VÝCVIK ZADARMO - Články na blogu

články

Jediným (legálnym) spôsobom, ako dosiahnuť väčší rozvoj svalov za kratší čas, je osvojenie si tréningu po vyčerpaní. Ak máte vážne myšlienky na budovanie prsných svalov a hustejších chrbtov, toto je cvičenie, ktoré si nemôžete dovoliť vynechať.

Niektoré veci zapadajú prirodzene: arašidové maslo a želé, Batman a Robin, Charlie Sheen a krásne ženy. Pokiaľ ide o váš tréning, môžete si myslieť, že je úplne normálne spájať svoje ramená alebo triceps s hrudníkom, pretože sú to všetko takzvané tlačné svaly, a mali by ste pravdu.
Existujú však chvíle, kedy tréning protichodných svalov - v tomto prípade antagonistických svalov - môže generovať rast a poskytovať bezkonkurenčné napumpovanie. Sú klasifikované ako antagonistické, pretože zatiaľ čo jeden sval je stiahnutý, druhý je natiahnutý. Možno ste už túto stratégiu vyskúšali v deň tréningu paží, keď kombinujete biceps a triceps, ale prístup funguje rovnako dobre aj pri väčších svalových skupinách, ako sú hrudník a chrbát.

SKLENENÁ DOSKA STLAČTE V SMITHOVOM PRÍSTROJI

Nerobte každú súpravu z rovnakého uhla lavice. Väčšina nastaviteľných lavíc má viacnásobné nastavenie sklonu, čo vám umožní zasiahnuť hornú časť hrudníka z rôznych uhlov. Upravte uhol lavičky z jednej sady na druhú alebo z jedného tréningu na druhý.

ODBORNÁ PRÍPRAVA

1 Nezahŕňa vykurovacie súpravy; urobte toľko, koľko môžete, ale nikdy necvičte na zahriatie do vyčerpania svalov.
2 Vyberte váhu, s ktorou dosiahnete počiatočné vyčerpanie svalov po vykonaní nastaveného počtu opakovaní.
3 Rozhodnite sa pre techniku ​​zvýšenia intenzity a vykonajte ju na svojich posledných 1-2 setoch na cvičenie, čím vám v prípade potreby poskytne trochu viac času na zotavenie medzi sériami.

TLAČ NA SEDADLO

CIEĽ: Viackĺbový pohyb k zariadeniu, ktoré zasahuje stred prsných svalov bez pomoci, ktorú dostanete od stabilizátorov počas verzie s vlastnou hmotnosťou.
ŠTART: Sedadlo nastavte do vysokej polohy tak, aby sa rukoväte nachádzali približne v strednej úrovni prsných svalov, keď je závažie v dolnej polohe. Sadnite si rovno na lavičku a uchopte rukoväte tesne za plecia. Vaše nohy by mali zostať rovno na zemi.
UROBTE SPRÁVNE: Rukoväte zatlačte na predĺženie celého ramena bez toho, aby ste lakte uzamkli smerom von. Skontrolujte negatív, aby váha medzi opakovaniami nedosahovala oporu.
VYDÁVAJTE SA Z VÝFUKOV: V takom prípade je supervízor prospešný, a to ako pre vynútené opakovania, tak aj pre pomoc pri vykonávaní negatívov. V prípade negatívov urobte najskôr toľko opakovaní. Váš partner za vás potom zdvihne váhu - to neznamená vynútené opakovania; mal by byť veľmi nápomocný - pred veľmi pomalým chudnutím, do piatich sekúnd. Sadu ukončite, keď už nemôžete regulovať rýchlosť negatívneho opakovania. Na tejto jednotke sa tiež ľahko vykonávajú súpravy na odpočinok a odsávanie.

Stroje sú obzvlášť užitočné neskôr v tréningu, keď sú vaše prsné svaly mimoriadne unavené a udržiavanie vyváženej hmotnosti je náročnejšie. Potom môžete naložiť závažie a jednoducho zatlačiť, bez obáv z vyváženia tyče alebo činiek.

