Vypočítajte rýchlosť metabolizmu a zistite, koľko musíte jesť, aby ste schudli - Observatórium
Existuje veľa otázok, ktoré nás rozdrvia, keď sa rozhodneme dodržiavať diétu alebo diétu, z ktorých jedna je najdôležitejšia: Koľko kalórií musíme denne spotrebovať, aby sme schudli?
V ďalšom sa pokúsime odpovedať na túto otázku a ponúknuť dokonalé riešenie pre každého.
Pre začiatočníkov je dobré vedieť, že odpoveď na otázku je do značnej miery relatívna. V zásade neexistuje žiadny magický počet kalórií, ktoré by ste mali zjesť každý deň, aby ste schudli. Väčšina ľudí to síce dokáže, ale ak zjete nie viac ako 1 500 kalórií denne, každý si môže spočítať, čo potrebuje na vyváženie svojej spotreby a stravy.
Výpočet rýchlosti metabolizmu (BMR)
Na odhad približne toho, koľko kalórií je potrebné denne spotrebovať, aby sa udržala postava, možno použiť jednoduchý vzorec známy ako „Harrisov-Benediktov princíp“, ktorý je založený na výpočte základnej rýchlosti metabolizmu (BMR - v angličtine, od Miera bazálneho metabolizmu). Potom, aby ste schudli, stačí len trochu znížiť potrebný príjem kalórií alebo spáliť viac ako zvyčajne cvičením. Tu je vzorec:
ženy: BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
muži: BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Opatrne! Vzorec platí iba pre dospelých.
Na stanovenie dennej potreby kalórií na základe rýchlosti metabiolu vypočítanej vyššie budete tiež potrebovať odhad dennej aktivity, ktorú robíte. Počet kalórií sa odhaduje podľa nasledujúcich výpočtov:
* sediaci ľudia: BMR x 20%
* mierne aktívni ľudia: BMR x 30%
* ľudia s miernou aktivitou (ktorí cvičia každý deň): BMR x 40%
* ľudia s vysokou aktivitou (ktorí denne intenzívne cvičia denne): BMR x 50%
* superaktívni ľudia (ktorí vykonávajú náročnú fyzickú prácu alebo sú výkonní športovci): BMR x 60%
Nakoniec pridajte túto hodnotu k vypočítanému BMR a získate dennú potrebu.
Toto číslo je celkovo kalorické, ktoré môžete konzumovať denne bez toho, aby ste pribrali, a tak sa udržiavali vo forme. Ak chcete schudnúť, budete musieť tento počet postupne znižovať. Keď sa libier ubúda, prepočítaš MBR tak, aby zodpovedal tvojmu profilu. Celkovo sa 3 500 kalórií rovná asi 450 gramom. Preto v závislosti od tohto pomeru tiež znížite počet kalórií v závislosti od toho, ako veľmi chcete schudnúť. Konkrétne vylúčte zo stravy asi 500 kalórií denne, aby ste schudli o pol kilogramu týždenne. Vieme, že to nie je okamžité riešenie, ale stojí to za to. Ale pozor, aby ste to nepreháňali, zdravá strava znamená chudnutie až o 1 kilogram týždenne.