Výhody raňajkového stravovania
Už roky odborníci na výživu tvrdia, že zdravé raňajky sú kľúčovým začiatkom dňa. Nielenže v práci premýšľame a podávame lepšie výkony, hovoria nám, ale aj to, že v mnohých ohľadoch podporujeme našu pohodu.
Medzi týchto odborníkov patrí Jessica Crandall, registrovaná dietetička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. „Ľudia si často myslia, že vedia o výžive, pretože jedia,“ hovorí, „ale aby ste vedeli, čo naše telá skutočne potrebujú, potrebujete veľké množstvo vedeckých a výskumných poznatkov.“
A výskum ukazuje, že existujú dobré dôvody na to, aby ste raňajkovali.
Palivo a výživa
Základný vzorec na raňajky: Spárujte sacharidy s bielkovinami. Sacharidy dodajú vášmu telu energiu, aby ste mohli začať, a vášmu mozgu dodajú potrebné palivo. Proteín vám dodáva zostávajúcu silu a pomáha vám cítiť sa sýty až do ďalšieho jedla.
Môže to byť také jednoduché ako kombinácia:
- Celozrnné cereálie alebo chlieb na sacharidy
- Nízkotučné mlieko, jogurt alebo tvaroh na bielkoviny
- Čerstvé ovocie alebo zelenina, opäť pre sacharidy
- Orechy alebo zelenina pre ešte viac bielkovín
Mali by ste jesť skôr, ako vyrazíte do posilňovne? Sabrena Jo, osobná trénerka a hovorkyňa Americkej rady pre cvičenie, hovorí, že ak ste typ človeka, ktorý sa zobudí hladný, pred ranným tréningom si dajte občerstvenie. Pomôže vám zlepšiť výkon a zabrániť únave a traseniu.
Udržujte to však ľahké. Vaše telo prestane tráviť, keď cvičíte, a plné jedlo sa vám bude krútiť okolo brucha. To vás môže nadúvať alebo mrzieť, najmä keď cvičíte vysoko intenzívne.
"Určite by som si dal niečo po tréningu," hovorí Jo. „Bežné raňajky s dobrými sacharidmi a bielkovinami by mali byť v poriadku.“
Najčastejšou chybou, ktorú robíme, je nedostatok bielkovín pri raňajkách. Crandall tvrdí, že dospelí potrebujú na udržanie svalovej hmoty a metabolizmu ráno 20 - 30 gramov bielkovín ráno, ktoré sa líšia podľa pohlavia a toho, ako ste aktívni. To znamená 6 - 8-uncovú časť gréckeho jogurtu s pár lyžicami ľanového semena alebo vajcom a pár odkazmi z morčacej klobásy.
Pokračovanie
Zdravá váha
Arašidové maslo na hrianke sa ani zďaleka nepribližuje. Crandall hovorí, že toto je druh jedla, ktoré má ľudí nad 40 rokov zaujímajúcich sa o to, prečo ich svalová hmota klesá s rastúcim pásom.
Hovorí tiež, že keď ste neraňajkovali, je pravdepodobnejšie, že dostanete „hlad“, čo vás môže viesť k prejedaniu sa neskôr počas dňa alebo k výberu nezdravých jedál, ako sú napríklad šišky, ktoré niekto zanechal v miestnosti na oddych. Zdá sa, že veda ju podporuje. V roku 2017 sa v recenzii v časopise Circulation zistilo „množstvo údajov“, ktoré ukazujú súvislosť medzi vynechaním raňajok a nadváhou.
Vedci z Cornellovej univerzity o niekoľko rokov skôr oznámili, že kapitáni raňajok sa napriek hladu cez obed alebo večeru neprejedali. V tejto štúdii ušetrili v priemere 408 kalórií za deň. A štúdia dospelých v Kanade publikovaná v roku 2016 zistila, že raňajkové raňajky majú malý vplyv na mieru obezity alebo nadváhy.
V súčasnosti neraňajkuje asi dvakrát toľko Američanov, v porovnaní s obdobím pred 40 rokmi. Crandall tvrdí, že niektorí ľudia môžu raňajky vynechávať kvôli trendu, ktorý sa nazýva prerušovaný pôst. Vtedy odovzdávajú jedlo, aby prijali menej kalórií a schudli. Je okolo toho veľa humbuku, ale, hovorí, je len málo dôkazov, že to z dlhodobého hľadiska funguje. Pretože sa váš metabolizmus mení od rána do večera, ten istý krajec chleba, ktorý sa zje skôr v priebehu dňa, je skutočne menej tučný.
