Výhody zeleniny pre zdravie a váhu
„Zelenina a ovocie - vezmite si„ 5 “denne.“„Doprajte si 5 porcií zeleniny a ovocia denne, pokiaľ je to možné, čerstvo uvarené na krátky čas, alebo 1 porciu ako džús - ideálne ku každému hlavnému jedlu a tiež ako občerstvenie. Takto získate veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok. To najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie. “(Pravidlo 3 z 10 pravidiel„ Nemeckej spoločnosti pre výživu “〈DGE〉)
Aby to bolo možné v praxi dosiahnuť, väčšina Nemcov by musela takmer zdvojnásobiť svoju spotrebu zeleniny a zvýšiť z predošlých skromných 200 g na šťavnatých 400 g zeleniny denne. Mladí dospelí vo veku od 19 do 24 rokov jedia obzvlášť málo zeleniny. Celkovo možno konštatovať, že v poslednej správe o výžive (2008) sa uvádza rastúca spotreba zeleniny. V európskom porovnaní je však spotreba zeleniny Nemcami stále hlboko pod úrovňou juhoeurópskych krajín.
Výhody vysokej spotreby zeleniny
Zelenina ako surová zelenina, šalát alebo varená 3x denne stravovanie má veľa zdravotných výhod, pretože:
Zelenina je málo kalorická a zasýti - ideálne pre postavu
Väčšina zeleniny má energetický obsah menej ako 60 kalórií na 100 g, pretože zelenina pozostáva zo 75 - 95% vody. O niečo energickejšie druhy zeleniny, ako je kukurica a strukoviny, sú obzvlášť sýte kvôli vysokému obsahu škrobu a vlákniny.
Zelenina je bohatá na vitamíny a minerály - je ideálnym výrobcom fit
Okrem ovocia je najdôležitejším zdrojom vitamínu C zelenina (paprika, kel, petržlen). Okrem toho môže zelenina významne prispieť k prísunu vitamínov skupiny B (cuketa, fenikel, karfiol, brokolica, jahňací šalát, strukoviny). Niektoré druhy zeleniny tiež obsahujú karotén, ktorý je predchodcom vitamínu A. Na karotén je obzvlášť bohatá mrkva, kel, špenát a petržlen.
Najdôležitejšie minerály v zelenine sú draslík, fosfor, horčík, vápnik a železo.
Medzi zeleninu, ktorá je obzvlášť bohatá na minerály, patrí fenikel, špenát, mangold, portulaka lekárska a strukoviny. Medzi pozoruhodné množstvá železa patrí kel, mangold, kozia brada a špenát. Nasledujúci zoznam poskytuje diferencovaný prehľad vitamínov a minerálov v zelenine:
| Vitamíny Minerály | Dôležité pre . | Hojne obsiahnuté v . |
| vitamín C | Obrana, ochrana buniek tela, spojivového tkaniva, hojenie rán, tvorba jaziev, využitie železa | Paprika, brokolica, paradajky, zemiaky |
| Beta karotén Prekurzor vitamínu A. | Ochrana buniek, vizuálny proces, pokožka, rast | žltá, oranžová a červená zelenina, zelená zelenina |
| Vitamíny skupiny B. | Metabolizmus, nervové funkcie, krvotvorba, pokožka | Hrášok, šošovica, kel, paprika, avokádo |
| Folát vitamín B. | Tvorba krvi a buniek tela, vývoj nervového systému nenarodených detí | Kapustová zelenina, špenát, špargľa, pór, šaláty |
| draslík | Napätie tkanív, vodná bilancia, prenos nervových a svalových podnetov | Zemiaky, zelenina, strukoviny |
| Vápnik | Tvorba kostí a zubov, zrážanie krvi, kontrakcia svalov, nervový systém | zelená zelenina, ako je kel, brokolica, špenát |
| horčík | Vývoj kostí, energetický metabolizmus, enzýmy, nervové a svalové funkcie | zelená zelenina, zemiaky |
Zelenina dodáva vlákninu - pre zasýtenie a pre trávenie
Ak jete veľa zeleniny, môžete pokryť asi 1/3 požadovaného denného príjmu vlákniny (je potrebných 30 g vlákniny denne). Kel a strukoviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu (viac ako 4 g na 100 g). V priemere zelenina poskytuje asi 2–3 g vlákniny na 100 g.
