VYDRŽANIE AKO POKROČIŤ ZA 5 KROKOV Domyos by Decathlon
Aby ste zlepšili svoju vytrvalosť, musíte poznať niekoľko efektívnych trikov, ako rýchlo napredovať. Pozývame vás, aby ste objavili naše tipy, ktoré vám pomôžu vydržať väčšie úsilie.
Cvičte pravidelne
SÚLAD je nepochybne jedným z kľúčov k úspechu. Pre zlepšenie vášho výkonu je ideálne cvičiť a vytrvalostné športy každé dva dni. Všetko závisí od vašich cieľov a osobnej motivácie!
Aby ste dosiahli pokrok, musíte si ustanoviť dlhodobý vzdelávací program, ktorý by ste mali dodržiavať. Ideálne je mať kalendár, v ktorom budete jasne zaznamenávať svoj pokrok. Nastaviť postupné ciele (trvanie, výkon, glukóza v krvi.). Tiež vám odporúčame zmeniť plán! Nepoužívajte iba Bežecká kapela, bicykel alebo Veslovací trenažér: všetky kardio aktivity, vykonávané v telocvični alebo počas skupinového kurzu, sú účinné a pomáhajú zlepšovať vytrvalosť.
Zmerajte si svoju teoretickú srdcovú frekvenciu
Výkonní športovci venujú osobitnú pozornosť meranie srdcového rytmu počas a po tréningu. Aby ste zlepšili svoju vytrvalosť, musíte si vypočítať maximálny srdcový rytmus (HRF) pri námahe. Teoreticky sa to považuje za 220, mínus vek, ktorý máte (226 u žien, ktorých srdce je o niečo rýchlejšie ako u mužov). Napríklad, ak máte 35 rokov, váš srdcový rytmus bude 220 - 35 = 185. Optimálna tréningová plocha je 60-70%, 70-80% FCM. Vypočíta sa preto vynásobením FCM 0,6-0,7 alebo 0,7-0,8 v prípade základného vytrvalostného tréningu.
Pri tejto frekvencii telo efektívne zaťažuje kardiovaskulárny systém. Je to tiež oblasť aeróbneho tréningu: telo spotrebováva energiu pomocou kyslíka.
Ak chcete optimalizovať svoje úsilie, môžete si kúpiť a monitor srdcového tepu. Toto je veľmi praktické príslušenstvo, ktoré hodnotí tep srdca, teda intenzita úsilia. Týmto spôsobom sa ubezpečíte, že nikdy necvičíte na úrovni nižšej alebo vyššej, ako je váš vlastný potenciál.
Rozhýbte svoje srdce
Precvičte si zlomkový tréning! Ak do programu zlepšovania vytrvalosti zaradíte zlomkový tréning, pridáte svojim tréningom konkrétne vzdialenosti alebo časy, počas ktorých zrýchlite svoju rýchlosť a týmto spôsobom prekročíte svoje vlastné cestovné tempo. Budeš určovať vysokorýchlostné školenia (medzi 30 sekundami a 3 minútami), prerušené obdobia na zotavenie. Aký je účel tejto činnosti? Zvyšovanie celkového pracovného zaťaženia a obmedzenie únavy. Zlepšíte tým svoju rýchlosť a výbušnú silu a namáhate svaly rôznymi spôsobmi.
Ak budete svoje telo nútiť prispôsobiť sa rôznym rytmom úsilia, budete sa zlepšovať kardiovaskulárna výdrž. Tento typ tréningu môžete začať zaraďovať do svojho tréningového programu, ak sa vám podarí bežať 30 minút stabilnou rýchlosťou.
V praxi začnite v 45-minútových sedeniach najskôr s kontinuálnym tréningom. Potom zahrňte a čiastkové školenie za týždeň. Potom vykonajte 2 rozdelené tréningy týždenne + 1 nepretržité cvičenie. Obmedzte sa na maximálne 2 rozdelené tréningy týždenne.
Pri cvičení s použitím bicykel kardio alebo Bežecká kapela, odporúčame vám dobre si stanoviť cieľ:
chcieť aby ste zlepšili svoju odolnosť
Trénujte na 85% HR max. Čas na tréning musí byť dlhší ako čas na zotavenie. Napríklad: striedajte rýchly beh 30 sekúnd s dobou zotavenia 15 sekúnd.
chcieť zlepšite svoju schopnosť udržiavať vysokú intenzitu tak dlho ako je to možné.
Trénujte na 90% HR max. V prípade tejto tréningovej metódy, ktorá sa nazýva aj „prerušovaná vytrvalosť“, sa doba na zotavenie rovná pracovnému času (doba tréningu je zvyčajne medzi 20 a 45 sekundami). Napríklad: striedajte rýchly beh 30 sekúnd s dobou zotavenia 30 sekúnd.
chcieť zlepšiť svoju schopnosť vyvinúť značné úsilie
Trénujte na 95-100% z max. V takom prípade bude čas na tréning kratší ako čas na zotavenie. Napríklad: precvičte si dlhodobé čiastkové cvičenie, ktoré zodpovedá vzdialenosti 5 x 500 metrov, s dlhším časom na zotavenie (ktorý bude zvyčajne 1 minúta).
Tréning dýchacích svalov
Únava dýchacích svalov môže obmedziť vytrvalosť pri cvičení. Prostredníctvom jednoduchých cvičení teda budete môcť zvyšuje kapacitu pľúc a implicitne odolnosť svalov proti únave spôsobenej námahou. Lepšie držanie tela, lepšie vetranie - tu sú niektoré body záujmu pre športovcov, ktorí chcú lepšie vydržať vynaložené úsilie.
Z dýchacích svalov je pre všeobecný stav najdôležitejšia bránica. Málokto však vie, ako tento sval efektívne využiť. Musíte vedieť, že membrána je najdôležitejším prvkom systému dychový tréning. Ak vieme, že sme bližšie k pohybu inšpirácie alebo expirácie, už to upokojuje naše emócie. Počas procesu dýchania platí, že čím väčšia je amplitúda bránice, tým lepšie je okysličenie a kapacita pľúc.
Cvičenie
Sadnite si tvárou k oknu. Položte ruky na plecia a zdvihnite lakte a bradu, zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite hrudný kôš. Pri výdychu jemne položte ruky. Toto cvičenie vykonávajte 4 minúty.
15 minút švihadla denne
Existuje cvičenie, ktoré pomáha zvyšovať vytrvalosť: ide o švihadlo. Základné fitnes príslušenstvo, ktoré zaručuje rýchle výsledky. za najnižšiu cenu.
to je kardio cvičenie ideálne na posilnenie kardiovaskulárneho systému, na zlepšenie vytrvalosti, pre horieť kalórií a na posilnenie svalov tela. 15 minút švihadla je ekvivalent 30 minút behu!
Pretože ide o veľmi intenzívne cvičenie, nemali by ste sa odradiť, keď zistíte, že pri prvých sedeniach netrváte dlhšie ako minútu. Odporúčame vám začať s krátkymi a častými sériami. Cestou trénujte, aby ste postupne zvyšovali svoju vytrvalosť, kým nebudete schopní skákať ďalších 15 minút. Pred každým sedením sa poriadne zahrejte pomocou niekoľkých zoskokov bez lana. Týmto spôsobom nájdete lepšiu rovnováhu a budete lepšie odolávať pohybu.