Trvá na tom, že väčšina vedy uprednostňuje zdravé raňajky. „Nejde len o vašu váhu. Ide aj o vitamíny, minerály a svalovú hmotu. Musíme premýšľať o väčších obrázkoch o tom, čo skutočne robí jedlo pre vaše telo, oproti„ Chcem rýchlo napraviť chudnutie. ““
Kontrola krvného cukru
Raňajky vám pomôžu udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi po celý deň, či už máte cukrovku alebo nie. U ľudí s normálnymi výsledkami testu na glukózu vám to môže pomôcť vyhnúť sa inzulínovej rezistencii, ktorá môže viesť k cukrovke. Kvapky a hroty hladiny cukru v krvi môžu tiež ovplyvniť vašu náladu, čím sa stanete nervóznejšími, nevrlejšími alebo nahnevanejšími.
Pokračovanie
Ak máte cukrovku, „Nevynechávajte raňajky“, hovorí MD Osama Hamdy, PhD, s Joslin Diabetes Center. Hovorí, že keď ľudia s cukrovkou vynechajú ranné jedlo, je pravdepodobnejšie, že dostanú nízku hladinu cukru v krvi, ktorá sa tiež nazýva hypoglykémia.
Hamdy tvrdí, že nízka hladina cukru v krvi „nie je vtip. Toto je nebezpečný scenár.“ Môže vás to unaviť, znepokojiť, podráždiť alebo rozochvieť. Medzi závažnejšie príznaky patrí nepravidelný srdcový rytmus a záchvaty.
Jeho rada pre ľudí s cukrovkou je raňajky, ktoré sú ľahké pre sacharidy s vyváženým množstvom bielkovín a tukov. Navrhne mlieko a ovsené vločky alebo vajcia a kúsok celozrnného toastu. Americká diabetická asociácia odporúča zahrnúť do raňajok veľa vlákniny, asi 7 - 10 gramov, a obmedziť sa na 400 - 500 kalórií.
Ľudia s cukrovkou by si mali skontrolovať hladinu cukru v krvi, aby videli účinky svojich raňajkových možností. Napríklad, zatiaľ čo niektorým ľuďom sa s ovsenými vločkami darí, môže to spôsobiť hroty niekomu inému.
Dobré pre vaše srdce
Posledné štúdie ukazujú súvislosť medzi raňajkami a zdravím srdca. V roku 2017 časopis Journal of the American College of Cardiology uviedol, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú vyššiu pravdepodobnosť aterosklerózy. Vtedy sa vám tepny zužujú a tvrdnú kvôli hromadeniu povlaku. Môže viesť k infarktu a mŕtvici. U týchto ľudí bola tiež vyššia pravdepodobnosť, že budú mať väčšie pásy, budú mať vyššiu hmotnosť a vyššiu hladinu krvného tlaku a cholesterolu.
Možno to súvisí s vyššou hladinou cukru v krvi, ktorá môže časom zvýšiť vaše šance na problémy so srdcom. Alebo možno bez raňajok budete mať ťažkosti s príjmom odporúčaného množstva dennej vlákniny.
Ďalšia štúdia, ktorá zistila, že kapitáni raňajok majú vyššie riziko srdcových chorôb, tiež poukázala na to, že je u nich vyššia pravdepodobnosť, že budú fajčiť, piť viac alkoholu a menej cvičiť - nezdravé návyky, ktoré môžu viesť k problémom so srdcom.
Z toho vyplýva otázka: Chýba vám raňajky zle, alebo sú na tom ľudia, ktorí neraňajkujú horšie z iných dôvodov?
MUDr. Iva Smolens, hrudný a kardiochirurg, tvrdí, že súčasný výskum na to úplne neodpovedá. Verí, že vynechanie raňajok je jednou z mnohých kultúrnych zmien za posledných niekoľko desaťročí, ktoré poškodili naše zdravie.
„Všetci vedieme tento šialenejší životný štýl,“ hovorí. "Vybehneme z dverí. Neraňajkujeme. V aute zješ rýchle občerstvenie. Ďalšia vec, ktorú vieš, je, že si pribral 20 kíl. Bolo to vynechanie raňajok, ktoré to spôsobilo, alebo je to všetko kombinované? Ja myslím, že je to všetko kombinované. ““
Takže raňajkovanie nemusí problém vyriešiť, ale je to dobré miesto pre začiatok.
Pokračovanie
Robte si lepšie v práci alebo v škole
„Ďalším dôvodom, prečo hovoríme ľuďom:„ Nevynechávajte raňajky, ““ hovorí Hamdy, „je to, keď naštartujete deň, potrebujete, aby bol váš metabolizmus naštartovaný a funkčný.“
Pravidelné zdravé raňajky nám pomáha venovať pozornosť, pamätať a mať lepší výkon. Deti a dospievajúci sa v škole lepšie koncentrujú, majú vyššie skóre v testoch a je menej pravdepodobné, že prídu neskoro alebo zmeškajú školské dni.
