Výhody avokáda pre zdravie, kalórie a výživa (kompletný sprievodca) Tajomstvo kalórií
Avokádo je paradox: je to technicky ovocie, ale chutí bližšie k zelenine. Má nízky obsah cukru a vysoký obsah tukov, čo je pre ovocie vzácne. Aj keď má vysoký obsah tukov, je považovaný za zdravý pre srdce a nezvyšuje riziko priberania.
Avokádo pochádza z Mexika, dnes si však ľudia na celom svete užívajú avokádo ako bežnú súčasť svojej stravy. V skutočnosti dopyt rastie.
Zvýšenie spotreby avokáda skutočne nie je iba ďalším potravinovým trendom, existuje veľa výskumov založených na zdravotných výhodách, ktoré avokádo môže ponúknuť.
Témy, ktoré obsahuje tento sprievodca po avokáde:
Zdravotné výhody avokáda
Avokádo je veľmi výživné a dá sa dokonca považovať za superpotravinu (aj keď tento výraz nemá presnú definíciu).
Štúdia z roku 2013 zistila, že konzumácia avokáda je spojená so zlepšením kvality stravovania a vyšším príjmom vitamínov a minerálov.
Preto, ak je súčasťou vašej stravy, môže vám pomôcť uspokojiť príjem takmer 20 vitamínov a minerálov (1, 2).
Avokádo je nabité základnými vitamínmi a minerálmi
Jedna tretina avokáda, 50 gramov, ponúka nasledovné:
6% denná potreba draslíka.
Strava bohatá na ovocie a zeleninu vám môže pomôcť dosiahnuť váš denný cieľ 4 700 mg draslíka.
Väčšina Rumunov neprijíma dostatok draslíka a sodíka, čo môže zvyšovať riziko vysokého krvného tlaku.
Preto je konzumácia avokáda, iného ovocia a zeleniny namiesto spracovaného občerstvenia spôsobom, ako získať viac draslíka a menej sodíka.
10% denne potrebné vitamín K
Vitamín K je potrebný na tvorbu kostí, zrážanie krvi a môže hrať úlohu pri udržiavaní zdravej hladiny krvného tlaku.
Ak užívate lieky na zrážanie krvi, pred pridaním zdrojov vitamínu K do vašej stravy sa poraďte so svojím lekárom.
10% denne potrebné kyseliny listovej
Kyselina listová je potrebná na výrobu DNA, RNA a na metabolizáciu bielkovín. Niektoré štúdie preukázali inverzný vzťah medzi stravou bohatou na kyselinu listovú a rizikom rakoviny pre niekoľko druhov rakoviny (3).
15% denne potrebné kyselina pantoténová
Kyselina pantoténová je potrebná pre zdravú pokožku a na odbúravanie sacharidov, tukov a bielkovín pre energiu.
10% denne potrebných medi DV
Meď je minerál používaný na výrobu červených krviniek, nervových funkcií, pomáha produkovať kolagén a absorbovať železo v tele.
Nízka hladina medi je spojená s vysokým cholesterolom a vysokým krvným tlakom.
50 gramová dávka avokáda tiež poskytuje menej ako 10%: železo, vitamín C, vitamín E, vitamíny skupiny B, fosfor, horčík, zinok a mangán.
Antioxidanty v avokáde
Okrem toho, že je avokádo dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, je tiež zdrojom antioxidantov.
Antioxidanty v prírodných potravinách a rastlinách môžu chrániť bunky tela pred poškodením. To môže byť jeden z dôvodov, prečo strava bohatá na ovocie a zeleninu môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.
Avokádo má antioxidanty, vitamíny C a E a poskytuje tiež karotenoidy, lykopén a zeaxantín.
Oba karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí a môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením.
Komisia pre avokádo v Kalifornii navrhuje avokádo ako jeden z najväčších zdrojov luteínu a zeaxantínu.
Pridajte avokádo do salsy a šalátov, aby ste získali viac antioxidantov.