PARALELNÉ BAROVÉ PLÁVAČKY

CIEĽ: Toto viackĺbové hnutie zdôrazňuje dolné prsné svaly.
ŠTART: Uchopte tyč, podopierajte svoje telo vystretými rukami a neutrálnym stiskom (dlane smerujú dovnútra). Pokrčte kolená, aby ste nohy posunuli smerom k zadku, a mierne sa prehnite, keď si prekrižíte členky, aby ste posunuli svoje ťažisko dopredu.
UROBTE SPRÁVNE: Ohnite ruky, aby ste znížili svoje telo; zastavte zostup, keď sa vaše ruky blížia k 90 stupňom. Ak chcete zdôrazniť prsné končatiny, nechajte lakte vyčnievať doširoka. Mierne otočte smer a zatlačte naspäť až k predĺženiu celého ramena.
VYDÁVAJTE SA Z VÝFUKU: Vyrobte si odsávacie súpravy na začiatok s 11 kg diskom pripevneným k vztlakovému pásu okolo pása; po vyčerpaní svalov odložte opasok a vykonajte čo najviac opakovaní s hmotnosťou tela. Môžete tiež vytvoriť supersety s plavákmi rovnobežnými so zemou alebo držať pozíciu špičkovej kontrakcie päť sekúnd.

Predklon je nevyhnutný, aby ste sa zamerali na prsné svaly, nie na triceps, aj keď v tomto prípade sú obaja trénovaní. Je tiež užitočné zdvihnúť nohy a prekrížiť si členky.

PREKROČTE KÁBEL

Tento pohyb nie je o použitej váhe, pretože existuje toľko ľudí, ktorí trénujú a nakoniec tlačia na káble, než aby použili trepotavý pohyb. Stupeň ohýbania lakťov sa nesmie meniť; držte ich uzamknuté na mieste počas každého opakovania.

PREDNÉ STIAHNUTIE PRE Dorzály

Pokiaľ nemáte problémy s ramenami, môžete vyskúšať verziu na zátylku, ktorá zasahuje vlákna hornej časti chrbta trochu iným spôsobom. Len sa snažte neskloniť hlavu pri ťahaní tyče dole.

ODSTRÁNENÉ KÁBLOM SO ŠIROKOU ZÁSUVKOU

Väčšina ľudí, ktorí trénujú, sa rozhodne pre úzky úchop, ktorý zasahuje hlavne dolnú časť chrbta, ale táto verzia je lepšia na zameranie vlákien hornej časti chrbta, ako aj stredného lichobežníka a kosoštvorcového svalstva. Všimnite si, ako vaše predlaktia smerujú von, v porovnaní s úzkoplošným rámom, kde sú lakte bližšie k telu.

Zostal na remeništi dole z vertikálnej polohy

CIEĽ: Širokoúhly baran dopadá na horné dorzály a úzky baran mieri na spodné dorzály, ale použitie úchopu na strednú vzdialenosť zacieľuje na obidve, pretože lakte sa vracajú zhruba o 45 stupňov k telu.
ŠTART: Pripevnite lištu v tvare U k lanku s kladkou dole. Urobte krok späť a použite širokú pozíciu alebo nohy od seba, pokrčte kolená, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu. Chrbát majte vystretý a hrudník hore s vystretými rukami.
UROBTE TO SPRÁVNE: Zatiahnite chrbát, aby ste potiahli rukoväť smerom k dolným bruškám, lakte posuňte čo najviac dozadu a lopatky priblížte k sebe. Váhu nechajte jemne zatiahnuť ruky dozadu s úplným natiahnutím.
VYDÁVAJTE SA Z VÝFUKU: Najjednoduchším zosilňovačom intenzity, ktorý tu môžete použiť, sú klesajúce súbory: akonáhle dosiahnete vyčerpanie svalov, rýchlo znížte svoju váhu asi o 25% a opakujte to dovtedy, kým nebudete vyčerpaní. Môžete tiež namiesto toho použiť dlhú chrbtovú tyč a supersetovať pronačnú jamku ležadlom na chrbte. Posledný menovaný prijíma viac bicepsov a zameriava sa na dolnú časť chrbta.

Rovnako ako pri všetkých pohyboch barana, držte prirodzene vyklenutú bedrovú oblasť a pri ťahaní sa vyhnite prehnutiu alebo ľahu na chrbát.