Jo hovorí, že občerstvenie pred tréningom môže pomôcť vášmu zameraniu, ako aj vášmu úsiliu.
Bez raňajok prejde vaše telo do ochranného režimu, vysvetľuje Hamdy. Vtedy váš mozog spomalí všetko, pretože nemáte dostatok energie.
Stále prebiehajú výskumy, ako raňajky ovplyvňujú spôsob fungovania vášho mozgu.
Pripravte sa na úspech
Pamätajte, že sacharidy spárujte s bielkovinami, napríklad ako misku celozrnných cereálií s mliekom a ovocím. Nemáte čas na jedlo doma? Zbaľte si raňajky, ktoré môžete jesť na cestách, napríklad banán a chodník zmiešané s kartónom mlieka.
Ak to zjednodušíte a plánujete dopredu, zdravé raňajky by vám nemali trvať dlho. Nakrájajte si raňajky, kým máte nôž a reznú dosku na prípravu večere. Než pôjdete spať, vyložte misy alebo mixér. V nedeľu pripravte natvrdo uvarené vajcia na týždeň a odložte ich do chladničky.
Možno vás bude lákať siahnuť si po raňajkovom bare alebo po proteínovom nápoji, najmä po cvičení. Aj keď je to lepšie ako nič, Jo odporúča, aby si z toho neurobil zvyk. „Používajte ich zriedka,“ hovorí. „Nebudú takou náplňou rovnakého množstva kalórií, aké by si dostával z menej spracovaného jedla.“
Aj tie najlepšie plány však môžu zablúdiť. Ak máte pocit, že nemáte inú možnosť, ako vynechať raňajky, nezabudnite, že to pravdepodobne nie je to najhoršie, čo v ten deň urobíte.
"Vždy hovoríme, že môžeš koncertovať aj bez raňajok," hovorí Crandall. „Len nebudeš podávať dobrý výkon.“
zdroje
Klinika Mayo: „Zdravé raňajky: rýchle a flexibilné možnosti“, „vláknina: nevyhnutné pre zdravú výživu.“
Jessica Crandall, registrovaná výživová poradkyňa; hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.
eatright.org: „Zapnite si raňajky“.
Sabrena Jo, riaditeľka obsahu pre vedu a výskum, Americká rada pre cvičenie.
Náklad: „Načasovanie a frekvencia stravovania: Dôsledky pre prevenciu srdcových a cievnych chorôb: Vedecké vyhlásenie American Heart Association“, „Perspektívna štúdia raňajkového stravovania a výskytu srdcových chorôb v skupine mužov z USA.“
Fyziológia a správanie: „Vplyv vynechania raňajok na následný príjem energie.“
Nutrition Journal: „Asociácia konzumácie raňajok s indexom telesnej hmotnosti a prevalenciou nadváhy/obezity v národne reprezentatívnom prieskume dospelých Kanady.“
EurekAlert!: „Vysokoenergetické raňajky podporujú chudnutie.“ „Vynechanie raňajok spojených s kôrnatením tepien.“
Diabetes Care: „Vplyv raňajok na expresiu hodinových génov a postprandiálnu glykémiu u zdravých jedincov a jedincov s cukrovkou: randomizovaná klinická štúdia.“
Stanford Medicine News Center: „Špičky glukózy na diabetickej úrovni pozorované u zdravých ľudí.“
Biológia PLOS: „Glukotypy odhaľujú nové vzorce dysregulácie glukózy.“
Diabetes Technology & Therapeutics: „Má glykemická variabilita vplyv na náladu a kvalitu života?“
Osama Hamdy, MD, PhD, lekár, riaditeľ klinického programu pre obezitu, Joslin Diabetes Center.
Prognóza diabetu: „Dôležitosť raňajok“.
CardioSmart.org: „Vynechanie raňajkových kúziel spôsobuje ťažkosti pre zdravie srdca.“
Časopis American College of Cardiology: „Dôležitosť raňajok pri chorobe aterosklerózy: poznatky zo štúdie PESA.“
Národný ústav srdca, pľúc a krvi: „Ateroskleróza“.
Časopis American College of Nutrition: „Ovplyvňuje vynechávanie raňajok a typ raňajok energetický príjem, príjem živín, primeranosť živín a kvalitu stravovania u mladých dospelých? NHANES 1999-2002.“
MUDr. Iva Smolens, hrudný a kardiochirurg, Mesa, AZ.
Indická pediatria: „Zvyk stravovania pri raňajkách a jeho vplyv na koncentráciu pozornosti, okamžitú pamäť a školské výsledky.“
Časopis afektívnych porúch: „Raňajky a správanie pri ranných úlohách: fakty alebo výstrelky?“
BMC Public Health: „Účinky raňajok na krátkodobé kognitívne funkcie čínskych robotníkov: protokol pre trojfázovú crossover štúdiu.“