Väčšina ovocia a zeleniny má nízky obsah tuku; preto môže byť absorpcia antioxidantov rozpustných v tukoch obmedzená bez zdroja tukov.
Pretože avokádo má vysoký obsah tuku, zvyšuje antioxidanty a živiny rozpustné v tukoch.
Štúdia z roku 2005 (4) zistila, že pridanie avokáda do salsy alebo šalátu významne zvýšilo absorpciu karotenoidov.
Preto pridanie avokáda do salsy, šalátu alebo iných jedál môže výrazne zvýšiť absorpciu karotenoidových antioxidantov.
Avokádový tuk
50 gramová dávka avokáda poskytuje asi 8 gramov tuku (10% potrebných denne).
Aj keď sa to pre ovocie alebo zeleninu môže javiť ako vysoké, viac ako ¾ avokádového tuku pochádza zo zdravých nenasýtených tukov.
Preto možno avokádo považovať za zdravé pre srdce, aj keď má relatívne vysokú hodnotu tuku.
Pri miernej konzumácii a namiesto nasýtených tukov môžu byť súčasťou stravy zdravej pre srdce nenasýtené tuky.
Preto môže byť nahradenie iných zdrojov tuku, ako je maslo, syr, majonéza, avokádom, považované za zdravú voľbu pre srdce.
Avokádové vlákna
Rovnako ako všetky ostatné druhy ovocia a zeleniny, aj avokádo je zdrojom vlákniny. 50 gramová dávka avokáda poskytuje asi 3 gramy vlákniny (11% potrebných denne).
Konzumácia avokáda a iného ovocia a zeleniny zvyšuje príjem vlákniny a príjem vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Avokádo je hustá výživná potravina. Poskytuje zdroj zdravých tukov, vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov.
Avokádové kalórie
Avokádo má relatívne viac kalórií ako väčšina ovocia a zeleniny, pretože má viac tuku.
Jesť avokádo je dôležitým zdrojom kalórií a tukov, ale odporúča sa s mierou ako súčasť zdravej výživy.
Veľkosť avokádovej dávky môže byť dôležitá pre sledovanie príjmu kalórií. Počet kalórií sa môže líšiť v závislosti od veľkosti ovocia.
Avokádo má rôzne tvary a odrody, ale veľká väčšina avokáda je odroda Hass.
Kalórie priemerného avokáda
Jesť avokádo z Kalifornie alebo Floridy Hass môže poskytnúť viac ako 300 kalórií s 29 gramami tuku (44% RDA).
Môžete jesť celé avokádo denne, ale možno budete občas chcieť zmeniť zdroj tukov.
Kalorické a tukové ciele sa líšia; niektorí ľudia môžu byť schopní jesť avokádo celý deň.
Iní môžu potrebovať menej.
Kalórie z polovice avokáda
Polovica avokáda poskytuje asi 160 kalórií a 14,5 gramov tuku (22% RDA).
Napríklad zjem polovicu avokáda a druhú polovicu uložím do chladničky.
Kalórie z plátka avokáda
Avokádo, či už napoly alebo celé, sa nepovažuje za porciu. V jednom jedle by ste mohli jesť avokádo alebo len polovicu, ale pamätajte, že je to viac ako porcia.
Jedna porcia avokáda je 1/3 stredne veľkého avokáda alebo 50 gramov.
50 gramová porcia obsahuje 80 kalórií a 8 gramov tuku (10% RDA), ktoré sa dajú konzumovať počas jedla aj pre tých, ktorí majú nízkotukovú/kalorickú stravu.
Avokádo poskytuje asi 80 kalórií na porciu (1/3 avokáda).
Avokádo a chudnutie
Pretože má avokádo pomerne vysoký obsah kalórií a tukov, znamená to, že by ste sa mu pri chudnutí mali vyhýbať? Odpoveď prekvapivo znie nie!
Potraviny bohaté na živiny, ktoré majú zdravé tuky, ako sú orechy, olivový olej a avokádo, môžu byť súčasťou zdravej výživy, ktorá podporuje chudnutie.
