Výpočet celkovej energetickej potreby; ⠀ ⠀ Choďte s Flow!
Pokračuje sa prvou trochu zložitejšou témou.
Prečítajte si prosím vopred prvú časť, aby sa vytvoril základ pre tento a ďalšie články. 🤓💪 https://gowiththeflow.blog/iifym/
1. Ako vypočítam svoju spotrebu kalórií bez fitness trackeru?
1.1 Bazálny metabolizmus
1.2 Obrat výkonnosti
1.3 Celkový energetický obrat
1. Ako vypočítam svoju spotrebu kalórií bez fitness trackeru?
1.1 Bazálny metabolizmus
Zodpovedá to množstvo energie, ktoré človek potrebuje priemerne za 24 hodín, v úplnom odpočinku a v ľahu na udržanie telesnej teploty a na základný metabolizmus (srdcová činnosť, dýchanie atď.).
Najdôležitejšie faktory, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus, sú:
Vek, váha, výška, „svalová hmotnosť“ (v nasledujúcom vzorci sa neberie do úvahy)
V prvom rade si teda dajte o čom písať a zohľadnite svoje vlastné hodnoty! Takto sa naučíte oveľa lepšie!
Hodnota, ktorú dnes vypočítame, tvorí základ pre nasledujúci príspevok!
Vzorce podľa Harrisa a Benedikta (1919)
Muži: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x telesná hmotnosť [kg] + 5,003 x výška [cm] - 6,755 x vek [roky]
ženy: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x telesná hmotnosť [kg] + 1,850 x výška [cm] - 4,666 x vek [roky]
Príklad: 27 rokov, muž, 178 cm a 80 kg
66,473 + 13,752 x 80 [kg] + 5,003 x 178 [cm] - 6,755 x 27 [roky] = 1874,78 kcal
Takže si spomenieme na neskôr☝🏻:
1874,78 kcal = bazálny metabolizmus
1.2 Obrat výkonnosti
Každý ďalší výkon, ktorý človek dosiahne, okrem bazálneho metabolizmu, spotrebuje ďalšiu energiu. Toto množstvo energie sa nazýva spotreba energie.
Výška výnosov zo služieb je tiež určená rôznymi faktormi. Hlavné faktory ovplyvňujúce predaj sú:
Svalová činnosť (napr. Pohyb, šport), regulácia tepla, tráviaca činnosť, duševná činnosť (iba malý vplyv)
| výlučne v sede alebo v ľahu | 1.2-1.3 | imobilných, pripútaných na lôžko, krehkých ľudí |
| výlučne sedavá práca s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou | 1,4 - 1,5 | Administratívni pracovníci, presná mechanika |
| Sedavá práca, príležitostne aj dodatočný výdaj energie na chôdzu alebo státie, malá alebo žiadna namáhavá voľnočasová aktivita * | 1,6 - 1,7 | Laboratórni technici, študenti, pracovníci montážnej linky |
| prevažne práca v chôdzi a v stoji * | 1,8 - 1,9 | Predavači, čašníci, mechanici, remeselníci |
| fyzicky náročná profesionálna práca alebo veľmi aktívna voľnočasová aktivita * | 2,0 - 2,4 | Stavbári, poľnohospodári, lesní robotníci, baníci, súťaživí športovci |
* Denne je možné pridať ďalších 0,3 jednotky PAL pre športové aktivity alebo namáhavé voľnočasové aktivity (45 - 60 minút, 4 - 5-krát týždenne). (Vzorec a tabuľka pochádzajú z: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)
1.3 Celkový energetický obrat
Príklad: keďže pracujem v kancelárii, berieme ich 1,5 PAL Od stola + 0,3 PAL na 4-5 športových aktivít týždenne, tak to je ono 1,8 PAL.
Bazálny metabolizmus x potreba energie (PAL) = Celková potreba energie
1874,78 kcal x 1,8 = 3374,60 kcal (denný priemer)
Teraz by som dostal hodnotu hore 3 400 kcal zaokrúhliť nahor!
Takže si pre ďalší príspevok pamätáme 3 400 kcal, alebo si pamätáte svoju vypočítanú hodnotu!
Poznámka: táto hodnota sa počíta iba teoreticky a môže sa samozrejme výrazne líšiť v dôsledku ďalších športov alebo mimoriadne dobrého alebo zlého metabolizmu. Fitness tracker, ktorý osobne používam, nám môže poskytnúť podrobnejšie informácie. http://amzn.to/2qqgg1W alebo http://amzn.to/2qQ4hMh
Tááák, dúfam, že si zvládla matematiku a písala! Potom už viete svoj približný denný priemer kalórií a spôsob jeho výpočtu.
Ďalšia časť sa týka výpočtu makroživín.
Koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov potrebujeme na to, aby sme pribrali alebo schudli.
Ak máte akékoľvek otázky, návrhy, pochvalu alebo konštruktívnu kritiku, použite pole pre komentár nižšie alebo mi jednoducho pošlite e-mail. 🙂