Zelenina obsahuje fytochemikálie - prospešné pre zdravie
„Sekundárne rastlinné látky“ sú farby, vône, arómy a éterické oleje. Vyrábajú ich rastliny na ochranu pred škodcami a chorobami. Druhotné rastlinné látky dodávajú zelenine špecifickú farbu, chuť a vôňu. Zodpovedáte za to, že paprika je červená, zelená alebo žltá, že uhorka chutí ako uhorka a z cibule tečú slzy. Druhotné rastlinné látky patria do skupiny bioaktívnych látok. Vyskytujú sa v nízkych koncentráciách v ovocí a zelenine a podľa mnohých štúdií sú prospešné aj pre ľudské zdravie. Sekundárne rastlinné látky údajne zabraňujú rakovine, srdcovým a obehovým chorobám, chránia pred infekciami, znižujú hladinu cholesterolu a posilňujú imunitný systém.
Najdôležitejšie sekundárne rastlinné látky, ktoré sú doposiaľ známe v zelenine s možnými účinkami na zdravie, nájdete v nasledujúcej tabuľke:
Nákup, skladovanie a príprava zeleniny
V dnešnej dobe je vždy k dispozícii veľký výber zeleniny: čerstvá, mrazená alebo konzervovaná: pri nákupe čerstvých výrobkov by mala byť vždy čerstvá a svieža. Zelenina a hlávkový šalát s odumretými listami, modrinami a sfarbením už stratili veľa na svojej kvalite.
Najčerstvejšia a najlacnejšia zelenina sa kupuje ako regionálny sezónny tovar.
Chladné skladovanie a skorá spotreba zaručujú optimálny výnos cenných surovín. Veľa druhov zeleniny možno ľahko uložiť do priečinka na zeleninu v chladničke. V prípade mrkvy, reďkovky, reďkovky a kalerábu je vhodné listy predtým odstrániť, aby sa zabránilo strate vlhkosti. Odrody, ktoré sú obzvlášť bohaté na vodu a citlivé na chlad, ako sú paradajky, zemiaky, papriky, uhorky alebo cibuľa, sa lepšie skladujú mimo chladničky, napríklad v chladnej pivnici.
Zelenina musí byť pred prípravou vždy dôkladne umytá. Z dôvodu zachovania vitamínov a minerálov je vhodné zeleninu spracovať vždy krátko pred jedlom. Hotové šaláty by mali byť zakryté až do konzumácie. Uzavretý hrniec s trochou vody je vhodný na varenie zeleniny. Čas varenia by mal byť čo najkratší. Dusenie, parenie a varenie vo fólii sú šetrnejšie k výživným látkam ako varenie. Pripravená zelenina stratí výživné látky a chuť, ak je dlho udržiavaná v teple.
Väčšinu zeleniny je možné dochutiť štipkou masla a čerstvými bylinkami.
Pozor! Zo smotany, dužiny, syra a oleja je ľahké - silné zeleninové jedlo, a preto by sa malo na doplnenie chuti používať menej často.
Kampaň „5 za deň“ ponúka zaujímavé a chutné recepty na sezónnu zeleninu na adrese: www.5amtag.de
Zelenina a ProWell
Vysoká konzumácia zeleniny vám prináša množstvo zdravotných a obrazových výhod. v Program prijatia ProWell (úroveň 1) môžeš Zeleninové porcie od 3. týždňa začleniť do svojho stravovacieho plánu.
V Fáza premeny (fáza 2) a Fáza údržby (úroveň 3) by mal denná konzumácia zeleniny potom ďalej 2-3 porcie (vo forme surovej zeleniny, šalátu, varenej zeleniny alebo džúsu).
Takto sa budete stravovať pestro a zdravo, budete sýti a zatlačením energeticky bohatých zložiek potravy môžete dlhodobo udržiavať svoju zníženú váhu lepšie.
Záver:
Ak chcete byť trvalo štíhli, zdraví a fit, nemali by ste sa zaobísť bez pravidelnej konzumácie zeleniny, surovej zeleniny a šalátov.