Štúdia o konzumácii avokáda z roku 2013 (6) skúmala viac ako 17 000 ľudí. Vedci zistili, že telesná hmotnosť, BMI a obvod pása boli významne nižšie u tých, ktorí jedli avokádo, v porovnaní s tými, ktorí to nejedli.
To naznačuje, že avokádo môže byť súčasťou diéty na chudnutie a NEZVYŠUJE riziko priberania.
Strava, pohyb a kvalita spánku sú jediné, čo ovplyvňuje prírastok hmotnosti. Konzumácia avokáda pri bohatom jedle z neho nezmení zdravé jedlo.
Napríklad pridanie plátkov avokáda do slaninového cheeseburgeru neznamená, že cheeseburger nezvýši riziko prírastku hmotnosti.
Avokádo by malo byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy.
Jedným z dôvodov, prečo je konzumácia avokáda spojená s nižšou telesnou hmotnosťou, je skutočnosť, že ľudia konzumujú avokádo s inými zdravými potravinami, ako sú iné ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny atď.
Avokádo a chuť do jedla
Jedným z dôvodov, prečo avokádo chráni pred priberaním, je to, že má avokádo sýtiaci účinok. Je sýty, pretože je bohatý na tuky a vlákninu.
Táto kombinácia vlákniny a tuku vás udrží plných mnoho hodín po jedle.
Štúdia z roku 2013 (7) zistila, že polovica avokáda na obed môže ovplyvniť sýtosť 3 - 5 hodín po jedle.
Takže aj keď má avokádo viac kalórií, môže vás tým dlhšie zasýtiť.
Avokádo nezvyšuje riziko priberania a môže skutočne chrániť pred priberaním.
Je to pre vás dobré avokádo?
Konzumácia avokáda je spojená s lepšou kvalitou stravy.
Výskum naznačuje, že konzumenti avokáda majú vyšší príjem zeleniny, ovocia, vlákniny, nenasýtených tukov, vlákniny, vitamínu E, vitamínu K, horčíka a draslíka.
Konzumenti avokáda tiež mali v štúdii z roku 2013 výrazne nižší príjem cukru v porovnaní s tými, ktorí avokádo nejedli.
Tieto údaje naznačujú, že avokádo je pre vás nepochybne dobré a môže ponúknuť veľa zdravotných výhod.
Zdravie avokáda a srdca
Avokádo je považované za zdravú potravinu pre srdce, pretože je zdrojom nenasýtených tukov, vlákniny, draslíka a horčíka.
Avokádo prirodzene poskytuje živiny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, triglyceridov a krvného tlaku.
Preskúmanie (8) z roku 2016 týkajúce sa zdravia avokáda a srdca bolo ukončené - konzumácia avokáda významne znižuje hladinu triglyceridov v krvi, LDL cholesterolu a celkového cholesterolu.
Vedci odporúčajú nahradiť iné tuky avokádom pre lepšie zdravie srdca.
Recenzia 2018 (9) príjmu avokáda a rizika kardiovaskulárnych chorôb naznačuje, že avokádo významne zvyšuje HDL cholesterol.
Vysoká hladina HDL cholesterolu sa považuje za zdravú pre srdce a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Konzumácia avokáda uprednostňuje konzumáciu zeleniny
Prekvapujúcou vedľajšou výhodou konzumácie avokáda je zvýšený príjem ovocia a zeleniny.
Pridanie avokáda do hamburgeru je jedna vec, ale pridanie avokáda do zeleninového pokrmu môže pomôcť celkovému príjmu zeleniny.
Spotrebitelia, ktorí jedli avokádo, mali výrazne vyšší príjem ovocia a zeleniny.
Častá konzumácia avokáda môže podporiť konzumáciu väčšieho množstva zeleniny alebo koncentrovaných zeleninových prípravkov.
