Výhody prerušovaného pôstu
Predpokladajme, že chcete schudnúť a už ste z výživového hľadiska na správnej ceste.
Vzdali ste sa životného štýlu, v ktorom ste zjedli 2 400 kalórií (alebo viac) iba za dve jedlá denne.
Jete 5 alebo 6 jedál denne, každé jedlo obsahuje maximálne 600 kalórií, skonzumujete málo sacharidov a každé „občerstvenie“, ktoré zjete, obsahuje zdroj kompletných bielkovín.
Podarilo sa vám urobiť tento dôležitý krok a vďaka tomu ste získali príslušné výhody.
Spolu s dobre vykonaným tréningovým plánom sa vám podarilo stratiť časť nadbytočného telesného tuku a udržať alebo dokonca rozvíjať svalovú hmotu.
Ste stále bližšie a bližšie k získaniu požadovaného tela.
Ale samozrejme, ďalším skokom, ktorým musíte prejsť, je blížiaca sa náhorná plošina.
Po niekoľkých mesiacoch pokroku je normálne dosiahnuť bod, v ktorom sa výsledky javia čoraz ťažšie. Telesný tuk prestáva klesať, klesá energetická hladina alebo sa zastaví prírastok svalovej hmoty.
Z biologického hľadiska úplne logický jav.
Ľudské telo je prispôsobiteľné akejkoľvek situácii. Vrátane neustáleho prísunu živín. V takom prípade je jeho normálnou reakciou zníženie citlivosti na inzulín.
Inými slovami, telo „vie“, že bude mať vždy jedlo, a preto „desenzibilizuje“ inzulínové receptory a s najväčšou pravdepodobnosťou aj ďalšie metabolické systémy.
Preto, aby bolo možné prejsť touto náhornou plošinou, musí byť telo „napálené“ do toho, aby viac spaľoval, vytváral viac svalovej hmoty a opravoval postihnuté bunky.
Tu prichádza na rad prerušovaný pôst.
„Pôstom“ nemyslím náboženskú prax, ale zdržať sa všetkých potravín okrem vody asi 24 hodín.
Početné štúdie na zvieratách aj na ľuďoch za posledných 15 rokov naznačujú, že prerušovaný pôst môže mať pôsobivé výsledky nielen pri chudnutí, ale aj pri celkovom zdraví a dlhovekosti.
Nedávny článok [1] v časopise American Journal of Clinical Nutrition poskytuje prehľad výhod prerušovaného hladovania: znížený krvný tlak, menšie oxidačné poškodenie bielkovín a lipidov DNA, zvýšená citlivosť na inzulín a znížený obsah tuku. telo.
A zdá sa, že všetko má zmysel. Jedným z ochranných mechanizmov tela na prispôsobenie sa hladovým situáciám je zvýšenie citlivosti inzulínových receptorov. Keď bude teda jedlo k dispozícii, môže sa čo najefektívnejšie používať a skladovať. A keď sa zistí prebytok potravy, bunky sú znecitlivené, aby nedošlo k preťaženiu tela.
Okrem priaznivých účinkov na citlivosť na inzulín sa zdá, že kalorické obmedzenie získané prerušovaným pôstom „aktivuje“ určité gény, ktoré opravujú niektoré tkanivá, ktoré by sa neopravili v nadbytočnom čase.
Táto adaptácia umožňuje určitým bunkám žiť dlhšie, pretože v čase hladovania je lacnejšie (energia) opraviť bunku, ako ju rozdeliť a vytvoriť novú.
To by mohlo vysvetliť životnosť pozorovanú v rôznych štúdiách na zvieratách s použitím kalorického obmedzenia a/alebo prerušovaného hladovania. [2] [3] [4]
Ďalšie štúdie na zvieratách [5] ukazujú, že prerušovaný pôst môže znížiť riziko rakoviny. S najväčšou pravdepodobnosťou v dôsledku zníženia oxidačného poškodenia alebo zvýšenia imunitného systému.
Pri získavaní požadovaného tela vám prerušovaný pôst pomáha nasledujúcimi spôsobmi:
- Redukcia telesného tuku a udržanie svalovej hmoty
- Rast hormónov spaľujúcich tuky (rastový hormón)
- Zvýšené množstvo enzýmov spaľujúcich tuky (HLS)
- Spaľovanie väčšieho množstva kalórií
- Spaľovanie tukov namiesto cukru
- Možnosť jesť, čo chcete (so správnym protokolom)
Z rôznych štúdií vyplýva aj ďalšia veľmi zaujímavá a dôležitá vec.
Ak budete jesť viac v pôstnych dňoch, aby ste vyrovnali kalorický deficit dosiahnutý jednodenným pôstom, dosiahnuté výsledky sú podobné.
Inými slovami, nejde ani tak o kalorické obmedzenie, ako skôr o epizodickú skazenosť.
Uplatňovanie informácií
Prerušovaný pôst sa dá dosiahnuť mnohými spôsobmi.
Niektoré výživové programy a tipy zamerané na priaznivé účinky na zdravie navrhujú „očistný“ prístup, pri ktorom sa prvý deň stravujete normálne a nasledujúci deň sa dva týždne dvakrát do roka postíte.
Niektorí ľudia úspešne dodržiavajú pôstny poriadok raz týždenne. Napríklad od pondelka večera do stredy rána nejedzte nič. Iní to považujú za príliš dlhú prestávku (asi 24 + 8 hodín), a preto od 5:00 do 6:00 až do nasledujúceho dňa o 5:00 a 6:00 nejedzte nič.
Pokiaľ ide najmä o zdravie, v súčasnosti neexistuje (v súčasnosti) správnejšia možnosť ako iná.
Ale v záujme zníženia telesného tuku a udržania svalovej hmoty môže byť protokol prerušovaného hladovania oveľa efektívnejší, ak sa vykoná inteligentne. A toto bude predmetom dlhšieho článku.