cviku má tendencia padať panva. Pozerajte sa do zrkadla a udržujte rovnú líniu od ramien po prsty na nohách.
Superman
Sadnite si na brucho s vystretými rukami pred hlavou. Zdvihnite ruky a nohy, akoby ste leteli. Utiahnutie brucha pomôže udržiavať rovnováhu tela. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Urobte to niekoľkokrát.
Pásmo-jadro Twist
Na jeden koniec alebo niečo stabilné pripevnite odporový pás. Umiestnite si ju tak vysoko ako hrudník. Držte ruku za pásku alebo ju omotajte okolo každej ruky, ak nemá rukoväť. Začnite vo vzpriamenej polohe, potom pokrčte kolená a mierne sa pokrčte. Ťažisko je teraz na päte.
Vydržte to na chvíľu. Vráťte ju do pôvodnej polohy natiahnutím pásky a rukami priložte k rebrám.
Bočný mostík
Postavte sa zvonku s rukou ohnutou rovnobežne s podlahou a kolmo na telo. Položte jednu nohu na druhú a zdvihnite bok z podlahy.
Udržujte bruško napnuté a vydržte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd. Počas tohto cvičenia dýchajte normálne. Urobte to niekoľkokrát predtým, ako prejdete na druhú stranu.