Majte na pamäti, že pridanie avokáda do ovocia a zeleniny môže tiež zvýšiť absorpciu antioxidantov, čo je ďalší dôvod, prečo ich jesť spolu.
Avokádo je pre vás dobré, pretože zvyšuje príjem mnohých výživných látok, udržuje vaše srdce zdravé a je spojené s vyšším príjmom ovocia a zeleniny.
Je to ovocie alebo zelenina?
Čo môže byť ešte prekvapivejšie ako to, že sa avokádo považuje za ovocie, je to, že podľa avokádovej komisie v Kalifornii je avokádo skutočne považované za bobule.
Ako je na tom bobule? Zodpovedá botanickej klasifikácii ako bobule. Napríklad má dužinatú dužinu a samozrejme semeno.
Zatiaľ čo avokádo je technicky ovocie, USDA My Plate klasifikuje avokádo ako porciu tuku.
Ženy nad 31 rokov potrebujú asi 5 čajových lyžičiek tuku denne a muži vo veku 31 rokov a viac zase asi 6 čajových lyžičiek tuku denne.
Polovica avokáda sa rovná 3 čajovým lyžičkám tuku/oleja.
Avokádo je technicky považované za ovocie a spadá do kategórie USDA tuk/olej.
Ako jesť avokádo?
Dobrou správou je, že existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako začleniť avokádo do svojej stravy. Avokádo si samozrejme môžete vychutnať jednoducho také, aké je (alebo s trochou citrónovej šťavy a štipkou morskej soli), alebo ho môžete integrovať do dezertov, vaječných pokrmov, polevy tacos, sendvičov alebo smoothies.
Pri príprave zeleninových jedál zvážte pridanie avokáda na tanier, aby ste zvýšili absorpciu antioxidantov rozpustných v tukoch.
Avokádový toast
Podľa článku Washington Post z roku 2016 (11) je avokádový toast jedným z najväčších potravinových trendov tohto desaťročia.
Údaje Google naznačujú, že počet vyhľadávaní toastov z avokáda sa v posledných rokoch zvýšil. Avokádový hrianok teraz nájdete v mnohých „trendových“ reštauráciách a #avocadotoast je prominentný na sociálnych sieťach.
Na avokádovom toaste môže byť tak príťažlivá personalizácia. Existuje nespočetné množstvo spôsobov a možností, ako variť avokádový toast a ktorý môže priniesť uspokojivé, výživné občerstvenie alebo jedlo.
Avokádový toast môže byť taký jednoduchý ako nakrájanie avokáda na hrianke s morskou soľou, čiernym korením, olivovým olejom, citrónovým olejom alebo môžete pridať plátky inej zeleniny, vajcia, bylinky, syr atď.
guacamole
Guacamole je tradičnejší spôsob, ako si vychutnať avokádo. Avokádo jednoducho nakrájajte so štipkou soli, korenia, citrónovej šťavy, paradajok alebo papriky môže byť výživnou omáčkou na hranolky, zeleninu alebo natreté na sendviče.
Ľahkým spôsobom, ako použiť avokádo vo svojej strave, je použitie guacamolu namiesto majonézy alebo iných tukov...
Upozornenie - pri podávaní guacamolu buďte opatrní s veľkosťou porcie. Je ľahké poraziť chipy a guacamole.
Podávanie čipsov a zeleniny na tanieri guacamole vám môže pomôcť obmedziť príjem namiesto toho, aby ste jedli priamo z nádoby.
Avokádo na tacos, vajcia, šalát a sendviče
Avokádo nakrájajte na kúsky, ktoré môžete použiť ako polevu na akékoľvek vajcia, na tacos, šaláty a sendviče.
Ak sa chcete „pohrať“ s obvyklým sendvičom, zvážte nakrájanie mäsa a konzumáciu sendviča iba s avokádom.
Napríklad blog Hurry the Food Up (12) uvádza avokádový sendvič, ktorý obsahuje iba avokádo, syr brie, brusnice, paradajky, rukolu a balzamikový ocot.
