Výživové stratégie v deň športových súťaží uplatniteľné na amatérskych a profesionálnych športovcov

Nicoleta Tupiță, výživový poradca - výživový poradca, konzultant v oblasti športovej výživy, spolupracovník F.R. Ragby

Dr. Alin Popescu, lekár primárnej starostlivosti v športovej medicíne, hlavný lekár F.R. Ragby, Medlife

Zhrnutie:

Súťaž je časom, kedy musia športovci podávať najvyššie výkony, a preukázať tak účinnosť tréningu počas tréningového obdobia. Aby ste sa vyvinuli na maximálnu kapacitu, najdôležitejšie sú stratégie výživy a tréningu počas tréningového obdobia. Osobitná pozornosť by sa mala venovať stravovaniu v dňoch pred súťažou a v deň športového podujatia, aby sa stratégia tréningu úspešne dokončila a zabránilo sa akémukoľvek druhu fyzického nepohodlia, ktoré môže viesť k skorej únave alebo vyčerpaniu tela počas súťaže.

Kľúčové slová: výživa, súťaživosť, fyzická výkonnosť

Abstrakt:

Konkurencia je okamih, keď musia športovci podať najvyššiu úroveň, aby preukázali účinnosť tréningu. Pre rozvoj v plnej kapacite sú najdôležitejšie výživové a tréningové stratégie tréningového obdobia. Osobitná pozornosť sa musí venovať jedlu z dní pred súťažou a v deň konania podujatia, aby sa stratégia výcviku úspešne dokončila a zabránilo sa fyzickému nepohodliu, ktoré by mohlo viesť k skorej únave alebo vyčerpaniu tela počas súťaže.

Kľúčové slová: výživa, súťaživosť, fyzická výkonnosť

Súťaž je časom, kedy musia športovci podávať najvyššie výkony, a preukázať tak účinnosť tréningu počas tréningového obdobia. Optimálny výkon počas súťaže sa dosahuje vylúčením faktorov zodpovedných za skorý nástup únavy a znížením sily a presnosti techniky.

Faktory výživy, ktoré môžu spôsobiť únavu, sú:

zníženie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni;
hypoglykémia;
gastrointestinálne ťažkosti;
hyponatrémia;
dehydratácia.

Výživové stratégie pred súťažou

Je veľmi dôležité pamätať na to, že v deň konania súťaže a najmä pred ňou nebudú v porovnaní s tréningovým obdobím vykonané žiadne zásadné zmeny, pokiaľ ide o výživu. Rovnako nebudú predstavené žiadne nové jedlá, ktoré nie sú pre športovca známe a môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti alebo iné reakcie, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú výkon počas súťaže.

Nutričné ciele predsúťažného príjmu potravy a tekutín:

zabezpečenie optimálnych zásob glykogénu v tele;
primeraná hydratácia;
vyhýbanie sa črevným nepríjemným pocitom;
prispôsobenie príjmu potravy podľa dennej doby, kedy sa súťaží (prvá alebo druhá časť dňa);
prispôsobenie stravy podľa citlivosti a reakcií každého športovca na určité jedlá.

Najmenej 2 - 3 dni pred súťažou sa odporúča dôkladné naplánovanie stravovania a príjmu tekutín, aby sa zabránilo jedlám s vysokým obsahom tukov, ťažkým alebo neskorým jedlám, ktoré môžu spôsobiť črevné ťažkosti ovplyvňujúce odpočinok, tréning a príjem živín a tekutín. ktoré telo potrebuje pred súťažou.

Deň pred súťažou by mala strava poskytnúť 7-10 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti, aby sa telo naplnilo glykogénom (napr. Pre 90 kg športovca je potreba sacharidov deň pred súťažou

765 g). Táto požiadavka na CH sa rovná požiadavke na tréningový deň s vysokou intenzitou, iba deň pred súťažou musí byť intenzita tréningu nižšia. Normálny príjem bielkovín 1,8-2 g/kg telesnej hmotnosti bude zachovaný.