Avokádo v dezertoch
Namiesto masla na pečenie je možné použiť avokádo. Použite pomer jedna k jednej avokáda a masla.
Znížte teplotu pečenia o 25% a pri použití avokáda predĺžte čas pečenia.
Avokádo sa dá spojiť najmä s čokoládou. Avokádový čokoládový puding, puding, sušienky a sušienky môžu byť zdravšou alternatívou čokoládového dezertu.
Pridajte avokádo do smoothie, aby ste zvýšili krémovosť, hustotu živín a spokojnosť.
Napríklad avokádo môžete pridať do špenátu (13) alebo do banánového smoothie, alebo si môžete pripraviť smoothie z avokáda, mlieka, jogurtu, kociek ľadu a medu (14).
Avokádo si môžete vychutnať samostatne alebo ho pridať do ponuky sladkých i slaných jedál.
Ako upiecť avokádo?
Ak žijete ďaleko od Kalifornie alebo Floridy, v USA prešlo avokádo veľa kilometrov, aby sa dostalo do vášho obchodu s potravinami.
Avokádo môže byť buď príliš tvrdé a niekedy príliš mäkké. Avokádo, ktoré je dobré jesť, je niekedy ťažké nájsť.
Avokádo, ktoré je mierne stlačené, ale nie príliš, je dobré zjesť. Ak je príliš mäkký, bude vo vnútri hnedý.
Udržiavanie ovocia na stole by malo dozrieť za pár dní, podľa toho, aké ťažké to bolo, keď ste ho kupovali.
Ak ho chcete piecť rýchlejšie, môžete si dať avokádo do hnedého papierového vrecka spolu s niekoľkými banánmi.
Hnedá papierová taška je najlepšia
Niektoré stránky naznačujú, že môžete dať avokádo do mikrovlnnej rúry alebo do rúry na rýchle pečenie, ale Kalifornská komisia pre avokádo navrhuje, že tieto techniky môžu poskytnúť príliš jemnú dužinu.
Avokádo však bude chutiť nezrelé a nebude najkvalitnejšie.
Čítajte tiež: Ako rýchlejšie piecť avokádo
Avokádo sa dá upiecť na doske, ale rýchlejšie dozrie, keď sa dá do hnedého papierového vrecka.
Záver: Avokádo a zdravie
Avokádo ponúka veľa zdravotných výhod a malo by byť súčasťou vyváženej stravy. Avokádo je zdrojom asi 20 živín, vrátane draslíka, vlákniny, vitamínov skupiny B, antioxidantov a olejov zdravých pre srdce.
Avokádo je jedným z najlepších druhov ovocia a zeleniny, ktoré poskytujú karotenoidy lykopén a zeaxantín. Pretože avokádo má vysoký obsah tukov, môže pomôcť vstrebávať antioxidanty rozpustné v tukoch.
Porcia avokáda poskytuje asi 80 kalórií, ale konzumácia celého avokáda môže poskytnúť 200 až 300 kalórií, v závislosti od toho, aké je veľké.
Napriek tomu, že je pomerne vysoký obsah kalórií, nepreukázalo sa, že by avokádo zvyšovalo riziko priberania. Naopak, konzumácia avokáda je spojená s BMI a nižšou telesnou hmotnosťou.
Avokádové jedlo je spojené so zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny, čo môže tiež prispieť k zdraviu prospešným účinkom.
Ostatné zdroje tukov sa odporúča nahradiť avokádom. Avokádo sa môže použiť namiesto masla, majonézy, olejov alebo iných tukov.
Avokádo je všestranné vďaka svojej ľahkej aróme. Môže sa ľahko integrovať do sladkých aj slaných jedál. Namiesto masla na pečenie je možné použiť avokádo.
Doprajte si avokádo, keď je pečené. Vyvarujte sa rýchlemu pečeniu v rúre alebo v mikrovlnnej rúre, pretože to iba zmäkne.
Avokádo môžete piecť na pulte alebo rýchlejšie v hnedom papierovom vrecku.