V deň súťaže sa hlavné jedlo bude jesť 4 hodiny pred začiatkom športového podujatia a bude bohaté na sacharidy so stredným obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Hlavná predsúťažná hmotnosť by mala poskytovať medzi 1 - 4 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti.

Vysoký príjem vlákniny (z celozrnných výrobkov, hnedej ryže, celozrnných cestovín, strukovín, orechov a semien) bude obmedzený na deň pred súťažou a na predsúťažné jedlá. Veľké množstvo vlákniny oneskoruje trávenie, nastáva žalúdočná distenzia a môžu sa vyskytnúť črevné ťažkosti. Tuky tiež sťažujú trávenie, preto by sa mali obmedziť na súťažné denné jedlá.

Predsúťažný príjem sacharidov je možné doplniť občerstvením najmenej jednu hodinu pred začiatkom súťaže a mal by poskytnúť približne 1 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti (

pre 90 kg športovca, čo znamená 90 g sacharidov). Predsúťažné občerstvenie môže byť tuhé jedlo (cereálne tyčinky, sendviče, sušienky, ovocie) alebo môže byť v tekutej forme (smoothies, ovocné džúsy, športové nápoje a gély obsahujúce sacharidy).

V situáciách, keď sa súťaž koná v prvej časti dňa, sú raňajky hlavným predsúťažným jedlom. V takom prípade by raňajky mali byť bohaté na energiu a sacharidy a mali by sa brať 3 - 4 hodiny pred začiatkom akcie.

Nápady na raňajky ako hlavné jedlo pred zápasom:

cereálie s mliekom, plátky banánu a med + omeleta so šunkou a chlebom
omeleta s paradajkami, chlieb, jogurt + musli s mliekom, medom a kúskami ovocia
ovocné smoothie s mliekom alebo jogurtom + palacinky s džemom, ovocný jogurt
ovocný jogurt na pitie, sušené ovocie, pomarančový džús + varené vajcia, chlieb, paradajky.

Ktorúkoľvek z týchto možností je možné doplniť osladenou kávou alebo čajom. Konzumujte tiež mierne množstvo vody alebo iných tekutín.

V situáciách, keď je športová súťaž naplánovaná na druhú časť dňa, raňajky nevyžadujú zmeny v porovnaní so zvyškom dní, dôraz je kladený na obed, ktorý sa stáva hlavným predsúťažným jedlom.

Nápady na obed pred súťažou:

cestoviny s kuracím alebo iným chudým mäsom s paradajkovou omáčkou + palacinky s džemom + ovocná šťava
ryža so zeleninou (hrášok, mrkva) a kuracie prsia + odstredené ovocné jogurty + piškóty
grilované kuracie alebo morčacie prsia s varenými zemiakmi + surový šalát + ovocná šťava + nízkotučný jogurt s ovocím
cestoviny s tuniakom, zeleninou a paradajkovou omáčkou + ovocný šalát + tvarohový koláč s bobuľami.

Najmenej hodinu pred zápasom si môžete dať občerstvenie, ktoré doplní príjem sacharidov a dodá energiu navyše.

Príklady predsúťažných občerstvenia:

sendvič s nízkotučným syrom a tuniakom/kuracími prsiami/morčacím mäsom
ovocné smoothies s nízkotučným jogurtom
cereálne tyčinky alebo tyčinky pre športovcov
sušené ovocie a nízkotučný jogurt
športové nápoje obsahujúce sacharidy
jednoduché sušienky s džemom alebo medom.

Výživové zásahy počas súťaže

Počas súťaží, ktoré trvajú viac ako hodinu, sú potrebné určité stratégie rehydratácie a obnovenia energie, ktoré zabezpečujú správne fungovanie tela športovca počas celého zápasu.

Ciele výživy sledované počas športových súťaží sú:

až 70% náhrada vody odstránenej potením;
poskytnutie dodatočného množstva sacharidov;
návrat elektrolytov odstránených potením.

Zaradenie jednoduchých sacharidov (cukrov) do hydratačných nápojov počas súťaže má niektoré priaznivé účinky na výkon, napríklad: udržiavanie optimálneho rytmu, predlžovanie času fyzickej námahy pri vysokej intenzite, udržiavanie koncentrácie a presnosti pri vykonávaní hráčskych techník . Glukóza dodávaná počas zápasu má priamy vplyv na nervový systém, čo vedie k pohode, ktorá zvyšuje motiváciu a optimizmus športovcov.

Ak tráviaci systém toleruje tuhé jedlá počas prestávok, potom možno konzumovať banány, tyčinky alebo energizujúce gély pre športovcov spolu so špecifickými rehydratačnými tekutinami.

Dostatočná výživa po súťaži

Nutričný zásah po súťaži alebo po intenzívnom tréningu je nevyhnutný na optimalizáciu procesov obnovy svalov a obnovenie zásob glykogénu v pečeni a svaloch.

Ciele výživového zásahu po súťaži:

obnova zásob glykogénu vo svaloch a pečeni;
primeraná rehydratácia na zotavenie strát tekutín a elektrolytov;
regenerácia a oprava postihnutého tkaniva.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zotavenie po súťaži a zabrániť správnemu výživovému zásahu:

únava;
nedostatok chuti do jedla;
nedostatok odporúčaných potravín;
tímové aktivity: stretnutia, oslavy;
zdravotná starostlivosť.

Obnova svalov je pomalšia ako degradácia, takže trvá približne 24 hodín, kým sa telo po námahe úplne zotaví. S príjmom potravín s vysokým obsahom sacharidov by sa malo začať v priebehu prvých 30 minút po skončení súťaže alebo náročného tréningu. V tomto post-súťažnom období sa odporúča konzumácia medzi 0,6 - 1 g/kg telesnej hmotnosti.

Sacharidy konzumované ihneď po cvičení by sa mali rýchlo vstrebávať, preto by sa mali konzumovať potraviny, ktoré poskytujú jednoduché sacharidy (glukóza, sacharóza), ako sú napríklad prírodné džúsy sladené cukrom, smoothies, ovocné jogurty, rehydratačné nápoje, ktoré obsahujú sacharidy. Špeciálne nápoje určené na konzumáciu po intenzívnej fyzickej námahe sa odporúčajú najmä v prípade nedostatku chuti do jedla alebo prítomnosti tráviacich ťažkostí (často sa s nimi stretáva po intenzívnej fyzickej námahe).

Na urýchlenie procesov regenerácie svalov sa tiež odporúča jesť malé množstvo bielkovín spolu s jednoduchými sacharidmi. Ideálny pomer medzi sacharidmi a bielkovinami v potravinách počas obdobia zotavenia je 4: 1 (každé 4 gramy sacharidov skonzumujú 1 g bielkovín). Zaistenie príjmu 10 - 20 g vysoko kvalitných bielkovín (ktoré poskytujú 3 - 6 g esenciálnych aminokyselín) významne zlepšuje syntézu svalov po súťaži.

Príklady potravín na okamžitú konzumáciu po súťaži, ktoré poskytuje

50 g sacharidov a 10 - 20 g bielkovín:

Dve hodiny po ukončení súťaže sa bude brať kompletné jedlo vrátane jedál bohatých na sacharidy (ryža, cestoviny, chlieb, zemiaky). Spotreba vlákniny (obmedzenie množstva surovej zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov) bude obmedzená na toto jedlo, pretože vláknina môže znížiť asimiláciu sacharidov. Nekonzumujte veľké množstvo potravy, čo môže spôsobiť pomalé trávenie a črevné nepohodlie, a tým ovplyvniť odpočinok potrebný počas regenerácie tela po intenzívnej fyzickej námahe.